■ 教育笔谈

　　睡不好别慌  试试这几招

　　北京市中关村中学　张 霞

　　【编者按】：3月21日是“世界睡眠日”，对中考生而言，睡眠问题常表现为压力性失眠、作息紊乱等。为此，我们邀请专业教师提供切实的方法，保证考生拥有良好睡眠，提高备考效率。

　　案例

　　在日常的心理辅导中，我常遇到学生这样倾诉：“老师，我最近总睡不着，躺在床上翻来覆去一两个小时都没睡意，导致白天上课时昏昏沉沉，注意力不集中，成绩也下滑了。我越担心越难以入睡，觉得特别焦虑，不知该怎么办好？”

　　分析

　　睡眠是大脑与身体修复、升级的一个关键过程。心理学与神经科学研究早已证实，睡眠时大脑会完成一些关键工作。例如，记忆巩固理论指出，我们白天学到的零散知识需通过深度睡眠阶段的神经活动进行整合，如此才能转化为长期记忆。美国加州大学的实验也发现，青少年长期睡眠不足会导致前额叶皮层活性下降，进而影响注意力、自控力与情绪调节能力。

　　而考生出现睡眠困扰大多有以下三类原因。

　　一是压力引发的焦虑性失眠。考生睡前反复纠结作业、考试、排名会让大脑长期处于应激状态，导致杏仁核过度活跃，抑制褪黑素分泌，从而陷入失眠状态。

　　二是生物钟紊乱。比如，考生周末熬夜刷手机、白天补觉超过2小时等习惯违背了昼夜节律理论，使人体下丘脑的节律中枢失衡，导致身体分不清该清醒还是该休息。

　　三是睡前行为的负性影响。比如，考生长时间看电子设备，屏幕蓝光会干扰褪黑素分泌；睡前剧烈运动或进食，也会让身体处于活跃状态，难以进入放松模式。

　　支招

　　首先，考生要减轻心理压力，做好睡前放松。

　　3分钟“情绪吐槽”释放法：考生睡前可以说一说或写一写当天的焦虑和烦躁，然后告诉自己“这些事明天再解决，现在我要好好休息了”，以此帮助大脑清空负面缓存，避免思绪堆积。

　　小目标拆解减压法：考生可将繁重的学习任务拆解成几个10至20分钟能完成的小任务（如“写完3道数学选择题”“背10个英语单词”），每完成一个就打个勾，用具体的成就感替代压力感，减少睡前因没完成任务产生的焦虑。

　　5分钟放松情绪法：考生睡前可采用肌肉渐进放松法、音乐放松法或呼吸放松法，也可在用温水泡脚时翻看纸质课外书的方式，让身体和大脑逐渐从学习状态切换到休息模式，为睡觉做好准备。

　　其次，考生要培养良好的睡眠习惯。

　　考生每天尽量在同一时间上床和起床，即使在周末也别相差超过1小时。坚持规律作息一段时间后，我们的身体会形成自然的睡眠节律，到点就会产生困意。

　　睡前，考生忌吃辛辣刺激的食物，且晚饭避免吃得过饱；临睡前也别做剧烈运动，不要让身体处于活跃状态；卧室尽量保持安静、黑暗、凉爽，使用舒适的被褥，减少外界环境对睡眠的干扰；切忌把床当成“学习桌”，让大脑形成“床=睡觉”的条件反射，要养成躺到床上就专注休息的好习惯。

　　最后，考生要正确看待睡眠，减少对失眠的恐惧。

　　偶尔一两次没睡好很正常，考生不用过度紧张，越担心“睡不好影响学习”反而会加重自身心理负担，导致更难入睡。如果躺在床上20分钟还没睡着，考生也不用强迫自己，可起身坐一会儿，做些简单的放松再躺下入睡。

　　睡眠是考生为身心充电、为学习储能的过程。好睡眠是考生高效学习的重要保障，也是健康成长的基石。调整睡眠无需急于求成，考生不妨从上述方法中选取一两种开始尝试，慢慢找到适合自己的睡眠方式，从而养成更健康的生活方式。

