北京市西城区教育科学研究院　曾于秦

　　【案例】

　　进入初三后，小航（化名）每天晚上的学习任务都排得满满当当。学到头昏脑涨时，他总忍不住拿起手机刷几条短视频，原本计划只看5分钟，心想休息一下可以更好地学习，可手指一划，15分钟就过去了。等他放下手机开始背英语单词时，才发现脑子像糊了一层糨糊，单词背了就忘，句子读了三遍依旧没记住。

　　【分析】

　　很多同学可能都有过类似经历，以为学习间隙玩会儿手机有助于放松，结果不仅占用了更多时间，放下手机时反而感到更加疲惫。这是因为，人们在使用手机刷短视频、玩游戏时，大脑不仅没有休息，反而在进行更高强度的工作。

　　手机中的短视频、游戏等内容对大脑和学习有很大的负面影响：首先，我们的注意力很难从有趣的手机信息快速切换回学习任务中。你以为放下手机就能立刻专注地投入学习，但实际上，大脑在被手机中那些启动快、兴奋度高的信息反复刺激后，会处于非常兴奋的状态，需要较长时间才能平复下来、重新进入深度思考状态。其次，手机视频中内容的频繁切换会打乱连续的学习计划和节奏。学习是一个循序渐进的过程，而手机让很多与学习无关且令人兴奋的信息涌入大脑，这会挤占甚至覆盖之前复习的内容，轻则致使学生需要额外花费时间回忆之前学习的内容，重则可能破坏前期好不容易建立起来的知识网络，导致无效学习。最后，从长期来看，学习过程中玩手机会降低学生对长时间深度思考和弱刺激事物的耐受力。长期接收手机带来的即时反馈，大脑会越来越难以忍受做题、背书这种需要长时间投入才能看到成果的事。

　　【支招】

　　既然手机里的短视频、游戏等应用的设计初衷就是让使用者停不下来，那同学们就别指望依靠自身的意志力硬扛。下面，笔者分享四个方法，希望能帮助同学们摆脱“想放下却放不下”的手机依赖，在备考阶段守住宝贵的专注力。

　　方法一：物理隔离，切断诱惑源。​学习期间，同学们应把手机放到另一个房间或者交给家长保管，如果必须用手机查资料，则应屏蔽所有娱乐App。

　　方法二：用“低刺激活动”替代刷手机。​学习间隙安排短暂休息是为了让大脑放松，而不是让它更兴奋。同学们可以翻几页纸质杂志或漫画，这种方式不费脑且不伤眼；也可以听一首纯音乐或一段播客，同时闭上双眼，让眼睛也得到休息；还可以站起来拉伸身体，看看窗外远景，让肢体活动起来，让视线投向远处。请记住：只有低刺激的活动，才能真正让大脑从学习状态中“退出来”。

　　方法三：设置“无手机时段”。​每天固定1至2小时的“完全离线时间”，可以用闹钟倒计时，在此期间将手机静音，不去查看任何消息。你会发现，大多数消息其实没必要急着回复。同时，在该时段尽可能安排不涉及电子设备的学习任务，如果遇到需要使用手机的任务可以先跳过，等到“离线时间”结束后再统一处理。

　　方法四：想拿手机时，给自己 “5分钟缓冲”。​当你特别想刷手机时，不妨对自己说，先等5分钟，5分钟后再决定；然后立即去做一件简单的事，比如站起来倒杯水或者整理一下桌面；5分钟后，那股冲动通常会减弱不少。这个方法利用了大脑“冲动易消退”的特点，可以帮你避开最危险的“第一秒”。