■教育笔谈

　　清晰目标  拒绝“内卷”

　　北京市前门外国语学校　李梦楠

　　编者按：初三备考需要良好的身心状态。可是有些学生的好心态正被竞争的压力蚕食，担心同窗“内卷”起来，自己被超越。本期，北京市前门外国语学校李梦楠老师为面临“内卷”压力的学生提供了切实可行的解决方案，帮助他们在竞争中保持健康心态，通过实际行动走出困境，实现个人成长和发展。

　　【案 例】　

　　小安是一名新升入初三的学生。她发现每天总有一些同学比自己早到班里开始学习，课上这些同学思路清晰，课后他们的笔记整理得清楚整齐，课间他们也在向老师请教学习中遇到的问题……小安很是焦虑，觉得自己各方面落后别人越来越多，担心别人超过自己。同学们是不是“卷”起来了？最近她总是莫名地心慌，晚上学习到很晚，躺在床上却久久不能入眠，甚至出现了脱发的情况。她心烦意乱，陷入“困境”。

　　【分 析】

　　“内卷”到底是什么？“内卷”本是一个学术名词，在学术文献中常用作“内卷化”。人民论坛网评：“内卷”一词之所以在社会大众特别是青年群体中流传，是因为它所描述的社会现象引起了他们的共鸣。青年群体通过“内卷”这面镜子既看到了投射其中的自己以及自己的生活，也看到了那些和自己有相同命运和处境的人；他们都对“被内卷”的现状感到不满和无奈。这种现象在社会心理学中被称为共享现实。共同的“被内卷”感受形成一种社会气氛，人们共同感受到一种强大的压力，并选择了同样“内卷”的生活方式。

　　【支 招】

　　适当运动  学会释放压力

　　人体在运动的时候会产生多巴胺和内啡肽，这两种神经递质是身体机能活跃后体内自然分泌的，可以让我们变得活跃，进而使我们在运动后精神振奋，感觉到舒心、愉快。因此，运动是一种舒缓心情、排解压力的方式。学生可以每天适当运动，不仅能让身心得到放松，而且能有效地增强体质，更好地完成学习任务。

　　呼吸冥想  保证充足睡眠

　　冥想是通过排空大脑中所有输入的信息和思想，使大脑得到休息的方法，对体温、血压、心跳、脉搏、脏器节律和脑压、脑温、脑波都有直接的调节作用，可以一定程度上消除睡前的焦虑情绪，帮助学生更好地入睡。

　　自己先以最舒服的姿势躺在床上，不去想任何事情，然后慢慢地将注意力放在你的呼吸上，轻轻地、慢慢地、深深地呼吸，可以选择“478睡觉呼吸法”——吸气4秒，憋气7秒，吐气8秒。大概10个来回，就会产生困意，再慢慢调整到正常的呼吸上，这样做让人很容易就能进入深度睡眠状态。

　　睡眠不足者表现为烦躁、激动或精神萎靡、注意力涣散、记忆力减退等，长期缺少睡眠甚至会产生幻觉。保证充足睡眠可以消除疲劳，使人精力充沛，思维敏捷，学习效率高，还可以让人更放松，缓解紧张、焦虑的情绪。

　　制订计划  高效利用时间

　　摆脱“内卷焦虑”的根本方法，就是了解自己擅长的领域和短板，清楚自己的目标是什么，而不是跟别人比来比去，把备战初中学考变成一个享受学习的过程。

　　在日常的学习生活中，不要总是关注别人，要专注于自身，根据自己的情况制订学习计划，从每周的计划细化到每天的计划，完成一项任务就划掉一项，告诉自己今天已经离目标又近一步。一天下来，你就会感觉无比轻松，有满满的成就感。除此之外，学生还要学会高效利用时间。鲁迅曾经说过：时间就像海绵中的水，只要愿意挤，总还是有的。利用好碎片化时间有助于提高学习效率，把学习任务“化整为零”，逐个突破，只有行动起来，才能破除“内卷焦虑”。

　　积极暗示  告诉自己能行

　　生活中，当你对某件事情抱着百分之百的相信，它最后就会变成事实。当我们怀着对某件事情非常强烈的期望时，我们所期望的事物就会实现。由此可见，积极的心理暗示可以帮助中学生摆脱“内卷焦虑”。

　　比如，学生可以给自己设置一条属于自己的激励语，每天可以提醒自己，潜移默化地激励自己。其实这条激励语的语言不需要多复杂，简简单单能够加强心理作用即可，比如：我一定可以、我能行。积极的暗示可以增强信心，优化情绪，减轻身心压力，甚至可以激发更多潜能。

