素质项目Ⅱ：针对不同项目  选择适用方法

　　北京市十一学校顺义学校（北京市顺义区杨镇第一中学）　荣 祺

　　

　　素质项目Ⅱ的测试内容包含引体向上（男）、立定跳远、实心球、仰卧起坐（女）、一分钟跳绳、双杠臂屈伸（男）、斜身引体（女）和原地摸高，考生要从中选择1项参加。在此，介绍其中5个项目的训练方法。

　　引体向上

　　引体向上要求考生具备较强的手臂、肩部及背部肌肉群力量，同时需要掌握正确的发力技巧与动作规范，对身体的协调性和节奏感也有一定要求。

　　初期，考生可每日进行3至4组、每组3至 5次的悬垂练习，每次悬垂时间保持在15至30秒，以增强手臂抓握力与肩部稳定性。考生还可安排2至3组，每组8至10次的俯卧撑练习，强化上肢推起力量。

　　中期，考生可增加练习组数与次数，每日进行4至5组，每组6至8次的引体向上练习；若力量不足，可采用辅助练习器材或他人辅助的方式完成动作，逐渐减少辅助力量。同时，考生要安排3 至4组，每组10至12次的哑铃弯举练习，进一步增强手臂肱二头肌力量，提升引体向上的拉起能力。

　　考前，考生要按照考试标准与要求进行模拟测试，每周进行3至4次，每次 2至3 组，每组尽可能多地完成引体向上次数；临考前1至2周，适当减少训练强度，避免因过度训练导致受伤或疲劳。

　　实心球

　　实心球主要考查考生的上肢力量以及身体的协调用力能力。考生需要学会正确的持球姿势、预摆动作与发力顺序。

　　初期，考生要每周进行3至4次的实心球投掷练习，每次练习8至10组，每组投掷5至7次，持球姿势与预摆动作练习每组10至12次，以增强肩部力量，提升投掷时的发力效果。

　　中期，考生每周进行3 至 4次的仰卧起坐抛实心球练习，每次练习8至10组，每组抛球8至10次，强化腹部与上肢的协同发力；进行2至3组，每组15至20次的背阔肌拉伸练习，如坐姿弹力带划船等，增强背部肌肉力量。

　　临考前，考生要每周进行4至5次的全真模拟考试训练，每次训练10至12组，严格按照考试规则与场地要求进行投掷练习。

　　仰卧起坐

　　仰卧起坐核心在于腹部力量的训练，学生需在规定时间内快速且规范地完成动作，注重动作的连贯性与节奏感，同时避免借助手臂或臀部力量，以保证动作的有效性。

　　初期，考生每天早晚可各进行2至3组练习，每组30至40个的仰卧起坐练习，逐渐提升腹部肌肉力量；练习过程中注意动作规范，双手抱头但避免拉扯头部，利用腹部收缩带动上半身抬起，感受腹部肌肉的发力感。

　　中期，考生要加大训练强度，每天进行3至4组，每组50至60个的仰卧起坐练习；引入限时训练，每组练习时间控制在1至1.5分钟，在规定时间内的完成次数；同时，可进行一些腹部肌肉的专项训练，如平板支撑、卷腹等，每组持续30至60秒，进行3至4组，增强腹部核心肌群的力量与耐力，确保仰卧起坐动作的高效完成。

　　临考前，考生可进行模拟考试场景下的限时训练，每天进行4至5组，每组 1分钟的仰卧起坐练习。

　　一分钟跳绳

　　一分钟跳绳的重点是考生要提升节奏感、协调性以及腿部耐力，在一分钟内保持稳定的跳绳频率，熟练掌握跳绳的基本技巧，包括手腕的转动、双脚的跳跃节奏等，同时具备良好的耐力以维持整个测试过程中的表现。

　　初期，考生要每天坚持进行5至7组，每组1分钟的跳绳练习，注重把握跳绳节奏与稳定性；练习过程中，可尝试不同的跳绳方式，如双脚交替跳、单脚跳等，以提高跳绳的灵活性与协调性；每周安排1至2次的跳绳速度挑战，在规定时间内尽可能多地完成跳绳次数，逐步提升跳绳速度。

