在中考体育现场考试中，运动能力Ⅰ总分为8分，包含足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球5个球类考试项目，考生要从中任选1项参加。那么，考生该怎么选、怎么练？本期，我们特邀6位一线体育教师为考生提供选项指导及备考方法。

　

　　怎么选？

　　按日常参与频次选项目

　　北京市第一〇一中学　曾志学

　　面对中考体育运动能力Ⅰ的项目选择问题，考生若没有相应运动项目特长，笔者建议大家优先排除羽毛球项目。该项目考试内容为正手挑球、反手挑球、发高远球，虽其只考查羽毛球的三个单项技术，但考生若想拿满分，需要很好的球感和协调发力技术。如果零基础从初三开始训练，考生很难达到理想效果。在余下的4项里，如果考生在中小学阶段有业余乒乓球训练经历，可将乒乓球作为运动能力Ⅰ的考试项目。

　　对多数考生来说，足、篮、排三大球是更优选。其中，排球考试内容为垫球、发球，对考生脚下移动能力要求略低，因此跑步较慢的考生可选择该项目。而篮球和足球都对脚步移动和球感有一定要求。想选篮球的考生若能完整且流畅地完成行进间单手投篮动作，即可选定该项目，投篮命中率可通过大量练习来提高。足球项目则对考生脚下折返跑能力有一定要求，考生如果在中小学期间参与过足球运动，如课间活动时常踢足球，那么选考足球项目完全可行；但如果考生初三前几乎没有接触过足球且脚下移动较慢，笔者不建议选择该项目。

　　因此，在选择运动能力Ⅰ的考试项目时，中考生要根据自己日常参与各项运动的频次选择最擅长的那一项；如果都没有参与过，优先选择排球，因为考生即使从初三开始零基础学习该项目，只要认真练习也可拿满分。

　　

　　怎么练？

　　足球——运球射门

　　先掌握技术 再组合练习

　　北京市陈经纶中学　刘 铮

　　备考第一阶段：选择并夯实单项技术

　　1.踢球技术：掌握脚内侧踢地滚球技术

　　此技术准确性高、稳定性强，特别适合中短距离传球和射门。考生可进行脚内侧踢固定球练习，注意踢球中后部，逐步让技术动作的动力定型；此外，还可练习脚内侧对墙传、接球练习，体会传球方向、力度及其准确性。

　　2.运球技术：掌握脚背外侧直线运球技术

　　此技术便于从静止状态下蹬地起动推拨球，也更利于运球者形成直线运球。考生可先用脚背外侧匀速直线一步一运球，体会触球部位，使身体和球协调配合；而后，可尝试用脚背外侧快速直线运球，体会触球力量和身体重心向前跟进的状态。

　　3.转身技术：掌握脚底踩拉球背后转身技术

　　此技术易掌握、好制动、转身快。考生注意不要将球踩在原地，要向身后踩拉1米左右，便于衔接下一动作。练习时，考生可在1米范围内，用同侧脚连续踩拉球背后转身，右脚踩拉、向左转身，左脚踩拉、向右转身；或运球1至2次后，踩拉球背后转身。

　　备考第二阶段：运用并练习组合技术

　　1.运球+转身

　　考生可在3米距离内限定练习1至2次运球，建立节奏；此外，可设置30秒限时，练习运球折返，记录次数。

　　练习重点：①运球折返节奏；②脚底踩拉球的力量、方向和位置。

　　2.运球+转身+传球

　　考生可在3米距离内练习折返对墙传球；还可两人一球，限定9米至10米间距，进行折返运球以及面对面传球练习。

　　练习重点：①转身传球时，支撑脚正确选位；②踢运动中球的传球动作和摆腿方向。

　　3.运球+转身+射门

　　考生要练习在不同位置和角度运球、转身及射门；同时，择机完整进行该项目考试动作练习，并按中考要求计时。

　　练习重点：①在限定条件下对组合技术的运用；②观察球门位置，选择运球方向，提高射门精准度。

　　备考第三阶段：考前稳定提高

　　考生练习时不要追求最快速度，要按自己运球折返节奏进行起动和转身；射门不要大力抽射，养成脚内侧快速传球推射的习惯，注意支撑脚的选位以及身体的跟进；同时，多进行各种运球、控球和传射的组合技术练习，增加球性和球感。

　　

　　篮球——运球投篮

　　规范动作 分步突破

　　北京市密云区第三中学　刘 磊

　　篮球项目测试以“运球出发—行进间投篮—运球折返—冲刺”为一组完整动作，要求考生在单位时间内完成四组动作并按完成质量赋分，考查考生的球性熟练度、身体灵敏性与手脚协调性。

