科学饮食解“春困”

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院　于林威　李 奕

　　春季气温回暖，随着人体新陈代谢的加快，大家容易出现“春困、春乏”的状态。长时间的学习压力和高强度用脑，已让处于备考冲刺期的考生身心俱疲，若此时不注重合理搭配饮食，“春困”会更明显。

　　结合清明前后上市的应季果蔬和传统饮食习惯，我们为考生和家长准备了一些饮食建议，希望合理的搭配方案，能帮助考生缓解疲劳，赶走“春困”。

　　早餐：补足能量  唤醒大脑

　　早餐要能为考生提供优质蛋白质、碳水化合物和B族维生素，以此稳定血糖水平，激活大脑运转。鸡蛋、牛奶、酸奶和豆浆都是优质蛋白，能帮助考生提升记忆力、抗疲劳，并有稳定情绪的作用。包括全麦面包、燕麦片和红薯等在内的一些碳水化合物都是持久稳定的能量来源，能避免进食后血糖的快速升高，减少餐后困倦感。大家在早餐时还可补充苹果或香蕉等富含维生素C的水果，提高自身免疫力。此外，大家可以搭配一些坚果来补充B族维生素，以此促进食物向能量的转化，帮助身体缓解疲劳。

　　午餐：营养均衡  提升活力

　　午餐要承担的任务是保障考生的专注力和体力，应选择能够提供优质蛋白、膳食纤维和微量营养素的食物。鱼肉、瘦牛肉和鸡肉等都是不错的食材选项。鱼肉富含DHA，有助于考生提升认知能力；鸡肉和瘦牛肉均能提供蛋白质，可以帮助大家修复脑细胞、增强体力。午餐时段，大家可选用糙米、红薯、荞麦等全谷物补充碳水化合物，这类食材在人体内的消化速度较慢，可为身体提供持久能量。铁元素有助于改善贫血、促进氧气输送，可帮大家缓解脑部供氧不足引发的疲惫感。镁元素有放松神经、缓解紧张情绪的功效。对于微量元素铁和镁的补充，我们推荐大家选择猪肝、菠菜、黑木耳等食材。在蔬菜的选择上，春笋、荠菜、香椿等应季菜都是不错的选项。应季蔬菜富含纤维素，能促进肌体消化功能运转，减少食用后的困倦感，同时它们均含有丰富的维生素和矿物质，能帮助考生提升身体活力。

　　晚餐：清淡减负  助眠解乏

　　晚餐时段，我们推荐大家补充鸡胸肉、鱼肉等优质蛋白，这类食材可以弥补白天脑力活动带来的蛋白质消耗，同时也不会给肠胃带来过重负担。色氨酸也是晚餐中不可或缺的营养成分，有助于大家提高睡眠质量。同时，大家可从紫菜、海带中摄入一些微量元素，比如钙和镁，这类元素能够缓解神经紧张带来的不适，让睡眠质量有所提升。此外，莴苣、莲藕等能够清热解毒且富含纤维素的应季菜也是可在晚间菜谱出现的食材，这些菜可促进我们的消化，减轻肠胃负担。

　　课间加餐：速补能量  提神醒脑

　　备考期间，考生在校时间长，课间除做必要休整外，大家可适时补充诸如坚果（核桃、腰果等）、新鲜水果（苹果、香蕉等）、全麦面包和黑巧克力（可可含量70%以上）等在内的零食，这类“加餐”既方便课间食用，又能迅速补充能量，还能起到提神醒脑的作用。

　　总之，合理的饮食搭配可以有效缓解 “春困、春乏”给考生带来的困扰，家长可根据孩子的口味和需求，灵活调整食谱，助力孩子以充沛的精力完成备考任务。

　　“驱困”食谱推荐

　　早 餐水煮蛋+燕麦粥+坚果碎+苹果

　　全麦三明治（夹鸡胸肉、

　　生菜）+豆浆+坚果

　　水煮蛋+牛油果+全麦三明治+水果酸奶

　　小米南瓜粥+鸡肉生菜卷+酸奶

　　午 餐清蒸鲈鱼+荠菜豆腐汤+糙米饭+清炒菠菜

　　香椿炒蛋+红豆小米饭+春笋炒肉片

　　红烧牛肉饭+清炒西兰花+紫菜蛋花汤

　　红烧排骨+豆角炒蛋+海带汤

　　晚 餐南瓜小米粥+蒸鲈鱼+清炒油麦菜

　　山药莲藕排骨汤+紫菜蛋花汤+红薯饭

　　番茄牛腩炖豆腐+小白菜炒香菇+小米粥

　　番茄炖牛腩+蒜蓉油麦菜+小米粥

　　营养小贴士： 咖啡和茶能提神  控量控时莫忽视

　　咖啡和茶是大众熟知的两大提神“利器”，但两者各有利弊，高三考生需根据自身体质特点来做选择。

　　咖啡因能够刺激中枢神经系统，常被大家用于快速提神。考生选用咖啡提神，要注意适量（每天1杯以内），且要避免在下午和晚间饮用，以免影响睡眠质量。

　　饮茶属于相对温和的提神方式，尤其是绿茶、菊花茶，有助于大多数考生缓解疲劳、提升专注力。茶中的茶碱和少量咖啡因能刺激中枢神经，帮助大家逐渐提升清醒度，减少困倦感。茶中的茶氨酸能缓解压力、稳定情绪，对有备考焦虑的考生较为“友好”。但过量饮茶可能会刺激胃黏膜，引起胃部不适，因此考生要注意适量饮用。

　　■ 周末去哪儿

　　京城四月丁香绽，满城芬芳待君赏！近期，多处公园内的丁香花悄然绽放，趁春光正好，您不妨循香出发，利用周末时间来一场寻芳探幽之旅。

　　天坛公园

　　天坛公园是“北京春日10大赏花胜地”之一。园中的丁香自成一景，每年都吸引众多游客前来拍照打卡。位于祈年殿西侧的古柏林畔，每年四月，白紫双色花云浮动，含苞时“丁香结”缀满枝头，盛放则化作香雪雾海，与苍劲古柏共构诗意景致。

　　赏花地址：北京市东城区天坛路甲1号

　　法源寺

　　一座法源寺，半部中国史。法源寺是北京城内历史悠久的一座古刹，更因李敖所著的《北京法源寺》而名声大噪。人间四月，芳菲时节，法源寺丁香如约绽放。漫步寺内，处处丁香如同朵朵祥云，掩映着红墙青瓦，伴着沁人的幽香，徐徐展开一卷“胜地花开香雪海”的美景。

　　赏花地址：北京市西城区法源寺前街7号

　　国家植物园（北园）丁香园

　　国家植物园（北园）丁香园始建于1958年，占地3.5公顷，在京城众多丁香花观赏地中，该园以规模宏大、品种珍稀取胜，是赏花爱好者与摄影玩家的春日必访地。园内栽培展示种类主要有紫丁香、欧丁香、北京丁香等，其中该园拥有自主知识产权的明星品种“金园”丁香是所有丁香品种中唯一花色为金黄色的品种，十分吸睛。想要一睹此花芳容的朋友可在该园及园内科普馆周边找到它的身影。

　　赏花地址：北京市海淀区香山路与卧佛寺路交叉口