　　中期，在保持稳定跳绳节奏的基础上，提高跳绳速度与耐力。每天进行7至10 组，每组1分钟的快速跳绳练习，每组之间休息 30至45 秒；可采用间歇训练法，如进行30秒快速跳绳，休息15秒，再进行30秒快速跳绳，如此循环 4 至6组，以增强心肺功能与跳绳耐力；每周安排1至2次的模拟测试。

　　临考前，考生可进行高频次的模拟考试训练，每天进行8至10次的1分钟跳绳模拟测试，测试过程中严格按照考试标准进行计数与计时。

　　立定跳远

　　立定跳远考验下肢爆发力、弹跳力以及身体的协调平衡能力，考生需掌握正确的起跳姿势、腾空动作与落地技巧，通过快速有力的起跳和合理调整空中姿态，争取达到更远的跳跃距离。

　　初期，考生要每天安排3至4组，每组8至10次的深蹲跳练习，强化下肢爆发力；同时，进行2至3组，每组10至15米的蛙跳练习，提升腿部肌肉的耐力与跳远时的腾空能力；每次练习后，进行5至7次的立定跳远尝试，体会起跳、腾空与落地的动作衔接技巧。

　　中期，考生可以进一步提升下肢力量与跳远技巧。每天安排4至5 组，每组 10至12次的负重深蹲练习，如背负杠铃或沙袋进行深蹲，重量根据学生实际情况逐渐增加；每次练习后，进行3至4组，每组8至10次的跳远起跳练习，重点训练起跳瞬间的爆发力与蹬地角度。

　　临考前，考生按照考试要求进行多次模拟测试，每周进行3至5次，每次测试5至7组，每组测试后及时分析跳远成绩与动作技术；在考试前一周，适当降低训练强度，进行一些简单的跳跃练习与腿部放松活动，如原地纵跳、小腿按摩等，保持身体的灵活性与良好状态。

　　其他注意事项

　　备考期间，考生还要做好以下几件事。

　　1.合理安排饮食。考生应保证摄入充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养物质，以满足身体训练的能量需求。

　　2.保障睡眠时间充足。考生每天应保证 8至10 小时的高质量睡眠时间。

　　3.预防运动损伤。每次训练前，考生务必进行充分的热身活动，训练时，遵循循序渐进的原则，逐渐增加训练强度与负荷，避免过度训练或突然加大运动量导致受伤；若在训练过程中受伤，应立即停止训练，及时进行处理与治疗，避免伤势加重；在伤势未完全恢复之前，不要盲目恢复训练，应在医生或专业教练的指导下进行康复训练与运动安排。

　　

　　篮球：训练手感  打磨球技

　　北京市第十五中学　李晨曦

　　

　　对于备战北京初中学考体育现场考试篮球项目的考生而言，这个冬季还不能放松，考生要抓住这一逆袭、提升的黄金时机，科学规划、高效训练，才能在考场上脱颖而出。笔者将从两方面提出建议。

　　寒假精训  打磨球技

　　【球感训练】

　　清晨或午后，考生可寻一处安静空旷的场地，手持篮球，开启基础球感训练。考生可单手、双手交替运球，从缓慢控制节奏起步，感受球与手掌的贴合度，再逐步加速，每次练习 20 分钟，让球如黏在手上般听话。另外，指尖拨球训练也别落下，绕头、绕腰、绕膝，全方位熟悉球的轨迹，提升手指灵活性。

　　【投篮专攻】

　　考生要依据自身命中率选定篮板 45 度角或习惯的投篮点，定点投篮练习每组 10 次，投 5 组，分析每次出手的偏差，调整姿势与发力点。随后，考生可“移步换景”，模拟考试不同位置补篮，练习多角度投篮，让身体记住不同角度的发力技巧，确保关键时刻一击即中。

　　 【模拟实战】

　　考生可邀请家人、同学充当临时裁判，按初中学考规则模拟考试流程。从放球开跑到行进间投篮、抢篮板、折返，严卡细节，对于走步、二次运球、翻腕等情形及时复盘纠正，每周至少完整模拟 3 次，提前适应考试节奏，强化规则意识。

　　下学期冲刺  稳步提升

　　【技巧巩固】

　　下学期开学后，考生在体育课上要紧跟老师指导动作，打磨运球与投篮衔接技巧。课间休息也别闲着，考生可与同学互相监督，进行快速运球、短距离投篮等练习，将习得的技能融入日常，不断强化肌肉记忆。

