期末考试，我可以的

　　作者：王 芳

　　精神病与精神卫生学硕士

　　北京儿童医院精神科副主任医师

　　毕业于北京大学精神卫生研究所，从事儿童青少年精神病学临床、科研工作10余年。参与多项儿童精神疾病相关研究。

　　本学期的收官检测——期末考试已临近，面对这次“大考”，高三生该如何在心理层面做好备考调适呢？作为一名精神科医生，我为同学们提供一些建议，希望能帮助大家顺利应考，以良好的状态在备考前半程收尾。

　　考前焦虑不可怕  正确驱离有方法

　　考前焦虑是许多考生都会面临的问题。不少考生平时测验时状态还不错，一旦面临期末考试这样的大型考试就会莫名地紧张，表现为过分担忧考试结果，担心考不好会受到老师、家长的责备或同学的嘲笑；或者明明已经学得很好了，但是缺乏信心，害怕考试中遇到不会的题目。其实焦虑是考生在备考期间很正常的一种情绪，心理学研究表明，焦虑水平和表现呈倒U型曲线的关系，适当的焦虑能激发学习动力，考试表现反而会更好。但如果超出一定的阈值，表现出过度焦虑则会使学习效率下降，影响身心健康。

　　所谓的过度焦虑出现在考生身上会有哪些表现呢？

　　心理方面

　　出现坐立不安、感到激动或紧张、容易烦躁、易怒，会因为小事发脾气，易疲倦、注意力难以集中或头脑一片空白，容易胡思乱想，过度担忧考试结果，担心考试失败，脑子里不断去想考不好带来的各种负面后果。

　　生理方面

　　出现心慌、手抖、出汗、呼吸急促、憋气、恶心、肠胃不适如胃痛、腹泻、食欲不振、头昏、脚步不稳、头重脚轻、睡眠障碍，难以入睡或保持睡眠状态，或休息不充分等。

　　当你感到过度焦虑时，可以尝试以下方法。

　　1.深呼吸放松法

　　你可以找一个安静舒适的地方坐下或躺下。闭上眼睛，想象自己的肚子像气球一样，用鼻子慢慢地吸气 3 至 5 秒，让空气充满腹部，感受肚子像气球一样膨胀，然后用嘴慢慢地呼气3至5 秒，感受腹部收缩。重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续做 5 至 10 分钟。

　　2.肌肉放松训练

　　按顺序从头到脚，逐一对身体各肌肉群进行紧绷与放松操作。比如，先紧绷额头肌肉，保持 5 秒钟，然后放松；接着依次对眼部、脸颊、颈部、肩膀、手臂、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿、双脚肌肉，进行同样的操作，每个肌肉群都按照紧绷——放松的顺序重复 2 至 3 次，帮助身体放松下来。

　　3.正念放松

　　找一个安静的地方坐下，挺直脊背但不要过于僵硬，双脚平放在地面，双手自然地放在膝盖上。轻轻地闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，不需要刻意去改变呼吸的节奏，只是体验空气进出鼻腔时的感觉。一开始，你可能会感觉脑子里乱糟糟的，各种想法不停地冒出来，比如想到好多作业没做，或者担心考试考不好。当这些杂念出现时，你无须批判或者刻意赶走它们，只要温柔地把注意力再拉回到呼吸上就好，就这样静静地感受呼吸，持续 10 至15 分钟。

　　4.积极自我暗示

　　你可以写下一些能够鼓励自己的话，如“我可以的”“我已经准备好了”“我有能力应对考试”等，自己有空时可在心中默念或者轻声说出，重复多次，自我激励。

　　5.转移注意力

　　当感到焦虑情绪过于强烈时，你可以去做一些自己喜欢的事情来转移注意力。比如听音乐或者运动，让自己暂时从紧张的备考氛围中解脱出来。

　　考试结果有好坏  如何调适是关键

　　考试结束后，无论结果如何，都要正确面对。

　　如果成绩理想，希望你不要骄傲自满，总结成功经验，为下次考试积累方法。如果成绩不理想，感到难过、不开心是正常的，可以允许自己难过和失落一段时间，也可以找信任的师长、朋友倾诉负面情绪，他们的支持和鼓励能帮助你更快地走出情绪低谷。切忌一直沉浸在考试成绩不理想的悲伤中，在表达了自己的负性情绪之后，要有所行动，可以从考试内容、学习方法、考试心态等多个角度分析失利原因，究竟是知识点掌握不牢固，还是备考时没有合理规划时间，抑或是心理压力过大影响发挥等。

　　针对具体原因，制订改进计划，如重新复习薄弱知识点、进行模拟考试训练以提高答题速度和准确性、学习应对考试压力的方法等。若能将一次考试的失利转化为提升自己的机会，你的收获将远不止分数提升那么简单。

　　情绪具有传染性  家长把控讲分寸

　　孩子的情绪稳定也离不开给力的父母，陪考阶段，家长要保持稳定的情绪，不要因为担心孩子的考试情况而表现得很焦虑。情绪是会传染的，孩子很容易受到家长情绪的影响，家长的焦虑会加重孩子的心理负担。

　　在孩子备考期间，家长要尽量保持家庭氛围的轻松和谐，要关注孩子的情绪状态，如果孩子已经很紧张了，就不要过度强调考试的重要性，以免增加孩子的压力。家长可以安排一些有趣的家庭活动，或者带孩子一起运动，让孩子在学习之余能够放松身心。

　　当考试成绩出来后，如果孩子有进步，家长要分享孩子的喜悦，给予充分的肯定和鼓励，可以用奖励孩子一个小礼物，或者带孩子去喜欢的地方游玩等方式来激励孩子。若考试结果不理想，家长的应对方式是否合理，会对孩子的心态和后续学习产生深远的影响。

　　孩子成绩不理想时，父母该如何陪伴呢？

　　1.不要责备

　　诸如“你怎么这么笨”“你为什么不努力一点” 之类指责的话一旦从家长口中说出，会让孩子的情绪更加低落，并可能会破坏亲子关系，增加孩子的心理负担。遇此情况，家长要安慰孩子，告诉他只要努力学习了，无论考试结果如何，都是值得肯定的，一次考试成绩的好与坏都不能决定未来。

　　2.接纳情绪

　　家长要允许孩子充分表达自己的情绪，无论是悲伤、沮丧还是愤怒。在这个过程中家长要认真倾听，不要打断孩子，并告知他有这些情绪是正常的。例如，孩子可能会因为考试失利而哭泣，家长可以抱着孩子说：“我知道你现在很难过，没关系，你可以哭出来。”

　　3.挫折教育

　　家长不妨利用这个机会对孩子进行挫折教育，提高孩子的心理韧性，让孩子明白挫折是成长经历中的一部分。告诉孩子通过这次考试失利，能发现自己的不足，是一个很好的学习机会，只要不放弃努力就会取得进步。

　　4.展开行动

　　等孩子情绪稍微稳定后，家长可以和孩子一起坐下来，心平气和地分析考试失利的原因，并帮助孩子制订改进计划，让孩子知道如何在下次考试中避免同样的失误，鼓励孩子按照计划行动起来。在这个过程中，家长可以给予适当的监督和帮助，比如，为孩子提供学习资源，帮助其建立良好的学习习惯等。