　　基础分解期（9月—11月）：夯实技能

　　本阶段目标是拆解动作细节，逐个突破技术要点，为组合练习打基础。笔者建议考生每周训练3至4次，每次聚焦1至2个单项。

　　1.运球出发：考生可根据持球习惯确定起始站位，启动时第一步需快速蹬地发力，放球位置控制在身体侧前方30至40厘米处，避免球离手过远或过近（每组练习10至12次，完成3组）。

　　2.行进间投篮：考生要牢记“一大二小三高跳”口诀，即第一步大步跨出同时合球，第二步小步调整重心，第三步起跳时身体保持直立；注意低手投篮需手腕轻抖送球，单手肩上投篮则注意手肘正对篮筐（每组练习8至10次，完成3组）。

　　3.运球折返：考生注意折返前提前减速，单脚准确踩中三分线，转身时重心降低，借助脚掌蹬地力量快速转向，避免因踩线不准或转身过慢延误时间（每组练习6至8次，完成3组）。

　　4.全力冲刺：考生可持球于身前，保持“球领人”节奏，全力冲刺过终点，避免因低头看球影响速度（每组练习10次，完成3组）。

　　组合强化期（12月—次年2月）：训练动作衔接流程

　　熟练掌握单项技能后，考生要重点训练动作衔接的流畅度，每周可训练3次，每次以组合动作为主。

　　1.运球出发+行进间投篮：考生可固定运球次数（建议3至4次）与步点，确保到达投篮点时正好完成合球起跳（每组练习8次，完成3组）。

　　2.行进间投篮+运球折返：考生投篮后要迅速抢篮板，运球至三分线时提前调整步伐，保证转身衔接不卡顿（每组练习6次，完成3组）。

　　3.行进间投篮+冲刺：若投篮命中，考生抢篮板后直接持球冲刺；若未命中，快速补投后再冲刺，训练应激反应能力（每组练习8次，完成3组）。

　　模拟冲刺期（3月—5月）：适配考试节奏

　　本阶段，考生要按考试标准开展模拟训练，每周进行2至3次完整测试，每次完成4组完整动作，重点控制时间、修正错误。每次模拟后，考生要记录完成时间，分析薄弱环节（如投篮失误多、折返慢等），在考前进行针对性强化训练。临考前1至2周，考生要适当降低训练强度，保持身体状态，避免因过度疲劳影响考试发挥。

　　备考注意事项

　　动作规范优先。考生要严格按照中考评分标准执行技术动作，如运球时避免翻腕、投篮时确保双脚离地，若动作不规范会被扣分。

　　考前适应充分。到达考场后，考生先熟悉考试用球的回弹力度，在考试场地内试跑2至3次，适应场地尺寸与地面摩擦力。

　　节奏调整到位。训练与考试中，考生注意“发力时呼气、放松时吸气”，如投篮起跳时呼气、运球调整时吸气；如遇失误，不要慌乱，及时调整节奏，避免影响后续动作。

　　

　　排球——垫球发球

　　备考重质量而非数量

　　首都师范大学附属回龙观育新学校　董琳菲

　　排球项目因易上手、得分稳成为中考生的热门选择。考生练习时要注重动作质量而非数量，坚持科学训练。

　　基础奠基期（现在—12月）：规范动作形成肌肉记忆

　　1.徒手模仿：垫球动作分解为 “准备姿势→夹紧手臂→提肩蹬地降重心”，发球动作分解为 “抛球→侧身引臂→转体挥臂”。考生可每天各练习2组相关动作，每组30次，从分解动作过渡到连贯动作。

　　2.击固定球：考生可两人一组，由同伴固定球高进行练习。垫球时球放腹前，考生用前臂腕关节10公分处击球；发球时球放击球位，用掌根/虎口击球后下部。对以上动作，考生可每天各完成2组，每组30次。

　　3.抛球练习：考生要双手伸直垂直抛球至体前30公分处，每天练习垫球和发球抛球各50次，保证抛球稳定性。

　　技能强化期（1月—2月）：提升球感与熟练度

　　1.垫球训练：考生先自垫1次球并接住，逐步增至连续垫球3至5次；再进行对墙垫球，每天累计垫200次。

　　2.发球训练：考生可在墙上做标记点（女生距地面2.15米高度、男生距地面2.35米高度），站在距墙面9米外处发球，尽量命中标记，每天照此练习50次。

　　注意：切勿为追求次数忽视动作规范，要不断打磨自抛球的稳定性。

　　考前冲刺期（3月—考试前）：聚焦适应力与成功率

　　1.模拟训练：考生要严格按60秒考试时间进行模拟测试，强化薄弱项；注意垫球需达到考试要求，发球需落到对方场区。

　　2.考前调整：考前一周，考生要降低训练强度，以保持球感为主，避免疲劳。　

　　

 