　　 【体能加持】

　　考生要每日晨跑或放学后慢跑，锻炼耐力；穿插深蹲、蛙跳提升腿部爆发力，为场上快速移动、起跳投篮蓄力。考生还可在周末安排综合性体能训练，模拟篮球全场折返跑，让体能经得起考试的高强度考验。

　　 【调适心态】

　　考前一个月，考生可定期开展心理建设，将模拟考、日常练习当成正式考试对待，锤炼抗压能力；出现失误不懊恼，专注复盘找原因。考试当天，考生要提前热身、放空思绪，以沉稳心态直面挑战。

　　 寒假与下学期是初中学考篮球备考的两大关键时段，考生要把握寒假夯实基础，利用下学期查漏补缺、强化体能与心态，一步一脚印，定能在篮球项目中斩获佳绩。

 

　　足球：解决常见问题  提升考试技能

　　北京市陈经纶中学　刘 铮

　　

　　在经历了2024年北京市第一轮新中考体育现场考试改革后，很多家长和考生会发现，运动能力Ⅰ的球类项目，较以往发生了很大变化。考查内容从单一技术，转向组合技术和技能运用为主，难度也随之增加。笔者就北京初中学考体育现场考试足球项目在考试中常见的问题，为考生制订了如下指导方案。

　　一 、运球技术常见问题

　　问题一：运球方向不正确，触球部位随意切换，增加了时间和控球难度。

　　1.改进方法：

　　考生可使用惯用脚，固定脚型，沿画线或两标志盘直线运球；由近到远，单一技术反复直线运球。

　　2.练习要点：

　　考生可直线一步一运，运球脚部位不要内侧、外侧切换，更不要左右脚变换运球。这样做既会增加运球时间，又增加了重心变换难度。

　　3.运用建议：

　　采用脚背外侧直线运球，更利于身体与球的协调配合，向前运球。

　　问题二：运球起动过猛、忽快忽慢、节奏不好，加大转身时的难度。

　　1.改进方法：

　　考生可保持3米距离，采用限定2至3次的触球次数，体会用力大小和节奏；也可在不同距离体会1次运球触线的用力感觉。

　　2.练习要点：

　　考生要将球运控在身体侧前1米范围内；基础较弱的考生可推拨两次运球，加快触球频率；基础好的考生可一次运球，加快重心和身体跟进。

　　3.运用建议：

　　切忌全速起动，运球过快容易造成转身卡壳，折返运球节奏流畅才是关键。

　　二、转身技术常见问题

　　问题：转身技术不扎实，脚背内、外侧扣不住球，脚底踩拉不到球。

　　1.改进方法：

　　考生可反复体会原地扣球、踩拉球技术——匀速运球转身——快速运球转身；使用同侧脚运球时，运用相同转体技术，连续多次使用运球折返。

　　2.练习要点：

　　考生要降重心，制动的支撑脚踏位要准确；脚背内侧扣球，支撑脚要靠近球；脚背外侧扣球，支撑脚要迈过球；扣住球，顺势转身。考生脚底踩拉球背后转身时，支撑脚要踏在球的正侧面，右脚踩拉、向左转身，左脚踩拉、向右转身。

　　3.运用建议：

　　脚底踩拉球背后转身技术易掌握，便于制动，转身快。同时，考生还可多进行运球转身的组合练习。

　　三、射门技术常见问题

　　问题：射门不准，大力爆射，造成球踢飞。

　　1.改进方法：

　　考生可对墙进行传球练习（技术动力定型），由近到远传、接球——连续一脚传球；考生还可进行9米距离的运球折返，对墙传、接练习；可两人1至2球进行迎面运球折返，精准对传练习。

　　2.练习要点：

　　射门前，考生支撑脚脚尖必须冲着出球方向，摆腿方向和击球部位准确；转身扣球或踩拉球力量要略微大一点，不要将球停在原地；球的射门位置不好时，考生要马上调整支撑脚和身体姿态，只推射，不大力。

　　3.练习建议：

　　考生可采用脚内侧踢地滚球技术，多进行转身射门组合或4个球的完整组合练习，提高技能和耐力。

　　