　　■ 开卷有益

　　《大历史小故事：让孩子站在世界看中国（全八册）》

　　楼宇烈  主编  北京大学出版社

　　本书是一套引导青少年以全球视野学习中国历史的专题读本。它突破单一叙事，将中华五千年文明置于世界图景中，通过中西同步对照，系统展现我国从上古到近代的历史脉络。

　　推荐理由：

　　本书核心价值在于培养孩子的全球史观与对比思维。它通过精心设计的中西历史对照，让读者直观理解中国在世界坐标系中的独特轨迹，真正建立起开放的世界眼光和辩证的历史思维。书中创新加入“读前热身”“开讲啦”“延伸思考”等阅读互动模块，能有效激发读者的探究欲与批判性思考，引导其从单纯看故事转向主动思考历史的复杂与多元性。

　　■ 研学漫行

　　本期课堂：内蒙古博物院

　　内蒙古博物院始建于1957年，是内蒙古自治区首个国家一级博物馆，也是全国少数民族地区最早建立的博物馆之一。2025年6月20日，内蒙古博物院新馆正式开放，总建筑面积达14.7万平方米，展览面积3.9万平方米。

　　截至2025年12月，内蒙古博物院藏品总量约20.9万件（套），其中一级文物487件（套），藏品涵盖从旧石器时代至明清时期的历史文物、革命文物、民族民俗文物及古生物化石等。新馆还精心打造了“融铸北疆——内蒙古古代历史陈列”等10个基本陈列，通过3000余件（套）展品系统展现内蒙古地区从远古至现代的历史脉络。

　　镇馆之宝

　　鹰顶金冠饰

　　该院珍藏的“鹰顶金冠饰”是战国时期北方匈奴王权的至高象征，被誉为“草原瑰宝”。它出土于鄂尔多斯市杭锦旗阿鲁柴登墓地，是目前国内考古发现中唯一一件完整的匈奴贵族金冠饰，堪称“胡冠”的绝世标本。

　　这顶金冠饰由鹰形冠顶和三层黄金冠带巧妙组合而成。冠顶傲立一只展翅雄鹰，鹰头与颈部由绿松石雕琢，以金丝连接，微触即可灵动摇摆，栩栩如生；其下的半球体表面錾刻着四组生动的“狼吃羊”浮雕图案。三条半圆形金带通过精湛的榫卯结构相连，带身接头处装饰有伏虎、卧羊、卧马等草原生灵浮雕。这顶金冠饰整体构成了一幅雄鹰俯瞰、虎狼逐羊的震撼画面，充满了浓郁的游牧气息与力量感。

　　这件金冠饰重达1211.7克，融合了铸造、锻压、锤打、抽丝等先进工艺，代表了战国时期金属制作的最高水平。它不仅反映了匈奴贵族的文化审美，更是游牧民族与中原文化交流融合的见证，在中国艺术史和科技史上具有重要地位。

　　“小宋自造”钧窑香炉

　　这件1970年出土于呼和浩特的元代钧窑香炉高42.7厘米、口径25.5厘米，器型宏伟，釉色青润，堪称元代瓷器中的稀世珍品。香炉颈部刻有“己酉年九月十五小宋自造香炉一个”的楷书铭文，明确了制作时间和工匠姓氏，为后人研究元代钧窑提供了重要依据。

　　香炉通体施青色釉，釉色如水墨般晕染，双立耳、圆鼓腹、三兽足的设计庄重大气。尤为珍贵的是，它打破了民间“钧不过尺”的说法，展现了元代工匠突破性的制瓷技艺。在元代瓷器存世量少、纪年款识稀缺的情况下，这件香炉具有极高的学术和艺术价值。

　　纸上研学

　　北方游牧民族遗留的文物有何特点？

　　内蒙古地区历史上是游牧文明与农耕文明交汇的重要区域。从战国时期的鹰顶金冠饰，我们可以看出北方游牧民族在吸收中原工艺技术的同时保持了自身鲜明的文化特色。金冠上的动物纹饰如狼咬羊、展翅鹰等，生动体现了游牧民族对自然力量的崇拜。

　　而元代钧窑香炉的发现则体现了元朝时期南北文化交流的进一步深入。钧窑作为宋代五大名窑之一，其烧制技术在元代被继承并发展，这件刻有汉文铭文的香炉可能是当时蒙古贵族订制的器物，反映了多民族文化融合的特点。

　　通过这些珍贵文物，内蒙古博物院系统展示了古代各民族在音乐、舞蹈、服饰、宗教等方面的相互影响，为我们理解中华文明多元一体格局提供了重要视角。