中国农业大学食品科学与营养工程学院　疏琇婷　李 奕

　　“五一”假期恰逢春夏交接，北京日均气温正逐渐升高，高三考生在“一模”后的身心修复期面临双重挑战，既要调节备考压力导致的焦虑情绪和睡眠障碍，又需适应渐热气候带来的代谢变化。此时为考生进行科学的膳食调整尤为重要，合理的膳食安排既可延长考生脑力的续航时间，还能减少情绪波动带来的各类隐患。立夏节气将至，考爸考妈可为孩子构建“清补—调适—防护”的三维饮食体系，以适当的营养补给帮助考生优化生理节律，为最后阶段的冲刺蓄能。

　　顺应节气  清补兼施

　　立夏前后阳气渐盛，气温攀升、湿度渐增，人体易受湿热困扰，出现食欲减退、疲倦多汗等现象。此时大家的饮食宜遵循“清热养心、健脾祛湿”的原则，实现温和过渡至夏季的饮食调适。家长可为孩子多选用当季新鲜食材，如嫩蚕豆、苋菜、樱桃等，这些果蔬富含维生素C、钾元素和膳食纤维，既能补充随汗液流失的营养，又可缓解春末夏初的燥热感。研究发现，采用清蒸、炖煮等烹饪方式，可更好地保留食材本味，比油炸爆炒更利于消化吸收。此外，家长可在菜谱中适量增加冬瓜、百合等清热食材，搭配鸡肉、鱼肉等优质蛋白，以实现补而不滞的效果。

　　在日常饮食搭配中，家长可多采用家常食材组合以达到平衡效果。例如将当季苋菜与豆腐同炒，既补充蛋白质又清热利湿；用冬瓜搭配薏仁煲汤，既能消暑又不伤脾胃。特别提醒，清热类食材虽好但不宜过量食用，绿叶蔬菜约占每餐食材量的1/3即可，同时要搭配适量禽肉、蛋类等温性食物。容易上火的考生，可适当饮用菊花枸杞茶，这一搭配既能缓解眼睛疲劳，又能温和降燥。此外，家长需注意观察孩子用餐后的精神状态，若出现食欲减退或消化不良，应及时调整菜品搭配。

　　动态调整  三阶过渡

　　“五一”假期家长可遵循“修复—激活—衔接”的渐进节奏为孩子准备餐食。前两日以调理胃肠为主，小米粥、山药羹等易消化食物可以帮助考生从之前紧张的备考节奏中恢复好状态，此时饮食宜清淡温和，避免油腻或重口味菜品，如用山药切片清蒸后淋少许蜂蜜，可温和滋养脾胃。第三天，家长可在餐谱中加入深海鱼、核桃等健脑食材，比如每日让孩子摄入一定量的DHA，能够显著提升其记忆提取能力，此时可适当增加餐食种类，如午餐搭配一份海带排骨汤，既补碘又利湿。假期最后两天，家长可以模拟孩子在校时的饮食规律，适当增加粗粮比例，例如早餐用全麦面包替代白面包，午餐在米饭中掺入藜麦或薏仁，帮孩子稳定餐时血糖波动，有助于减少午后困倦的发生，同时逐步恢复在校作息，将晚餐时间适当提前，避免假期与返校后的饮食节奏差异过大。

　　针对不同体质考生的个性化需求，家长可以进一步细化灵活调整饮食方案。例如对肠胃敏感的孩子，家长可用温和的龙利鱼替代脂肪含量较高的三文鱼，或用蒸蛋羹补充蛋白质；对坚果过敏的孩子，可将核桃替换为同样可为其提供脂肪酸的芝麻酱或葵花籽。家长还可根据孩子的日常偏好设计假期菜谱，如将蓝莓、草莓等水果加入酸奶，这个搭配既能补充维生素又可增加食欲。备餐时，大家需注意食物温度，汤类可放至温热再食用，凉拌菜避免冷藏后直接入口。家长通过分阶段、个性化的饮食安排，既能帮考生缓解假期放松状态与返校紧张节奏的冲突，又能为后续冲刺打好身体基础。

