编者按：当“五一”假期邂逅高考冲刺，考生如何实现知识备战与身心调适的双向平衡？本期，我们为考生打造“黄金调整期”多维度指南，希望助力考生于张弛有度间调出应试好状态。

　　高三备考如同一场紧张激烈的马拉松，“一模”是赛程后半段一个重要节点，它清晰展现出考生前一阶段的学习成果，也毫不留情地暴露了知识漏洞和应试短板。“五一”假期恰好是一个承上启下的“黄金调整期”：既有“一模”的反馈作为指引，又未到“二模”的冲刺白热化阶段，堪称查漏补缺、重塑状态的绝佳窗口期。

　　考生若能利用好“五一”假期，不仅能有针对性地弥补知识漏洞，还能提升学习与自我管理能力，为后续考试充分蓄力。接下来，我就为大家详细拆解如何把握好这个“黄金调整期”。

　　考生：在自主时间里完成“备考升级”

　　给大脑按下“缓冲键”避免“复盘焦虑”

　　刚经历完高强度的“一模”检验，考生大脑处于“信息过载”状态，强行复盘易陷入“越总结越挫败”的循环。大家不妨采用渐进式放松法开启假期，用1天进行“非学习活动”：看一部与考试无关的纪录片，比如《地球脉动》让大自然的美景助你缓解焦虑；整理房间，通过物理空间的有序感重建心理秩序；给自己写一封信，用文字梳理情绪而非闷在心里。在这个过程中，考生要警惕“假努力式放松”，打游戏、刷短视频都要设定明确时长，避免因“无意义的消耗”让自己产生愧疚感。

　　从“零散经验”到“结构化认知”

　　休整后的你需回归理性复盘，可以用“三维度分析法”梳理备考漏洞。

　　你可制作“失分统计表”，精准分析试卷，定位自己的“可提升区”（示例如下表）。

　　你要重点标注“重复性错误”，利用“费曼技巧”检验知识掌握：合上课本，尝试给“虚拟学生”讲解自己总结的典型错题，卡壳处即为自己的薄弱点。

　　你可通过回顾近3个月的时间分配，评估自己是否存在“无效努力”（比如每天花2小时抄笔记却从不复习），或者猛攻优势学科忽略基础薄弱科。你可尝试建立“时间—效果”坐标系：横轴为每日学习时长，纵轴为模考进步幅度，若发现学习时长增加但分数停滞的情况，可调整备考方法，如改用专题突破代替盲目刷题。

　　心态管理识别“压力触发点”：你要记录模考中出现焦虑的具体场景，如“看到作文题目毫无思路时手心出汗”“数学大题没思路时心跳加速”等，梳理清楚后，要有针对性地制定应对方案，比如用积极暗示语自我暗示、调整呼吸重新开始等。

　　用“松弛感”平衡学习与生活

　　考生的假期规划忌走向两极：要么“报复性玩乐”，要么“全天候刷题”。大家可以制订“4+2”时间模块：每天4小时“深度学习”，分2个时段，每时段2小时，专注复盘总结、专题突破，如集中整理英语完形填空高频词汇；2小时“灵活探索”，阅读与高考相关的拓展材料；其余时间自由支配，但每天傍晚留出30分钟用于户外运动，以促进大脑供氧。采用“主题式学习”替代机械刷题：你可按“知识模块”而非“试卷”复习：如数学聚焦“三角函数图像变换”，通过整理3道错题、重看课本例题、自编一道变式题，形成完整知识链。此外，要设置“留白时间”对抗倦怠，考生每天留1小时“无目的时间”，可以发呆、画画，让大脑适度放空。

　　家长：做“润物细无声”的支持者

　　假期中，家长的角色不是“监工”或“保姆”，而要通过细节支持帮孩子建立“自主复盘”的心理安全区。

　　比“追问成绩”更重要的是“看见情绪”

