北京市西城区教育科学研究院　曾于秦

　　案例：

　　临近高考，考生小昊却经常盯着复习资料发呆。他眼睛盯着书，脑子里想的却是在这个知识点上错过的题，随后默默地开始自责：“复习这么多次，怎么就是做不对呢？”这就像打开了开关一样，无数“本不该错”的瞬间在他脑海中开始循环播放……原定的复习计划被抛在脑后，一晚上的时间就在“纠错懊悔”中悄然流逝。

　　分析：

　　考生适当回顾和分析以往的错题，可以发现并弥补知识漏洞，积累应考经验。但小昊这样的“回顾”显然超出了“适当”的范畴，表现为一种典型的反刍思维。反刍思维指个体反复沉浸于消极情绪、过往事件细节及潜在后果，却不付诸实际行动的思维模式。这种思维模式常会使人陷入焦虑、抑郁和无助的情绪，于考生而言，会扰乱其正常备考和生活节奏。

　　高考在某种程度上会放大考生对失分的反刍思维。 “一考定终身”等过度夸大高考意义的想法，会让考生将“错题”与“高考失败”建立因果关联，进而产生“考试不理想相当于人生无望”的错误想法，最终陷入“过去错误导致未来失败”的恶性循环：越担心高考丢分，就会越关注丢分点，于是会回忆起更多丢分点，从而更加担心高考失分……复习尾声将一部分精力放在错题复盘，使考生习惯性地“关注错误”。但临近高考，强烈的焦虑情绪会让部分考生对错题的关注点由“改善提高”转为“避免失误”。高强度的复习和频繁的考试会让这些考生对错误的容忍度逐渐降低，完美主义倾向在这时被间接放大。

　　支招：

　　反刍思维的特点是想法“活在”过去，但身体“活在”当下，因此我们在应对它时可以从减少想法和增加行动两个方面入手。

　　减少反刍的想法

　　及时叫停。觉察是应对反刍思维的第一步。当考生意识到自己正在回忆“糟糕”的过去时，就需要及时对思维“叫停”。我们可以在头脑中对反刍思维喊“停”，从而阻断它把我们拉入恶性循环。此外，我们还可以设置多元感觉道具，例如薄荷精油、凹凸触感卡片、特定频率节拍器等，通过使用这些道具，刺激自己不同的感觉通道，从而阻断自动化思维。

　　自我对话。如果把思维比作头脑中的一个声音，那么反刍思维就是在头脑中不断用“过往错误”批评我们的那个声音。我们可以通过和反刍思维对话，用事实和逻辑来反驳它。例如它说“我总是记不住单词”，我们可以问问自己：“真的是这样吗？没有夸大吗？昨天的小测验我写出了很多的单词……”

　　外化想法。抽象的思维有时会让人难以下手，我们可以尝试通过外化技术把反刍思维具象化，再进行象征性的处理。例如，我们可以把想法写下来，想到多少写多少，然后把纸揉成纸团扔掉或者折成纸飞机放飞，就像我们把反刍思维从头脑中扔掉一样。

　　增加当下的行动

　　行动激活。行动激活是通过增加积极的活动，减少反刍思维对个体的影响。行动可以转移注意力，减小反刍思维的影响，还能让我们更加接近目标，从而缓解对高考的焦虑。考生选择的行动要简单可操作，无需准备就能立刻做到，以免畏难情绪阻碍了行动的及时性。例如，抄写50个易考单词，就比做一道数学大题更容易执行。同时，考生要将注意力集中在动作上，不去评判自己做得好不好。这时的行动不是为了提分，而是为了摆脱反刍思维。

　　细致规划。为了不让反刍思维乘虚而入，考生可以把考前这段时间进行细致规划，把每一段时间安排得明明白白，并且把行动计划张贴在醒目的地方。当你能够清晰地知道自己每个时间段要做什么，并且及时行动，你就不会胡思乱想。同时，执行计划带来的确定感也会帮你减轻焦虑情绪，增强效能感。

　　成就清单。 成就清单可以帮助考生将注意力从“过去的错误”转移到“当下的进步”，强化“我在进步”的积极认知，从而逐渐替代“我又失败”的消极思维。笔者建议考生每晚花5分钟记录当天完成的3件事，内容无须宏大，小收获就可以，如自己又复习了10个单词等。