　　科学降温  冷饮择食

　　由春入夏，气温势必逐步攀升，合理选择降温饮食很重要。研究显示5℃至15℃的饮品温度于人体最适宜，与体温的温差控制在25℃内可减少对肠胃的刺激，比如我们可将冷藏的酸梅汤提前半小时取出回温后饮用，这样既能体验清凉感，又避免过冷刺激引发胃痛。如果家长想给孩子自制饮品，可以选用乌梅、薄荷等药食同源材料，比如用五六颗乌梅加少许冰糖煮水，晾凉后撒上新鲜薄荷叶，此饮既生津止渴又带有自然清香；或是将绿豆与百合慢火熬煮成汤，放至微温饮用，此汤比冰镇饮品更适合体质偏虚的考生。

　　除此之外，大家还需特别注意冷饮摄入的时段，晨起后一小时内肠胃功能尚未完全激活，此时饮用冷饮易导致腹痛腹泻；运动后全身毛孔张开，突然接触低温饮品可能引发头痛或胃肠痉挛。对于肠胃较弱的考生，家长可将西瓜、梨子等寒性水果切块后稍作晾置，待接近室温再食用；也可将菊花、枸杞、红枣泡成花果茶，补充水分又温和养胃。除上述降温方法外，大家还可尝试“以热制热”法，比如用两片生姜搭配柠檬片泡温水，通过发汗帮助身体自然散热。

　　假期5日食谱推荐

　　第1天：胃肠调理

　　早餐：南瓜小米粥、香椿炒蛋、樱桃

　　南瓜小米粥：温养脾胃，补充B族维生素。小米淘洗后与去皮切块的南瓜一同煮至软烂。

　　午餐：清蒸鲈鱼、莴笋木耳炒百合、紫薯饭

　　清蒸鲈鱼：优质蛋白易吸收。鲈鱼处理后表面划刀，铺姜丝蒸熟，出锅淋蒸鱼豉油。

　　莴笋木耳炒百合：清心安神。莴笋切片与泡发木耳、鲜百合快炒。

　　晚餐：冬瓜薏米排骨汤、芝麻菜沙拉

　　冬瓜薏米排骨汤：利水消肿。排骨焯水后与冬瓜块、薏米炖至汤色奶白，加盐调味。

　　第2天：能量储备

　　早餐：核桃燕麦奶昔、全麦三明治（鸡蛋+生菜）

　　核桃燕麦奶昔：即食燕麦、核桃仁与牛奶打成糊状，可加蜂蜜调味。

　　午餐：彩椒牛柳、凉拌马齿苋、糙米饭

　　凉拌马齿苋：天然抗氧化，清热解毒。野菜焯水后挤干，加蒜末、香油凉拌。

　　晚餐：芦笋虾仁炒藜麦、草莓酸奶

　　芦笋虾仁炒藜麦：芦笋切段与虾仁翻炒，加入煮熟的藜麦拌匀。

　　第3天：脑力激活

　　早餐：三文鱼蔬菜卷饼、蓝莓果盘

　　三文鱼蔬菜卷饼：全麦饼皮微煎，铺烟熏三文鱼片、黄瓜丝卷起。

　　午餐：豌豆苗豆腐羹、孜然鸡胸肉、玉米饭

　　豌豆苗豆腐羹：嫩豆腐切块与豌豆苗煮汤，勾薄芡，淋蛋花。

　　晚餐：苦菊拌杏仁、山药莲子粥

　　苦菊杏仁：苦味清心火。苦菊撕小朵与烤杏仁片混合，淋油醋汁。

　　第4天：元气恢复

　　早餐：鸡丝荞麦面、凉拌黄瓜

　　鸡丝荞麦面：荞麦面煮熟过冷水，码上撕碎的鸡胸肉丝、黄瓜丝，淋酱汁。

　　午餐：番茄炖牛腩、蒜蓉苋菜、杂粮窝头

　　番茄牛腩：牛腩焯水后与番茄块慢炖，收汁前加洋葱提香。

　　晚餐：鲜虾蒸蛋、凉拌秋葵

　　鲜虾蒸蛋：鸡蛋打散加温水，放入虾仁蒸至凝固，淋生抽。

　　第5天：返校衔接

　　早餐：菠菜鸡蛋卷饼、无糖豆浆

　　菠菜鸡蛋卷饼：菠菜汁和面烙饼，卷入炒蛋和胡萝卜丝。

　　午餐：清炒时蔬、红烧鳕鱼、燕麦饭

　　红烧鳕鱼：低脂高蛋白。鳕鱼煎至两面微黄，加生抽、糖烧入味。

　　晚餐：百合炒西芹、小米南瓜粥

　　百合西芹：镇静安神。西芹切段与鲜百合快炒，加盐调味。