　　家长要避免“对比式关心”，将“你看人家××考得那么好，你怎么还想着出去玩”，改为“我们知道你现在很累，这几天想怎么放松”。此外，家长要观察孩子的“非语言信号”，若孩子主动聊错题，可顺势讨论；若情绪低落，则先做好陪伴。

　　用“隐性帮助”替代“显性干预”

　　孩子复盘时，家长要保持家庭环境安静，但不必“蹑手蹑脚”，过度小心翼翼反而会将“考试神圣化”的压力传递给孩子。家长可帮孩子打印其所需试卷并按科目分类装订，但不要擅自标注“必须复习”等字样，引导孩子自己梳理总结。

　　做“有边界感”的倾听者

　　当孩子抱怨“物理太难学不会”时，家长可先共情“确实，电磁学综合题连妈妈看了都头大”；再中立提问“你觉得是公式不熟还是解题思路卡住了”；最后赋能“你高一力学学得很好，现在只是需要多梳理模型，妈妈相信你”。

　　真正的高效，始于懂得“张弛之道”。“五一”假期的珍贵在于，它为考生提供了一个“跳出备考看备考”的契机：当你学会在心理休整中洞察自己的情绪模式，在系统复盘中把失误转化为经验，在弹性规划中找到可持续的学习节奏，便完成了从“被动应对考试”到“主动掌控备考”的蜕变。而家长每一次“退后一步”的理解，每一次“向前半步”的支持，都在帮孩子建立“我能行”的内在自信。

（北京市陈经纶中学     吴爱兄）

　　■ 开卷有益

　　在题海中奋力遨游是高三考生的生活常态，长时间紧绷的神经会让人身心俱疲。假期中若能适当地安排放松，能让考生更有力地完成备考冲刺。北京市陈经纶中学的李颖老师为大家推荐两部作品，希望这两部跨越时空的杰作能让考生暂别紧张的学习节奏，收获不断向前开启美好生活的力量。

　　电影《肖申克的救赎》

　　被刷题、考试反复暴击了数月的高三考生，是不是感觉内心压力大到快“爆炸”了？想不想找个出口，给疲惫的心灵放个假？我推荐你看看《肖申克的救赎》这部影片。

　　影片中，主人公银行家安迪被冤枉入狱，面对残酷冰冷的监狱生活，他没有被击垮。一把小小的石锤，一张性感的海报，竟成了他越狱的“秘密武器”。整整19年，他用超乎常人的毅力，挖出了一条通往自由的地道。

　　当你被难题折磨得想放弃，当你因为成绩不理想而怀疑自己时，不妨想想安迪，他在暗无天日的监狱都能心怀希望，我们为理想奋斗的几个月，不过是破晓前必经的阵痛。这部电影会告诉你，只要希望不灭，总有一天能冲破黑暗，迎来属于自己的光明！

　　纪录片《地球脉动》

　　  高三生活忙成“陀螺”，你是不是特别渴望逃离这枯燥的学习日常，去外面的世界撒撒欢？别急，这部《地球脉动》直接把全球美景和奇妙生物都带到你眼前！

　　这部纪录片的制作者们花了数年时间，扛着“长枪短炮”跑遍全球62个国家，从北极的冰原，到非洲的草原；从神秘的雨林，到深邃的海底，每一个镜头都美到让人窒息。你能在某一集中看到北极熊妈妈带着宝宝在冰面上小心翼翼地前行，小北极熊那懵懂又好奇的模样，简直萌化了；还有角马大迁徙时，百万大军奔腾而过，尘土飞扬，那场面，比大片还震撼！

　　看《地球脉动》，就像是进行了一场说走就走的环球旅行，能帮你放松紧绷的神经，暂时忘却学习的压力。动物们在极端环境中顽强生存，为目标全力以赴的画面，会带给你满满的正能量。它们面对困难时的坚韧，对生存的执着追求，会让你明白，高三的苦与累不过是成长路上的小插曲。