护考有方

发布时间:2025-06-04 期号: 1852期

从容应考有“心”法

——儿童医院医师支招破解考前焦虑

  

  作者:徐 畅

  国家儿童医学中心 ,北京儿童医院精神心理科心理治疗师,北京师范大学心理学硕士

  擅长:运用沙盘治疗、绘画治疗、团体治疗等方式对儿童青少年进行心理治疗

  

  每年5—6月的精神心理科诊室,总会迎来许多眉头紧锁的备考家庭成员——有的孩子捧着复习资料却止不住指尖颤抖,影响复习节奏;有的家长急切地询问马上就要考试了,孩子突然说不想去考试怎么办;还有的考生在模拟考后情绪崩溃,出现持续性失眠……这些情况背后的问题都是考试焦虑,有类似情况的考生需要进行心理调节。

  一些家长将孩子的考试焦虑表现误判为“意志力薄弱”,试图用“别紧张”“考不好也没关系”等笼统安慰强行压制,殊不知这些错误做法反而加剧了孩子的心理负担。科学的心理调适不是“消除压力”,而是帮助考生建立与压力共处的弹性系统。本文将从不同心理状态的应对策略出发,为大家提供科学的减压建议,助力考生以平稳心态迎接高考。

  

  考前过于亢奋:让“油门”与“刹车”平衡运作

  小A在考前两周突然进入“暴走模式”,看到同学刷题就心慌,自己也跟着拼命学,每天复习至凌晨3点,总觉得复习不完,但在复习时难以静心、思绪跳跃,甚至因过度紧张出现手抖心悸。这种看似积极的亢奋状态,实则源于考生交感神经持续兴奋引发的过度代偿,短期内会感觉专注力有所提升,但长期持续易导致注意力涣散和情绪透支,反而记不住知识。

   应对策略:

  1.行为调整:考生可以建立结构化复习计划,参照番茄学习法(25分钟专注学习+5分钟休息)。学习一段时间后,必须离开书桌做点“没用的事”,例如对着窗外的绿树发呆,进行开合跳或哼唱歌曲,促进多巴胺与血清素平衡分泌。另外,大家还可以每天进行30分钟低强度运动,如散步、拉伸、慢跑等,通过消耗体能,平衡神经系统兴奋性。

  2. 心理干预:建议考生每天写3件 “已完成”的事,如解开了5道数学题、古诗默写全对了、背了10个英语单词等。具体的学习成果可引导考生回归理性思考。此外,考生还可以将焦虑定量,每天划定20分钟“专属焦虑时间”,把担心的事写进特定笔记本,其他时间看到这个本子就要告诉自己:现在还不是焦虑的时候。

  3. 家庭干预技巧:家长应减少“你肯定没问题”等绝对化鼓励,改为“今天复习计划完成得不错,明天继续查漏补缺”等具体反馈。此外,家长还可以在孩子亢奋时递上温牛奶或薄荷糖,并提议其将手心搓热后轻轻捂住眼睛完成5分钟休息,帮助孩子从亢奋紧张的状态中切换过来。

  

  考前出现畏难情绪:从“逃避”到“直面”的转变

  面对堆积如山的复习资料,小B突然产生“破罐破摔”的想法,反复念叨“反正也考不上想去的学校,学了也白学”。于是,他就出现看着课本发呆甚至不想拿起书本 、频繁刷手机等逃避行为。这种畏难情绪源于考生对未知结果的恐惧和过度灾难化想象,杏仁核过度激活导致“战或逃”反应。

   应对策略:

  1. 行为调整:考生可通过任务拆解法来减少面对压力的消极情绪。你可将复习数学细化为用30分钟专攻三角函数题,或是进一步拆解为10分钟知识点回顾,10分钟例题模仿,10分钟独立做题,完成后立即给予自我奖励,例如听首歌,吃个水果等;也可以每天花半小时重做错题或是背3个公式,用荧光笔标注进步点,让每天的小进步可视化,增强掌控感。

  2. 心理干预:考生可尝试每天面对镜子微笑10秒钟,用肯定句式自我对话“我已经准备好开始写作业了”;还可以将进步可视化,将每周掌握的单词数量或是答题正确率做成折线图,让自己看到进步,增强自我效能。

  3. 家庭干预技巧:和出现畏难情绪的孩子沟通时,家长要共情而非说教,可以用“妈妈考试前也紧张得睡不着”等经历拉近亲子距离,避免“别担心”式的空洞安慰。考生和家长可以对担心的事情进行讨论,共同列出“最坏结果”及其发生概率,例如数学不及格的概率不足1%,通过数据稀释焦虑。

  

  考前遭遇失眠:打造睡眠友好型方案

  入睡困难、睡前要反复检查闹钟……连续三天只睡4小时的小C,即便服用安神药物仍辗转反侧,担心再睡不好自己就无法正常参加考试了。这种情况往往与睡眠焦虑形成的恶性循环有关,压力激素皮质醇水平升高,干扰睡眠周期,过度关注睡眠反而会使失眠加剧。

   应对策略:

  1. 行为调整:距离考试还有10天,笔者建议考生每天在21:30开始做睡觉前的准备工作,包括调暗灯光、用38℃至40℃温水泡脚、聆听白噪音等。考生避免睡前接触电子屏幕,因为蓝光会抑制褪黑素分泌。

  2. 心理干预:考生需要对睡眠的相关认知进行调整。比如,认为每天必须睡够8小时才能考好,或者失眠会彻底毁掉考试等,这些错误认知会让考生增加焦虑,反而导致更难入睡。考生可将认知转化为:高考结果由长期积累决定,一晚的睡眠不足,不会影响考试成绩。此外,出现入睡困难时,考生可尝试进行渐进式肌肉放松训练,同时缓慢呼吸。具体方法如下:

  ● 渐进式肌肉放松:在床上平躺后从脚趾开始,逐个肌群先紧张后放松。

  ● 脚部:蜷紧脚趾5秒→松开,感受脚底放松。

  ● 双腿:绷直膝盖压床5秒→突然瘫软。

  ● 腹部:深吸气鼓肚→呼气时彻底松软。

  ● 双手:握拳夹紧腋窝5秒→张开手指。

  ● 肩颈:耸肩贴耳5秒→猛然下沉。

  ● 面部:挤眼咬牙5秒→瞬间舒展微笑。

  3. 家庭干预技巧:当孩子出现睡眠问题时,家长应扮演“稳定支持者”而非“睡眠监工”,减少对孩子失眠的过度关注,可以给孩子灌输“闭目养神即是休息”的观念,缓解其对失眠后果的灾难化想象,帮助孩子将睡眠从“必须完成的任务”回归为“自然的生理过程”。若考生失眠问题严重,在医院就诊后需要服药,家长要协助孩子进行药物管理,规律服药。

  

  冲刺期陪考家长必修课:构建家庭“压力缓冲系统”

  1. 沟通话术调整:

  用“适当紧张能让反应更快”替代“别紧张”;用“你希望我怎么帮你”替代“你要抓紧时间”;用“今天发现了什么有趣的题目吗”替代“复习得怎么样了”。

  2. 家庭氛围营造:

  保持正常的家庭活动及电视音量,刻意安静反而给孩子制造压力。在孩子出书房后的30秒内,家长只与其说与学习无关的话。例如,“阳台的多肉开花了,要不要看看”等。

  3. 家长情绪管理:

  若家长自身焦虑,可通过散步、放松训练等方法单独处理情绪,避免压力在家庭内部传递。

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