　　乒乓球：掌握考试规则  提高练习强度

　　首都师范大学附属回龙观育新学校　范 宁

　　

　　随着本学期即将画上句号，期待已久的寒假将要到来。同时，这也意味着初三生离初中学考体育现场考试越来越近。因此，笔者特别针对选择了乒乓球项目——即左推右攻和发球作为考试内容的同学们，提供一些寒假期间如何有效巩固技术、提升成绩的建议，希望能对大家有所帮助。　　

　　建议一：深入理解考试内容及要求，掌握规则。

　　虽然选择乒乓球项目的同学们对这项运动都有一定的了解，但考试规则与比赛规则存在差异，需要大家认真熟悉和明确。

　　◆ 乒乓球考试包含左推右攻和发球两个部分内容，考生需先完成左推右攻，再进行发球。左推右攻环节由发球机发球。

　　◆ 考试总时长为90秒，左推右攻环节中，发球机将以35秒发30球的速度进行。

　　◆ 剩余时间用于发球，供球数量不设限制。

　　◆ 每位考生仅有一次考试机会，若无成绩，可额外增加一次机会。考试结束后，左推右攻和发球两项的有效次数总和即为最终成绩。男生和女生的满分标准均为56次。

　　◆ 发球考核时，考生身体任何部位不得越过球台中线。发球擦网不计入成功次数。

　　建议二：增加练习强度，提升稳定性。

　　考生想要提高练习强度可通过以下几个方法。

　　1.在练习左推右攻时，增加多球练习的频率和时长。建议考生每周至少两次到专业场馆，利用发球机进行练习。高频率的发球可提高动作转换速度和稳定性，增强肌肉记忆。

　　2.考生在练习发球时，可采用50秒计时法，即在50秒内连续完成30次斜线与直线发球的交替练习，以提高发球速率和成功率。

　　3.考生可模拟现场考试环境，进行90秒的模拟考核，以提高心理素质和抗压能力。

　　建议三：合理运用技术，确保成功率。

　　考生要明白，考试与比赛不同，考试更注重稳定性和成功率。因此，在考试中，考生应合理运用技术，用最稳定的技术动作进行发球和击球，避免使用旋转球和弧圈球。

　　最后，对于乒乓球初学者，笔者建议先找专业的乒乓球教练进行学习，掌握正确的持拍、击球、发球技术动作是关键。只有在正确的技术动作基础上，才能确保后续学习的效果。

　　　　

　　排球：掌握练习方法  制订合理计划

　　北京景山学校　段 炼

　　

　　在北京市初中学考体育现场考试选项中，排球项目备受关注且选择人数较多。其中，发球和垫球是两个关键的技术环节，考生掌握正确的练习方法对于取得优异成绩至关重要。

　　一、垫球

　　1.考核内容：正面双手垫球

　　2.动作要点：考生身体正对抛球方向，抛球高度高于头部，垂直向上抛起后迅速做好准备姿势。击球时，两臂伸直夹紧，提肩压腕、前送，靠上下肢的协调用力配合来控制击球的力量和方向。

　　3.练习方法：

　　（1）自垫球练习：自己向上抛球，然后进行连续自垫球，感受击球的部位和力量。

　　（2）对墙一抛一垫：练习者双手持球面对墙1.5米左右距离，按照排球准备姿势站立，双手直臂持球向上抛球，当球下落时，用正面双手垫球的方法将球向墙面垫起。球触墙的高度大约在2.5米左右，球触墙反弹后，练习者双手将球接住，继续反复练习。

　　（3）自抛垫准练习：在地面画一个3米×3米的正方形，距离正方形外2米处画一条发球线，与正方形边线平行。练习时，考生在发球线后通过双手正面垫球的技术，将球向前上方垫出，使排球准确落入正方形内，高度不低于2.25米。此练习方法可以提高排球正面双手垫球的准确性。

　　二、发球

　　1.考核内容：上手发球或下手发球

　　2.动作要点：抛球的高度要适宜，不宜过高。考生挥臂发力时，身体躯干不能侧倒，击球时手臂要伸直，挥臂速度要快并在击球后向前随动，确保发球的路线稳定。

　　3.练习方法：

　　（1）分解动作练习：考生先单独练习抛球、挥臂动作，确保抛球的稳定性、击球手型和挥臂路线的稳定。

　　（2）击固定球练习：考生以准备姿势单手持好球，将球置于击球的高度（根据上手发球或下手发球的方式来决定）。击球手挥臂至触球时停住，练习目的是确保击球点和触球部位的准确性。

