中国农业大学食品科学与营养工程学院　贺韦衡　李 奕

　　今天正值三九首日，北京进入一年中最寒冷的一段时间。在严寒天气叠加期末备考的双重考验下，拥有健康的好身体是考生顺利完成期末收官的必备条件。现阶段，家长可以安排适当的“进补”措施，帮助孩子增强抵抗力，平稳地度过严冬时节。

　　适度增加热量值  红肉白肉巧搭配

　　人体在寒冷环境中的基础代谢率可增加10%至15%，总能量消耗增加5%至25%。由于气温骤降，我们的身体热量消耗会不断增多。因此，冬季适当增加热量摄入是非常有必要的。在选择高热量食物时，大家可以选择例如羊肉、牛肉等红肉，这些食材富含蛋白质、铁、锌等营养成分，具有良好的温补作用，适量食用有助于强筋健骨，增强身体的耐寒性和抗病能力。但是，红肉饱和脂肪含量较高，过量摄入可能会导致肥胖、营养过剩并加重脾胃负担，考虑到正值青春期的考生脏腑发育尚不完全，脾胃较为稚嫩，建议家长在配餐时要注意控制红肉的摄入量。除红肉外，家长在为孩子备餐时可尝试搭配一定量的白肉，相比红肉，鱼、虾、禽等白肉脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，有助于预防心脑血管疾病。此外，三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼类富含DHA，有助于考生的智力发育、视力保护和免疫力改善。

　　高油高脂不推荐  均衡营养多样化

　　严寒天气下，不少人会更多地选择高油高脂食物，这种饮食趋势的改变极有可能会对身体产生不良影响。正处于青春期的考生生长发育需要多种营养素，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等基本营养素的比例要保持均衡。日常生活中，家长不仅要帮孩子树立科学的饮食观念，还要确保每一餐中食材的多样性，以保证其营养的均衡摄入。准备主食时，家长可以适当搭配全谷物和薯类食物，如糙米、燕麦、红薯等，这些食物富含膳食纤维和维生素B族，有助于促进胃肠蠕动，预防便秘。在蔬菜与水果的选择上，冬季时令蔬菜和水果虽然种类相对较少，但仍应保证足量摄入。蔬菜方面，白菜、花椰菜、菠菜等富含维生素C和矿物质，而水果如柑橘、苹果等都富含维生素C和果胶，有助于增强免疫力，预防感冒。日常膳食中还应适量补充坚果及豆类食品。核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸和维生素E，有助于保护心血管健康；黄豆、黑豆等则富含蛋白质和植物雌激素，有助于促进生长发育。此外，家长还可以选择更多元化的食物以补充孩子日常所需的其他维生素，例如鸡蛋、奶制品可以补充维生素A；深海鱼类、动物肝脏可以补充维生素D，但要注意动物肝脏每周食用不宜超过两次，以免摄入过多胆固醇。

　　别因天冷宅室内  避免熬夜保健康

　　冬季户外气温低，许多孩子更喜欢待在密闭的室内，且长时间不通风换气，这有可能导致细菌和病毒的滋生与增长，对健康产生不利影响。家长可以带领孩子在阳光明媚的时段适度外出活动，既锻炼了身体，也可以通过晒太阳促进体内维生素D的合成。此外，由于北京冬季气候相对干燥，大家容易出现口干、鼻干等缺水症状。家长应提醒孩子及时补充水分，一方面能够避免出现脱水情况，同时也有助于促进新陈代谢和废物的排出。除了饮食调理外，家长还应督促孩子养成良好的作息习惯，即使是在备考任务繁重的期末阶段，也要尽量避免熬夜复习，规律的生活状态和充足的睡眠有助于身体机能的良好运转。

　　冬日食谱推荐

　　我们选取了一些应季食材，为考生推荐几道“冬日专属食谱”，供家长朋友参考。大家可以根据自家孩子的实际情况和口味偏好等作出调整。

　　1.羊肉萝卜汤：羊肉具有补虚益气，温阳散寒，滋补身体等功效。白萝卜味甘性凉，有去火的功效。两者合用既可补虚助阳，又无燥热生火之嫌；适用于脾肾阳虚、正气不足、反复呼吸道感染、手脚凉、遗尿等症状的孩子。

　　2.土豆炖牛肉：土豆有和胃调中，健脾利湿，解毒消炎，宽肠通便的作用。牛肉富含蛋白质、氨基酸，具有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨等功效。二者同食可帮助孩子强壮筋骨，提高免疫力，更好地抵抗流感等冬季流行病。

　　3.莲藕炖排骨：莲藕是一种低热量、高纤维、含有丰富维生素B和锌等矿物质的蔬菜，可以防止便秘，提高免疫力。排骨含有丰富的蛋白质、矿物质和胶原蛋白，可以很好地补充身体营养。二者合用可有助于孩子补充身体所需营养，增强体力和抗病力。

　　4.山药肉末时蔬粥：山药味甘性平，可健脾祛湿、补肺益肾。胡萝卜味甘性平，可健脾消滞、理气止咳。鸡肉性温味甘，可温中健脾、益精养血。三者合用可健脾和胃、祛湿理滞，适用于脾胃虚弱引起的厌食、久泻、久咳的孩子。

　　5.番茄豆腐菌菇汤：豆腐含人体必需的多种微量元素和丰富的优质蛋白。香菇中含有的香菇多糖具有提升免疫力的作用。豆腐搭配菌菇、番茄共同食用，不仅鲜香可口，色彩鲜艳，还能激发孩子的进食欲望。