科学调理促食欲  规范作息助发挥

作者：穆静

北京儿童医院中医科博士、副主任医师

中华中医药学会亚健康分会委员会委员

擅长儿童消化系统，呼吸系统等疾病的中西医诊疗。

随着高考的临近，长时间处于高强度脑力劳动、精神高度紧张的考生，容易出现食欲不振、腹胀、神疲乏力等不适状态。在备考及考试期间，规律的作息和合理的饮食安排能帮助考生拥有良好的应考状态。下面我将分享一些饮食和作息方面的建议，希望能对学子们有所帮助。

合理搭配促食欲

1.膳食均衡多样化

眼下已进入备考最后阶段，家长该如何安排孩子的一日三餐呢？我的建议是：早餐应安排富含优质蛋白质的食物（如鸡蛋、牛奶、瘦肉等），以及碳水化合物（如全麦面包、包子、馒头等），以确保孩子大脑正常的能量供应，避免血糖水平下降影响学习效率。

午餐是一天中营养和能量需求最多的一餐，家长在做安排时应保证孩子可以摄入充足的热量和多种营养素，包括肉类、蔬菜、谷物、水果、豆制品等，但需要注意不要过量。

晚餐则应秉持“清淡营养，不宜过多”的原则，可选择易消化的汤羹粥类食物。这样既有助于减轻孩子身体的疲劳感，还能助其保持晚间良好的复习状态。

2.注重安全与卫生

已过小满节气，天气开始变得炎热，食物容易变质，家长在为孩子备餐时要注意卫生，制作食物过程中要经常洗手，食材、厨具生熟分开，避免混用餐具。不要在卫生条件差的路边摊点、大排档等地就餐，尽量不让孩子吃辛辣、油腻和生冷的食物，以减少肠胃负担，避免因感染急性胃肠炎影响考生生活节奏。

3.避免突然做改变

无特殊情况下，家长无需在备考冲刺阶段和考试期间突然改变孩子原先的饮食结构，以免增加孩子的心理压力和胃肠道不适。此外，现阶段还要避免让孩子尝试新的食物，以免引发过敏或其他身体不适。

4.适量加餐补营养

对于复习到比较晚的考生来说，家长可在距离睡觉前2小时，为有进食需求的孩子准备小米粥、百合粥等作为晚餐后的加餐，这样既不会给孩子增加过多的胃肠负担，还有助于其改善睡眠。

5.适当增加饮水量

天气转热之后，考生应适当增加饮水量，白开水是日常补水的最好选择。大脑中含有85%以上的水分，如果水的摄入量不足，会影响认知能力，出现烦躁、注意力不集中等情况，进而影响平日学习和考场发挥。

6.过度进补不可取

现阶段，不建议家长给考生盲目进补或服用保健品、补品，以免增加孩子肠胃负担或引起其他不适。营养品的精神安慰作用可能大于实际效果，对于大部分考生来说，只需安排好日常饮食，他们就能从中获取均衡的营养。

作息时间要规律

高考在比拼智力的同时，也在考验考生的身体素质。考期渐近，考生应逐步养成规律的生活习惯，每天按时睡觉和起床，逐步调试出适合自己的应试“生物钟”。考生要尽力保证每天有足够的睡眠时间，熬夜会严重影响第二天的学习效率和身体健康，应该尽量避免，建议晚上11点前睡觉，这样有助于考生保持良好的精神状态，以便提高学习效率。如果偶尔需要熬夜学习，考生要及时调整作息，保证接下来的几天自己能够恢复正常的睡眠时间。

保持良好的睡前习惯对于改善睡眠质量至关重要，在此提醒大家要避免在睡前饮用含咖啡因的饮料，如咖啡和浓茶。此外，不要在临睡前使用电子设备，可以喝一杯热牛奶或听舒缓的音乐，帮助自己放松心情，这样可能更容易入睡。

身心调适两手抓

考生在备考期间，心理压力通常较大，容易产生焦虑情绪，如出现上述状况，可以尝试听音乐、做深呼吸练习的方式进行缓解，另外还可以学习一些放松技巧，如瑜伽、冥想等，这些方式都可以帮助大家放松身心，减轻压力。此外，与家人和朋友的交流对于缓解压力非常重要，考生可以和同学、朋友分享学习经验和压力感受，互相鼓励和支持。现阶段，来自家长的支持和理解对于考生来说非常重要，家长应该提供一个温馨的家庭氛围，避免给孩子过多的压力。

释放心理压力的同时，考生的身体状态也不容忽视。适量的体育运动能够帮助考生释放压力，提高身体素质。大家可以结合自身实际情况，选择散步、慢跑、打球等运动方式，适度参与运动后不仅有助于自己放松心情，还能提高学习效率。

解压食谱推荐

1.天麻鱼头豆腐汤

材料：鱼头1个（约500克），豆腐300克，天麻10克，枸杞20克，姜片少许。

做法：将鱼头除鳃洗净血水，下锅稍微煎一下，然后把其他材料与鱼头一同放入砂锅，加入适量清水，武火煮沸，文火煲1小时左右，加盐调味，饮汤食鱼头。

功效：益智健脑，疏肝明目。适合平时用脑过度、头昏眼花、记忆力下降、学习效率低的考生。

2.淮山芡实粥

材料：淮山50克、芡实50克、莲子20克、茯苓20克、大米100克。

做法：将全部材料入锅，加水煮粥，待煮软烂后加少许油、盐调味即可。

功效：健脾固涩止泻。适合平素脾胃虚弱、容易腹泻的考生。

3.宁心安神茶

材料：酸枣仁30克、麦冬15克、远志5克。

做法：以上三味药以500ml水煎至50ml，睡前服用。

功效：宁心安神，镇静助眠。适合长期熬夜、阴虚、心烦不眠及考前紧张、心悸失眠的考生。

4.玫瑰解郁茶

材料：佛手5克、玫瑰花5克。

做法：沸水冲泡，代茶饮用。

功效：疏肝解郁。适合考前紧张焦虑、心情烦躁的考生。

5.红糖山楂生姜饮 

材料：红枣10个、生姜30g、山楂15g、合欢花5g、红糖50g。 

做法：将红糖、山楂、红枣煎煮30分钟，加入生姜（切片）再煎5分钟即可。

功效：补气暖宫、温经养血。用于月经期保健，尤其对宫寒引起的月经推迟、月经色暗、下腹冷的考生更为适用。

解压穴位按压图解

1.内关穴

位置：位于手臂内侧，腕横纹上2寸，两肌腱之间。

按摩法：用拇指点按3分钟，左右各一穴，局部觉酸麻胀为度。

功效：有益心安神、和胃降逆、宽胸理气、镇定止痛之功，适用于胸闷、心慌、气短、胃痛、心情抑郁、烦躁的考生。

2.足三里穴

位置：位于小腿前外侧，外侧膝眼下3寸，距胫骨前缘一横指。

按摩法：用拇指指面着力于足三里穴位之上，垂直用力，向下按压，按而揉之，产生酸、麻、胀等感觉，每次按压5分钟。

功效：有调理脾胃、补中益气、增强免疫之效。适用于体质虚弱者，尤其是肠胃功能差、抵抗力减弱者宜用此法增强体质。

3.涌泉穴

位置：足五趾用力弯曲时，足底前凹陷处为涌泉穴。

按摩法：将拇指或食指的指端放于足心涌泉穴处，用力按揉，每次揉100次为宜。

功效：有补肾温阳、促进睡眠等保健养生作用。适用于腰酸无力、下肢发凉、失眠者。

  以上按摩方法，每晚睡前进行一次即可。