■ 教育笔谈

天冷了，为何心情有点差？

国家卫健委心理治疗师　曹大刚

　　当下，笔者经常听一些初三生聊起，到冬季了，自己会出现情绪上的小波动，常常心情很低落，身体也会出现各种不适，不知道这是怎么了。其实，以季节转换为特征的低落情绪状态常常出现在秋冬季，我们称为季节性抑郁状态。这主要与季节光照和运动减少有关，但这仅仅是一种情绪状态，一般会在来年的春天和夏天得以缓解。

　　不适感层层叠加

　　季节性抑郁的出现会改变我们的情绪、睡眠、食欲、运动情况，尤其初三的学生学习节奏紧张，更会让不适感叠加。

　　情绪不适。冬季来临会带来很多负面的情绪体验，常常会让人感到沮丧、情绪低落、无助、焦虑不安。一些学生会觉得生活失去了色彩和意义，对未来的不确定性感到悲观失望。这种情绪可能会持续一段时间，影响到日常生活和学习的节奏。

　　睡眠不适。睡眠也容易出现问题，会出现嗜睡、疲惫或是失眠。有些学生会在教室内温度偏高时感到困倦，一天没有做什么却仍然疲惫不堪。还有一些学生则可能出现失眠症状，难以入睡或者半夜醒来，导致睡眠质量不高。

　　食欲变化。饮食方面，季节性抑郁会让学生食欲下降或者增加。食欲增加表现为特别想吃高热量、高碳水化合物或辛辣食物，用暴饮暴食方式，填补自己的无助，获得满足感；也有部分同学会失去食欲，对食物提不起兴趣，导致体重下降。

　　运动动力缺乏。受天气影响，日常活动时间减少，正常运动节奏被扰乱。学生会感到缺乏动力、精力不够，对以往喜欢的运动失去兴趣，可能变得懒散，不愿意动弹，甚至连日常的学习和社交态度都启动“躺平模式”。

　　心理与身体不适。冬季有些学生会出现心理与身体不适，如头痛、背痛、肌肉酸痛，部分学生还可能出现焦虑症状，如心悸、手足发凉等。这些躯体症状可能会进一步加重学生的心理负担，让其陷入恶性循环。焦虑症状则会让学生更加紧张和不安，影响他们的情绪和睡眠。

　　季节性抑郁为何来袭

　　首先，冬季光照不足。冬季昼短夜长，阳光照射时间少，我们身体接收到的光线，特别是紫外线不足，影响了身体内的激素水平。光照不足不仅会影响神经递质的分泌，还会导致脑内色素形成减少，进而影响生理功能。国外一项调查数据显示，居住在离赤道越远的人，季节性抑郁状态的发病率就越高，这一点已经被很多心理学家所证实。

　　所以有时候，你会觉得在冬天早晨天还不太亮的时候心境有些糟糕，本能地拒绝起床，但到下午阳光充足以后，心境逐渐好转，到了傍晚，脑细胞的活性增强了，似乎又感到没有抑郁状态了。

　　其次，环境变化的影响。冬天气候变冷、雨雪天气增加，人们的日常活动明显减少。室内外温度差异大，身体需要不断适应这种变化，这使得身体机能受到影响。人们往往更倾向于待在室内，减少了运动的时间和机会。恶劣的天气也会影响人的心情，给人带来沉闷、压抑的感觉。人们看到草木枯黄、树叶凋零等景象也会加重负性情绪体验，引发抑郁情绪。在气温较低的情况下，身体机能会变差，抵御疾病的能力下降。这种身体状态的变化可能会影响人的情绪，使人更容易陷入抑郁状态。

　　最后，生活中的压力事件也有影响。初三是初中生活的最后一年，学生面临着升学压力和纷杂的离别情愫。这些因素可能会异化为季节性抑郁状态。近期，学生还面临学期即将结束的压力，容易为自己没有达到预期的目标而感到遗憾，这些都可能加重心理负担，增加患上季节性抑郁症的风险。

　　如何战胜季节性抑郁

　　首先，驱寒。我们要让心灵舒展起来。当身体处于很寒冷或者极端的气温下时，就会产生各种不适。据有关研究数据发现，当气温在 11 ℃至 25 ℃左右时, 人们最易保持心情舒畅、情绪稳定的状态。当室内温度降低到10℃以下时，我们身体感受到环境温度的变化，情绪也会随之发生一些改变，具体表现有可能是阴郁不语，也有可能是焦虑狂躁。

　　其次，找光。季节性抑郁状态与光照不足密切相关。我们要珍惜冬日为数不多、为时不长的暖阳，可以每天在室外晒太阳约30分钟左右，让身体充分接收阳光的照射，抑制褪黑素的分泌，提高血清素水平，从而缓解症状。条件不满足的情况下，我们尽量让自己多在日光灯明亮的房间里生活。

