北京市第五中学心理教师　张 瑶

　　看着高考倒计时牌上的数字越来越小，一些考生逐渐失去了翻开练习册的勇气，一想到本上密密麻麻的红色批注，总感觉那些错题在嘲笑着自己。这道题会不会太难？下次考试要是考砸了怎么办？其实，考生犹豫、纠结、畏首畏尾等情绪的背后，藏着可以自我救助的心理密码。就像饺子导演大学毕业后毅然弃医从艺，在外人眼中蜗居“啃老”的他却用七年时间打造出爆款动画《哪吒》。他的经历告诉我们：真正限制自己的，从来不是外界的评价，而是焦虑给自己设下的限制。

　　破解“越想做好越不敢行动”的魔咒

　　面对一次次模考和堆积如山的练习题，高三生很容易陷入纠结：期末考试失利，就冒出“为时已晚，我的数学永远就只能是这个水平”的念头；看到别人进步，又陷入“我是不是比他笨”的自我怀疑。这种纠结，就是导致你焦虑的源头。它像滚雪球一样越滚越大，最终让你在备考途中越走越难。这种思维方式，就像在心灵的土壤里不断浇水，让自卑的种子野蛮生长。更值得大家警惕的是所谓的“完美陷阱”，比如考生总想把所有知识点都完美掌握才敢去考试，最终却在题海中迷失方向。

　　这些焦虑背后隐藏着一个科学道理：当我们过度追求完美时，大脑的“警卫”（杏仁核）会变得敏感，误把“不完美”当作威胁，干扰负责理性决策的区域（前额叶皮层），导致我们因为怕做不好，就迟迟不敢行动。同时，自我怀疑会积累负面情绪，进一步削弱你的自信和行动力。因此，焦虑既来自你对完美的过度追求，也源于对失败的恐惧。

　　从饺子导演身上学“突围”法则

　　法则一：先行动再完善

　　饺子导演在决定制作《哪吒》时，连完整的剧本和充足的资金都没有，但他选择先从第一个分镜手稿开始，逐步推进项目。其实学习也是如此，我们不是非等到一切都准备好了才能开始行动。现阶段，如果你想提高英语阅读能力，却因文章太长、单词太多而不敢开始，不妨先从简单的短文入手。比如，你每天读一篇300字左右的高考真题短文，先理解大意，再逐句翻译，最后总结生词和语法。坚持两周，你的阅读速度和理解能力就会有明显提升。请你记住，勇敢地迈出第一步，进步自然会跟上。

　　法则二：创造你的“专属战场”

　　饺子导演的工作室用红色幕布隔绝干扰，墙上贴满进度条，这种环境设计能让人快速进入工作状态。考生也可尝试学习环境三步改造法：①将手机调成灰度模式；②在桌面上张贴“专注目标卡”；③每完成一个小任务就撕掉一张便利贴。有研究表明，可视化目标可以使我们的专注时长提升40%。

　　法则三：把质疑化为突破口

　　当专家质疑《哪吒》的设定时，饺子导演会把这些意见整理成创作笔记，更好地改进提升作品。这就像考生面对模考失利场景时，不妨把错题本上的红笔标记视为升级指南。你可以和小组伙伴一起整理错题卡片，把典型错误集中展示在教室墙上，通过互相学习找到共性问题，再逐一解决即可。

　　尝试这些小招式让焦虑变动力

　　招式一：启动“微习惯”模式

　　不要强迫自己“今天必须学够三小时”才能如何，而是要从坚持每天“打开书背五个单词”这样的小事开始让自己做出改变。就像饺子导演最初只是每天画一幅草图，微小的行动积累终将带来质变。比如当你每天坚持背十个化学方程式，持续一个月后，你会发现自己的知识网络搭建有了前所未有的提升。

　　招式二：给自己设计“能量补给站”

　　每攻克一个小难关，你就奖励自己一个小仪式，比如听一首喜欢的歌、吃一颗巧克力等。有位女生把每次完成数学卷子后的休息时间称为“奶茶时间”，这个简单的仪式让她对学习产生了期待感。其实只要找到让自己放松的小方法，学习动力就能得以持续补充。

　　招式三：进行“考场情景模拟”

　　“一模”是考生在高考前经历的一次重要实战演练，也是熟悉高考流程的最佳机会。备考时，建议大家严格按照高考的时间安排和要求来做准备。比如，提前熟悉答题卡的填涂方式，按照高考的科目顺序和时间安排进行模拟练习。同时，你可以在模考中主动应对一些可能的突发状况，比如故意跳过一道难题，或者模拟少带橡皮的情况。这样不仅能帮助你在高考中保持冷静，还能提前适应考场节奏。把每次模考都当作高考的“预演”，能让你的大脑和身体逐渐调试到最佳应考状态。

　　高三这场马拉松，比的从来不是谁起跑得最快，而是谁能持续突破自己的舒适区。模考密集期，就是你打破心理枷锁、开启逆袭模式的最佳时机。勇敢地向前行，相信你能通过努力有所突破。