北京市京源学校教师　刘肖肖

　　2022年初中学考越来越近了，初三学子正在紧张而有序地备考。面对人生中这一重要考试，如何调整好心态，发挥出自己的最佳水平，是考生现阶段都不能回避的话题。

　　觉察自己的情绪状态

　　现阶段，考生有没有觉察到身体或者头脑发出的信号？比如遇到一点小事就会大发脾气，晚上难以入睡且头脑中总是反复想有关考试的各种状况，或是坐立不安、学不进去等。这些信号都在提醒考生正在面临焦虑情绪的困扰。焦虑反应是人们对一些即将来临的重要事件进行适应时，在主观上产生的紧张、不安、着急等期待性情绪状态。当面临挑战或未知的事情时，人们会产生焦虑情绪，这是一种正常的情绪体验。

　　正确认识焦虑和压力

　　考生如何应对初中学考带来的焦虑和压力呢？心理学上有一个著名的耶克斯—多德森定律，揭示了动机强度与工作效率之间存在着倒U型曲线关系，也就是说中等强度的动机最有利于任务的完成。面对初中学考，压力太小或太大都不利于考生的发挥。适度的焦虑情绪不是坏事，它表明了考生对于考试的重视和在乎，能够让考生处于一种适度的兴奋状态，有利于发挥出最佳水平。需要注意的一点是，正确认识和接纳焦虑情绪后，它对考生的影响可能并没有想象中的大，过分关注它反而会产生更坏的结果。因此，考生可以对自己说：“有一点焦虑和紧张，这很正常，没什么大不了的。”

　　焦虑情绪调节的策略

　　面对消极情绪，重要的是不逃避，积极采取行动。考生可以根据自己的实际情况，灵活选取以下三种情绪调节策略。

　　1.情绪关注策略

　　这种策略就是去关注情绪本身，可以通过书写、锻炼、放松等方式改变情绪的体验或表达。产生焦虑或紧张情绪时，考生可以采用听音乐、做运动、玩游戏等方式缓解情绪。这也是人们经常采用的方法。这里给考生介绍两种放松的方法：①呼吸放松法，也称作腹式呼吸法。吸气时，腹部慢慢鼓起；呼气时，腹部慢慢收缩。②想象放松法，即想象一个美好的场景，比如置身于蓝天白云下的大海边，心情非常舒畅。这两种方式都非常简单、易操作，平时多加练习，在考场上紧张焦虑时，就可以选择适合自己的方式进行放松。

　　2.评价关注策略

　　这种策略是通过改变思考情境的方式，来遏制一些情绪或促进其他情绪。具体来说，就是关注头脑中的想法，转换思维，积极看待事情。比如头脑中产生“考试考砸了，就完了”的想法时，考生可以去澄清：什么是考试考砸了，是少考了10分还是15分，是上不了重点高中还是只能上普通高中……还可以去澄清：什么是完了，考不到理想的分数或者高中，自己的人生就一文不值、止步不前了吗？当考生的头脑中对这些问题有清晰明确的答案时，经由消极想法产生的消极情绪就会得到释放。不断练习转换思维，不仅对考试，对于未来的学习生活也大有裨益。

　　3.问题关注策略

　　这种策略是通过选择置身于一种情境而非另一种情境，或者通过某种方式改变情境来调节情绪。当对未来发生的事情无法掌控的时候，考生容易产生焦虑情绪。这就提醒考生，想要缓解情绪，就要去解决引发焦虑的问题。具体来说，面对初中学考，考生之所以会焦虑，是因为无法预料考试的结果。但是，考生对于自己的备考却是可控的，在考前这段时间，可以再次重温各科知识，查缺补漏，尽可能多地掌握知识和方法，缩小不可控的盲区，扩大可控范围。

　　放弃容易，但坚持一定很酷。那些看似平淡无奇的日复一日，总有一天会让你们看到坚持的意义。在初中学考前这段日子里，相信初三的学子一定能调整好心态，奋力拼搏，努力向上！祝愿你们都能考出理想成绩！