中国农业大学食品科学与营养工程学院　周可欣　李 奕

　　寒假即将来临，在结束一学期的紧张备考之后，寒假既是放松身心、调整状态的黄金时期，也是帮助学生们从学业压力和电子屏中解脱出来，让眼睛得到充分休息与滋养的良好时机。然而，在当下这个科技发达的快节奏时代，长时间、高频率的面对各类电子屏幕还是不可避免地对青少年的视力健康造成了负面影响。

　　那我们又该如何拂去这“心灵之窗”上的尘埃，让青少年摆脱视力问题的困扰呢？从日常饮食入手，通过均衡营养来呵护孩子眼部健康不失为一种方便且可行的办法。

　　电子产品的广泛使用所引起的过量光暴露是导致视疲劳以及各类眼部疾病的主要原因，而通过补充类胡萝卜素、花青素、维生素及多不饱和脂肪酸等营养素，以保护视网膜细胞、维持视觉健康，是一种安全、无药物依赖性的方式。下文对营养素的特点与主要食物来源做了大致归纳，供同学们参考。

　　维生素A与β-胡萝卜素

　　维生素A是维持视网膜健康、参与视紫红质形成的必需维生素，其缺乏会引起干眼症、夜盲症等眼部疾病。β-胡萝卜素是维生素A的前体物质，在人体内可以转化为维生素A，摄入富含β-胡萝卜素的食物可以避免维生素A缺乏、预防视网膜光损伤。

　　富含维生素A的食物主要为猪肝等动物肝脏，需要注意的是动物肝脏除富含维生素A外，胆固醇含量也较高，在饮食中需注意控制摄入量。富含β-胡萝卜素的食物主要有菠菜、西兰花、胡萝卜、番薯、西红柿、芒果、南瓜等绿叶蔬菜以及呈橘色或黄色的果蔬。

　　叶黄素与玉米黄质

　　叶黄素与玉米黄质是视网膜中黄斑区域的主要物质，具有过滤并减弱蓝光对视网膜的直接伤害、保护视网膜免受氧化应激影响等作用。它们主要存在于绿叶蔬菜、蛋黄、玉米、南瓜、猕猴桃、芒果当中，我们可以通过调整食谱、增加绿叶蔬菜与水果食用量的方式来补充。需要注意的是，叶黄素与玉米黄质多为植物来源，因而在补充时要注意荤素搭配，如玉米炒虾仁、菠菜猪肝汤等。

　　花青素

　　花青素可以通过促进视紫红质再生、抗氧化、抑制炎症、抗衰老等方式改善眼部健康，它广泛存在于深色蔬菜和浆果当中，如茄子、蓝莓、葡萄、血橙、桑葚、紫薯等。不同于其他脂溶性的营养素，花青素作为一种水溶性植物色素，我们可以通过将果蔬榨汁的方式进行日常的膳食补充，从而兼顾摄入量与便捷性的问题。

　　ω-3多不饱和脂肪酸

　　ω-3多不饱和脂肪酸是一类人体无法自行合成、需从外界摄入的必需脂肪酸，主要包括α-亚麻酸、EPA、DHA等。相信家长们对这些营养素并不陌生，大家一般是因为它们具有促进大脑与神经系统正常发育、增强专注力等作用而认识它们的。当然，它们的作用不止于此，它们还具有缓解眼部炎症反应、保护人类视力和正常视网膜活动等作用。

　　它们主要存在于深海鱼类和部分植物中，如鲑鱼、鲱鱼、鳟鱼、核桃、亚麻藻类等。因而，青少年的饮食中水产鱼类等也是不可或缺的一部分。如果在饮食结构中对于此类营养素的摄入较难满足需求，也可以考虑通过膳食营养补充剂的形式进行补充。

　　正所谓“有所为有所不为”，除了增加护眼营养素的摄入之外，我们还需要注意对于青少年高糖高脂食物摄入量的控制。研究表明，高糖饮食除了会增加罹患糖尿病的风险外，还会通过影响机体对于微量营养素的吸收、影响机体炎症反应等方式影响青少年近视发生发展进程。高脂肪的摄入有可能导致循环游离脂肪酸的过量产生，对眼部各组织产生影响，如改变视网膜脂质组成而使其更易受氧化应激的影响等。不难发现，高糖高脂饮食习惯的危害比我们想象的还要大，因此我们在增加护眼营养素的摄入外，还需要注意控制青少年对高糖、高脂食物的摄入，双管齐下，呵护青少年视觉健康。

　　以下，是我们筛选出的一些青少年护眼食谱，供大家参考。

　　1.玉米虾仁

　　材料：玉米粒、虾仁、青椒、红椒、盐、食用油。

　　做法：虾仁焯水备用。热锅凉油，炒香玉米粒和青红椒，加入虾仁翻炒至熟，加盐调味即可。

　　营养解析：玉米富含叶黄素和玉米黄质，它们具有抗氧化、保护视网膜健康等作用；虾仁富含蛋白质和锌，有助于眼睛健康。

　　2.蓝莓山药泥

　　材料：蓝莓、山药、牛奶、蜂蜜。

　　做法：山药蒸熟后捣成泥状，加入适量牛奶调匀，再放入蓝莓和蜂蜜拌匀即可。

　　营养解析：蓝莓富含花青素，具有抗氧化和保护眼睛的作用；山药则有助于消化吸收，促进营养素的利用。

　　3.菠菜猪肝汤

　　材料：菠菜、猪肝、姜片、葱段、盐、料酒、食用油。

　　做法：猪肝切片，用料酒腌制去腥。菠菜洗净切段。热锅凉油，炒香姜片和葱段，加入猪肝翻炒至变色，再加入适量水煮沸，最后放入菠菜煮熟，加盐调味即可。

　　营养解析：猪肝富含维生素A和铁元素，菠菜富含叶黄素，两者搭配营养丰富，既能补血又能护眼。