编者按：体育成绩的提高离不开学生的长期锻炼。虽然现在已经进入冬季，但备考仍不能停，尤其是寒假，更是考生提高自身体育素养的好时机。本期和下期，我们共采访了六位经验丰富的一线教师，从四类考试项目的选择策略到长跑、武术、篮球、仰卧起坐等项目的具体训练方法，一一为考生提供实用的冬季体育备考指导。

考试选项：发掘自身优势  倾听老师建议

北京市第一〇一中学　曾志学

　　2024年初中学考体育中首次实行《北京市义务教育体育与健康考核评价方案》，相比之前的考试方案，新方案作出了重大调整，学生可选择的考核项目数量大幅增加，变为22选4。

　　针对这一变化，2025届中考生更应合理选择体育项目。下面，笔者浅谈一下对初中学考体育现场考试选项的一些策略和建议。

　　素质项目Ⅰ

　　素质项目Ⅰ是所有学生的必考项，其中，男生考核项目为1000米长跑，女生考核项目为800米长跑。新方案将考核标准做了优化调整，男生1000米长跑项目满分由3分37秒调整成4分05秒，女生800米长跑项目由3分24秒调整成3分55秒。这个标准对大部分学生而言都可以做到。体育课上，考生要按教师要求完成训练。周末及寒暑假，建议学生也将跑步融入自己的生活中，养成不间断锻炼的好习惯。

　　素质项目Ⅱ

　　素质项目Ⅱ中，男、女生都是6选1：男生在引体向上、实心球、双杠臂屈伸、1分钟跳绳、原地纵跳摸高、立定跳远中选择；女生在仰卧起坐、实心球、斜身引体、1分钟跳绳、原地纵跳摸高、立定跳远中选择。

　　笔者建议，男生首选引体向上，女生首选仰卧起坐。因为这两项不仅是初中学考的体育项目，也是每年中学生以及大学生国家体质健康测试必考项目，学生平时练习机会较多，如果考生这两项成绩都不理想，可以选择实心球或跳绳。体形偏胖的学生可优先选择实心球。跳绳是小学阶段练习频次最高的运动项目，学生大多有扎实的基础。至于立定跳远，田径特长生尤其是擅长跑跳类的可以直接选择该项目。原地纵跳摸高是篮球、排球特长生的首选，因为这一类学生会经常进行原地纵跳摸高的专项训练。以上这些选择皆是由项目特点决定的。

　　运动能力Ⅰ

　　运动能力Ⅰ中，学生可从篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球中5选1。针对这一大项，笔者建议考生采用排除法进行选择。

　　以羽毛球为例，因为羽毛球是技术性较强的项目，考生要谨慎选择。不少学生在小学阶段都报过羽毛球班，学过几十节课，根据笔者15年羽毛球青少年训练的经验来看，如果没有相对连续的200个课时以上的训练积累，学生基本还处于入门级，很难取得理想成绩，而羽毛球特长生或者业余训练坚持得很好的学生可以选择该项目。

　　在篮球、足球、排球、乒乓球4项里，学生可以根据自身爱好以及学校场馆器材设施进行选择。如果平时球类运动（篮球、足球、乒乓球）参与少，可以选择排球。排球考垫球和发球，初学者很易上手，对脚下移动要求也不高。从今年部分学校的选择数据来看，排球选择率比较高，而满分率接近百分百。

　　运动能力Ⅱ

　　运动能力Ⅱ中，学生要在体操双杠组合、体操技巧组合、健身长拳套路、健身南拳套路、100米游泳中5选1。

　　双杠、体操项目技巧动作内容简单，擅长健美操或啦啦操的学生可直接选择。练习时，学生应做到听从体育老师关于保护与帮助的要求。

　　健身长拳和健身南拳属于武术类，这两套拳都不难学。学生可先掌握招式，再强化练习，提高动作表现力，就可轻松获得满分。从今年部分考试数据来看，大部分学生都选择了健身长拳或健身南拳。

　　游泳项目的选择主要受限于学校条件，绝大部分学校暂时没有游泳馆，无法开展训练。但如果学生是游泳特长生或游泳业余训练坚持得很好，选择该项目也完全没有问题。

　　以上是笔者对初中学考体育现场考试项目22选4的个人看法，希望学生做选择时一定要做到两点：一是根据自身实际情况以及学校场馆设施进行选择；二是一定要和自己的体育老师认真沟通后再决定。

长跑：“对号入座”选择训练计划

北京市广渠门中学　刘 航

　　为提高长跑成绩，学生每周都应进行三次训练。为此，笔者为考生制订了具体的训练计划。由于学生存在个体差异，这份长跑训练计划采用分层设计方式，根据不同水平的学生设计了不同的训练方法。学生可以“对号入座”，根据自己的成绩情况，选择适合自己的训练计划。

　　冬季跑步前后做好拉伸

　　跑步前的动态拉伸有助于提高肌肉温度和血液流动，增加关节的活动范围。这种拉伸需要通过重复的、控制的动作完成，而不是保持静止姿势。学生可以做腿部摆动、高抬腿、臀部旋转、侧身踢腿、跳跃蹲这几种动态拉伸。