　　（3）对墙发球：距离墙（在墙上画一条高度不低于2.3米、与地面平行的标记线）或挡网适当的距离（9米），考生面向墙发球，球要高过墙上的标记线，观察球的飞行轨迹和落点，随时进行调整。

　　三、注意事项

　　（1）练习前，考生要做好充分的热身活动，避免受伤，同时注意环境安全。

　　（2）考生要注重规范基础动作，养成正确的技术习惯。

　　（3）考生要制订合理的练习计划，每周进行不少于4次练习，每次练习不少于30分钟，至少选择一个内容进行反复练习，逐步增加练习的强度和难度。

　　（4）练习过程中，考生要保持耐心和专注，不断总结经验，改进不足之处。

　　

　　羽毛球：提升基础技术  掌握项目技巧

　　北京市第六十六中学　赵玺苹

　　

　　初中学考体育现场考试羽毛球项目不仅需要考生掌握扎实的基本技术，还需要具备良好的体能和心理素质。笔者将从技术提升、体能训练、心理准备及备考策略等方面，为考生提供全面的备考指导。

　　一、基础技术提升

　　1.正反手挑球技术

　　正手和反手挑球是羽毛球项目的基础动作。考试时长90秒，考生需要在45秒内接发球机发来的15颗球，使球落在相应的得分区域。因此，挑球稳定得高分是重点。

　　正手挑球时，考生持拍手臂应向前上方挥动，击打球底部，使球高高飞起；反手挑球则需要考生调整握拍姿势，利用前臂的旋转带动球拍击球。以下是一些关于正反手挑球的练习方法。

　　（1）基础动作肌肉记忆练习法：在课堂上，考生可采用多球训练法，由老师或同学连续向同一位置给考生发多个球，考生快速做出反应，并使用正反手动作挑球。这种高强度的训练有助于提高考生的反应速度和准确性。此外，考生还可通过反复练习固定路线的挑球来提高准确性和稳定性，如直线挑球和斜线挑球。

　　（2）步伐移动与挑球结合练习：在练习挑球时，考生可结合步伐移动进行训练，如前后移动、左右移动等，并在移动中完成挑球动作。这有助于考生提高脚下的灵活性和速度，使挑球更加自然和流畅。

　　2.发高远球

　　（1）发球基础动作练习

　　引拍：从准备姿势开始，考生持拍手臂微曲，以肩为轴向后摆动，拍头指向后方，同时身体略向后仰，为击球做准备。

　　击球点：击球点位于考生右胸前上方（右手持拍者），高度大约与头部持平，眼睛注视球托。

　　发力：考生利用手腕的闪动和前臂的外旋力量，带动球拍向前上方挥出，击打球托的下部，使球沿一条高而远的弧线飞向对方后场。

　　随挥：击球后，考生的手臂继续自然挥动，身体转向正面对网，完成随挥动作。

　　（2）关注基础球性练习

　　在进行训练前，考生可通过“无球挥拍练习”让身体习惯挥拍手感；通过“颠球练习”来锻炼手腕控制的稳定性；而“球拍捡球练习”“接抛球练习”则可通过用球拍捡球、自抛自接的方式，训练考生手腕对于球的控制度。

　　二、体能耐力提升

　　1.有氧耐力

　　训练方法：考生可定期进行跑步、游泳等有氧运动，每次持续30分钟以上，以提高心肺功能。

　　2.手腕力量训练

　　训练方法：考生可通过单独练习手腕的发力来提高正手挑球的效果。例如，考生可手持轻物（如羽毛球拍）用手腕的力量将物体向前上方挥动，感受手腕的发力过程。

　　三、结语

　　羽毛球项目的备考是一个“系统工程”。在课堂练习时，考生要养成关注落点、计算得分的习惯。对于有兴趣选择羽毛球作为考试项目的考生，应尽早开始有针对性的训练。考生可在课堂上通过中长跑等有氧运动提高心肺能力，同时也要加强基本功练习。