疑问：我每天好像都活在批评的声音中。早自习班主任就开始“发射高音炮弹”：“你现在不努力，就是对自己未来不负责任，对不起父母的期待……”回到家，爸爸看到我把校服扔在餐桌上，劈头盖脸就是一顿数落，说我邋遢，懒。姐姐说我头发油乎乎的很恶心，可我本来就是油性头发。整天生活在被人批评中，我感觉自己很没用，请问怎样才能逃离这样的生活？

　　回答：批评的声音有利也有弊，一方面可以帮助我们发现自身存在的问题并进行自我修正，但另一方面如果批评过于苛刻与频繁，就可能转化出病态的自我批评，对自己的心理和情绪产生负面影响，如自尊心下降、自我怀疑、内疚与自责、焦虑和压力、怨恨、逃避困难等，形成自我的对内攻击。

　　我们可以尝试减少他人的批评、自我批评带来的负面影响。面对批评，如果我们奋力地“怼”回去，会让人越来越偏激，容易伤害自己或他人，而毫无反抗地忍受或增加自我评判的强度，又会导致自尊心下降，无助感增强。当批评发生时，我们要理性对待。

　　面对批评要客观，对方不一定说得都对。批评往往是对事不对人，重点要落在发生的事情上，所以我们要客观地区分“行为”和“人”。对方批评的语言可能比较严厉，但我们要学会区分，这些声音是评价行为，而不是否定我这个人。比如，我的行为有不妥的地方，其实是强调陈述事实，但这不代表我是个什么样的人，去了解用哪些方法来避免这些行为再次发生就行。就像班主任在早自习提出的批评是针对班级的现象而不是针对个人的。

　　另外，适当的自我批评具有安慰作用。过度的自我批评、自我否定，容易产生习得性无助行为。当面对自我批评时，我们可以尝试去掉我与这个事件的融合，将“个人”与“想法”分离开，削弱批评的威力。比如，“我觉得自己是个无用的人”应分离为“我”和“无用”这两个维度，这样做可以增强自我觉察能力，厘清自己只是某个事情没做好而不是全部，避免陷入全盘否定的声音中无法自拔。

　　总之，生活中面对他人的批评我们要客观地区分“人”和“行为”，自我评价不要过度，注意区分“个人”和“想法”。我们要接受不同的声音，但也应区别对待这些声音。理性看待批评，这是我们逐步迈入社会化的一项必修课程。

本期答疑人：曹大刚  高级心理学教师  国家卫健委心理治疗师