　　而跑步后的静态拉伸有助于肌肉放松，提高灵活性，促进恢复，减少肌肉僵硬和疼痛。

　　腿部拉伸的方法是学生坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，身体向前伸展，尽量触碰伸直腿的脚尖，保持20至30秒，然后换另一条腿；股四头肌拉伸方法是学生站立，弯曲一条腿，用手抓住脚踝，轻轻拉向臀部，保持平衡，20至30秒后换腿；小腿拉伸的方法是学生面对墙站立，一只脚在前，一只脚在后，后脚脚尖抵住地面，身体向墙壁倾斜，直到感觉后脚小腿肌肉被拉伸，保持20至30秒后换脚；臀部拉伸的方法是学生坐在地上，一条腿伸直，另一条腿膝盖弯曲并放在伸直腿的大腿上，身体向前倾，感受臀部的拉伸，保持20至30秒后换腿；躯干旋转的方法是学生坐在地上，腿伸直，将一只手放在相对的膝盖上，轻轻向后旋转躯干，保持20至30秒后换边。

　　每次拉伸时，学生应感到肌肉有被拉伸的感觉，但不应感到疼痛。动作应温和而有控制，学生要避免突然的动作或过度拉伸。重要的是，无论是跑步前还是跑步后，拉伸都应成为学生跑步训练的固定内容。

武术、体操类、游泳：针对性训练  提升运动技巧

首都师范大学附属回龙观育新学校    王一鑫　赵剑申

　　初中学考体育现场考试项目中的运动能力Ⅱ包含武术、体操类和游泳。这个冬季对于学生提升运动能力Ⅱ的各项技能而言，是一个非常重要的时期。笔者对于以上项目的训练提出了一份详细建议。

　　一、武术

　　1.基本功训练：扎马步能增强腿部力量和稳定性；踢腿练习可提高腿部爆发力和灵活性；冲拳则有助于锻炼上肢力量和速度。学生每天坚持进行这些基本功训练，能为后续更复杂的动作练习打下坚实基础。

　　2.套路练习：学生要认真复习已学的武术套路，要注重动作的准确性、连贯性和节奏感。学生通过反复练习，加深记忆，提高熟练度，将使套路演练得更加流畅自然。

　　3.力量与速度训练：学生可以借助哑铃、沙袋等器械进行上肢和下肢的力量训练，如俯卧撑、深蹲等练习能有效增强肌肉力量。此外，学生要通过快速出拳、踢腿等方式进行速度训练，让动作更加迅猛有力，提升武术的实战能力。

　　二、体操类

　　垫上技巧

　　1.柔韧性训练：良好的柔韧性是完成垫上技巧的关键。学生要通过各种身体拉伸动作，如体前屈、侧压腿等，提高腰、背、腿部的柔韧性和扩大活动范围，为垫上技巧的施展做好准备。

　　2.动作练习：考生要逐一认真练习垫上的各种技巧动作，如前滚翻、后滚翻、侧手翻等。练习要从简单动作开始，逐步提高难度，循序渐进地提升自己的能力。

　　3.协调性训练：身体协调性对于垫上技巧的掌握至关重要。通过跳跃与翻转的结合等综合性练习，学生能锻炼全身的协调能力，在垫上能更加自如地完成各种动作。

　　双杠

　　1.支撑练习：双杠支撑是双杠训练的基础，通过长时间的支撑练习，学生能增强上肢力量和耐力。在支撑过程中，学生要保持身体稳定，均匀用力，避免出现晃动或倾斜。

　　2.动作技巧：学生还要认真学习和练习双杠上的各种动作，如摆动、屈伸等，掌握动作要领和发力方式，确保动作的流畅性和稳定性。学生可通过观看教学视频或请教专业教练来加深对动作技巧的理解。

　　三、游泳

　　1.耐力训练：长距离游泳能有效提高心肺功能和耐力。学生可以在游泳池中进行持续的往返游，逐渐增加游泳的距离和时间，以提升耐力水平。

　　2.技术改进：针对游泳过程中出现的技术问题，如划水动作不规范、呼吸节奏不合理等，学生要进行专门的纠正和改进。学生可通过观看教学视频、请教教练或与其他游泳爱好者交流等方式优化游泳技术。

　　3.速度提升：学生在进行短距离的快速游泳练习时要注重对爆发力和冲刺能力的培养，通过快速的划水和蹬腿动作，提升游泳速度。

　　此外，在进行这些训练时，学生还需注意以下几点：制订科学的训练时间表，根据实际情况合理安排每天的训练时间和强度，避免过度疲劳和受伤；无论是武术训练还是其他项目训练，安全都是首要考虑的因素，考生在训练过程中，要确保环境安全，做好防护措施，防止发生意外事故；良好的饮食和充足的睡眠对于身体的恢复和训练效果提升也至关重要。

　　总之，通过有针对性的训练和科学合理的安排，学生在武术、体操类和游泳等项目上定能取得显著进步。