　　最后，满足本能需求。我们生存的本能来自生理上对气温、食物、居住场所等最基本的需求，这些需求满足了，我们才能向更高一级的需求迈进。一旦这些基础需求满足不了，我们就会产生各种情绪和行为方面的失控。今年冬天天气的确有些冷，特别是在大降温时，我们身体温度降低，而生存本能需要保持身体的温度。尽管我们已经采取了充分的保暖措施，而视域里的寒冷景象仍然让人感到温度似乎在不断下降。这种似乎无法控制的降温会产生对自身安全的“失控感”，进而产生“生存焦虑”。焦虑不断累积却难以改变，这就会让人产生一种无助感，这种无助感的堆积就会产生抑郁状态。气温逐步降低后，人们不愿意活动或者都懒得张口聊天，有时候会觉得连口腔括约肌都在消极的罢工中。

　　面对季节性的抑郁情绪，我们要积极起来，热烈地迎合它的到来，充分体验到大自然一年四季带给我们的丰富和美好，与每个季节共同生长。

　　■ 心情小贴士

　　战胜季节性抑郁两大法宝：“保温”和“聚堆”

　　我们在服饰选择上要注重保暖，手边不妨多带一个热水壶。热水壶不仅可以充当热水袋的作用，喝口热水还能随时温暖我们的身体。如有大自然给予我们的冬日暖阳也不要错过！试试看，在中午天气不那么寒冷的时候，我们可以去操场快走30分钟。适度地运动，对冬日抵御季节性抑郁非常有用。同时，运动还能改善身体机能，促进身体分泌内啡肽等神经递质，让人感到愉悦和放松，从而缓解季节性抑郁症。

　　另外，周末或者课间时，我们可以找一些朋友，围炉沙龙，侃侃大山，聊聊自己喜欢的话题。在家时，我们也可给自己多年没有联系的朋友在网上留个祝福话，或者“煲个电话粥”叙叙旧，让自己口腔括约肌充分动起来。

　　■ 开卷有益

　　在这个寒冷的冬日，本版精选了两本充满力量与深意的作品，带你在书页间展开一场心灵与自然的双重探险。无论是极地的冰原还是人生的风雪，这两本书都将以其独特的视角，引领我们思考人与自然、人与命运的关系。

《乘冰越洋：一场伟大的极地科考》

[德]马库斯·雷克斯  著　王一帆  译

商务印书馆出版

　　本书讲述了一次名为“MOSAiC”的北极科考。这是一场有史以来规模最大的北极科考，由20个国家300多名科学家组成，耗资1.4亿欧元。科考破冰船“极地之星”号于2019年9月出发，在被北极海冰牢牢封锁的状态下，乘浮冰流抵达北极点并穿越北冰洋——漂流中破冰船的动力来源只有浮冰流的自然力。此次科考的成败掌握在大自然手中。

　　科考队员们可谓历经了“九九八十一难”：不断出现的冰裂隙、骤然隆起的巨大冰山、肆虐的暴风雪、极度的寒冷、极夜里伸手不见五指且长达数月的黑暗，还有与凶猛北极熊的屡次遭遇。而在科考期间发生的新冠肺炎疫情也让此次科考濒临绝境。

　　推荐理由：马库斯·雷克斯用扣人心弦的文字，记述了他的团队如何克服常人难以想象的困难，又如何获取了具有开创性的关于北极腹地气候知识的过程。有赖于这次科考，人类能够更好地认识北极地区剧烈的气候变化现象。

《大雪将至》

[奥地利] 罗伯特·泽塔勒  著　刘秋叶  译

南海出版公司出版

　　书中主人公安德里亚斯·艾格尔度过了备受凌虐的童年，虽然被养父打成残疾，但还是成长为强壮而熟练的工人。他加入施工队，参与第一批高山索道的建设；与玛丽结婚过着安稳的日子，却被一次雪崩剥夺了拥有的一切；经历过一场战争，在战俘营里待了八年的时间，见证过无数痛苦和死亡。他努力工作，也曾深爱过。在短暂而漫长的一生中，他多次与死亡擦肩而过，但他不曾怨恨，也没有怒火，而是平静地接受着降临到身上的一切，坚定地留下自己的足迹。

　　推荐理由：罗伯特·泽塔勒1966年出生于奥地利维也纳，做过演员和编剧，40岁时才发表处女作《碧内和库尔特》并一举成名，荣获2007年“布登布洛克之屋”新人奖。这本《大雪将至》面世后，大受读者欢迎，雄踞畅销排行榜，荣获2011年德国格林美尔斯豪森奖，并入围2016年布克国际奖终选短名单。“一本非常诗意的书，既粗暴又温柔，充满尊严并让人将目光投向小人物。在读了刚开始的那几页后，会舍不得将它放到一边，这证明文学并非依赖引起轰动的题材。”这是《时代周刊》对这本书的评价。