　　■开卷有益

　　《中轴线》

　　帝都绘工作室/著  北京联合出版公司

　　这是一本从历史到现代，从建筑到规划，从文化到生活，多角度梳理北京中轴线的文化、建筑和艺术美学等特质的可视化百科。全书共分3个章节，分别讲述北京中轴线上的生活文化、建筑发展和 城市历史。该书通过将大量的文献、论文进行梳理、加工，共汇集成39 个城市中轴线主题——关于北京中轴线人们最关心、最希望了解的主题，包括了14个北京中轴线上的“明星”建筑场景、14个中轴线上古今都市生活画面的纵向对比以及11张独特角度的城市历史信息图。 古今历史变迁和文化传承尽在其中。

　　推荐理由：

　　本书不仅展示了不同历史时期的变化，还探讨了北京中轴线所展示的中国都城建造和发展观。全书90%以上页面采取竖式阅读方式，通过极强的形式感，线性的阅读体验，达成逻辑与设计感的结合。读者可于画面中感知北京中轴线内含的东方美学和艺术思想，于文字阅读中深入理解大美中轴线。

　　■家教信箱

　　疑问：家有初中生，作为家长，我们知道要积极投入孩子的成长过程，可除了督促孩子学习，我们不知道还有什么可以陪孩子做的，想请教专家有什么建议。

　　回答：您好！很高兴看到您对家庭教育的关注。确实在当今社会，许多家长常常因为孩子的成绩而感到焦虑，但成绩并不能全面反映孩子的潜力和价值。孩子爱劳动、尊老爱幼、爱整洁、爱提问、爱体育、有艺术才能等都是他们的闪光点。家长应关注孩子的多元发展，通过共同体验生活，培养孩子的责任感和成就感。在此，我提出12项家庭教育任务建议，家长可以帮助初中阶段的孩子提升生活动能和学习潜能，实现幸福教育。

　　1.烹饪与共享美食：孩子要参与准备七顿饭，包括买菜、设计菜单、烹饪及收拾厨房。此任务旨在锻炼孩子的信息收集、逻辑设计、成本意识和时间管理能力，培养责任感和做事有始有终的习惯。

　　2.物品收纳与清洁：全家参与家务劳动，共同维护家庭环境的整洁。通过这项任务，孩子可以培养条理性和责任感，学会如何管理自己的物品和时间。

　　3.艺术欣赏与演出：全家定期观看艺术展览和演出，提升孩子的审美能力和艺术素养。艺术欣赏能够拓宽孩子的视野，激发他们的创造力和想象力。

　　4.观看新闻与影视：全家共同观看新闻、电视剧、电影和比赛，增强孩子的社会认知和情感交流。通过观看不同类型的节目，孩子可以了解社会动态，培养批判性思维和同理心。

　　5.认识与使用工具：孩子学习使用工具进行简单维修，培养动手能力和解决问题的能力。这项任务可以让孩子在实践中学习新技能，增强他们的自信心和成就感。

　　6.家庭设施维护：孩子了解并维护家庭设施，提升生活安全意识和责任感。通过参与家庭设施的维护，孩子可以学会如何保障家庭安全，培养责任感和独立性。

　　7.生活用品采买：孩子参与家庭采买和记账，学习财务管理和成本控制。这项任务可以让孩子了解家庭经济的运作，培养他们的理财意识和节约精神。

　　8.旅游与探险：全家开展国内旅游和户外探险，拓宽孩子的视野和生存技能。旅游和探险可以让孩子亲身体验不同的文化和风土人情，增强他们的适应能力和生存技能。

　　9.行李打包与思维导图：孩子学习行李打包和思维导图使用，提升规划和管理能力。通过这两项技能的学习，孩子可以学会如何高效地管理自己的时间和资源。

　　10.医疗急救与灾难求生：孩子学习急救和灾难求生知识，提高应急处理能力。这项任务可以让孩子在面对突发情况时保持冷静和理智，采取正确的应对措施。

　　11.艺术创造与体育对弈：全家共同进行艺术创造和体育对弈活动，增进亲子关系和体育素养。通过这些活动，家长和孩子可以增进彼此的了解和信任，培养共同的兴趣爱好。

　　12.摄影与视频制作：孩子学习摄影和视频制作技能，记录家庭美好瞬间，提升审美能力。这项任务可以让孩子学会如何捕捉生活中的美好瞬间，留下珍贵的回忆。

　　本期答疑人：刘燕海  北京市新府学外国语学校高中部校长