　　乒乓球——左推右攻发球

　　夯实“左推右攻”技术

　　北京市京源学校　齐 颖

　　“左推右攻”是乒乓球技术体系中的经典组合，考生要熟练掌握这两项技术。

　　备考初期：分解练习，夯实基础

　　此阶段训练目标为确保单项技术动作规范、发挥稳定。考生练习时要保证动作正确、击球节奏稳定，可用多球进行定点喂球，练习反手推挡和正手攻球，形成肌肉记忆。

　　1.反手推挡：在反手位进行连续、稳定的推挡练习。练习此项动作的关键在于以肘部作为支撑，考生前臂要带动手腕发力，动作小而快，确保回球弧线低平。

　　2.正手攻球：在正手位进行连续正手攻球练习。考生要注意身体重心转换，以腰带动手臂发力，击球点在身体右前方。

　　备考中期：步法衔接，动态结合

　　考生在此阶段的训练核心是将步法与手法结合，实现顺畅的左右移动。

　　1.“并步”步法训练：“左推右攻”的灵魂在于步法，考生要重点练习“并步”移动。从反手位推挡后，考生需用一个小并步迅速移至正手位攻球，再用并步迅速回位至反手位准备下一次击球。

　　2.两点打一点练习：这项练习需由陪练或发球机将球有规律地交替送到考生反手位和正手位。考生要运用步法进行反手推挡后正手攻球的连续练习；开始时节奏可放慢，步法到位后再练习击球，保证动作不变形。

　　备考冲刺期：提升质量与应变能力

　　在动作流畅的基础上，考生要提升回球质量和应变能力。

　　1.加快速度：在保证命中率的前提下，考生要尝试加快挥拍速度和姿势还原速度。

　　2.注意落点：考生要有意识地控制回球线路，例如正手攻球可练习打斜线和大角度直线。

　　3.引入不定点练习：陪练或发球机无规律地送球至左右两点，迫使考生通过判断落点和快速移动步法来完成动作。这样能尽可能模拟实际考试时的紧张感，提升考生应变能力。

　　备考小贴士：技能提升关键技巧

　　重心是关键。在整个考试过程中，考生身体重心要始终保持在前脚掌，并随球左右转换，切忌站住不动。

　　还原要迅速。每一次击球后，考生都要迅速还原到初始准备姿势，为下一板球做好准备。

　　以腰带手。正手攻球时，考生要体会用腰部转动带动手臂发力，这样力量更足，动作也更加协调。

　　

　　羽毛球——正反手挑球发高远球

　　吃透规则 拆解训练

　　北京市第五十中学　王 超

　　吃透规则，避开失分“雷区”

　　选择羽毛球项目的考生一般要具备一定技术基础。备考时，考生先要掌握考试规则。其要点为：考生挑球必须按“右—左半区”交替击球，击球后脚需触及或越过回位线，否则击球无效；每次发球需越过隔挡网，第一落点在对角线1分区（含边线）方可获1分。

　　技术攻坚，拆解核心动作要领

　　1.正反手挑球：稳准衔接是关键

　　挑球的核心是“低重心、快回位、准落点”。考生练习时要强化三个要点：一是准备姿势，双脚与肩同宽，屈膝沉髋，拍面略仰，目光紧盯来球方向；二是发力技巧，依靠前臂旋转和手腕发力，击球点控制在身体侧前方，略高于网口；三是回位意识，每击完一球，脚须触回位线后再启动下一次击球。

　　2.正手发高远球：精准落点是核心

　　考生发球需兼顾“高度、远度、准度”，动作要领为“引拍—击球—随挥”三步：首先要身体侧对球网，持拍手向后下方引拍，持球手置于身体前上方；其次击球时，待球自然下落至身体前上方与肩同高时，手腕顺势下压发力，确保球呈抛物线越过隔挡网；最后通过反复练习控制落点，直到能稳定将球发至目标区域。

　　科学训练，分阶段提升实力

　　1.基础阶段：纠正动作偏差，夯实动作规范

　　在此阶段，考生每天可按热身、专项训练（挑球及发球）、放松拉伸的流程进行训练。在挑球训练时，考生可进行无计时连续练习，确保正反手交替流畅、回位及时；发球训练时，要保证动作标准，提升落点精准度。

　　2.强化阶段：模拟实战场景，提升速度与耐力

　　考前一个月，考生每周要进行3至4次专项训练，每次40分钟。训练包含“45秒挑球+连续发球”2组；考生可穿插体能训练，以提升启动速度和肌肉耐力，避免因体力不支导致动作变形；此外，要对照中考评分标准记录每次模拟训练积分。

　　3.冲刺阶段：模拟实战

考前一周，考生每天要进行1组完整的模拟训练，熟悉球拍重量和弹性，有针对性地解决遗留问题；同时注意休息，避免过度训练导致肌肉酸痛，确保以最佳状态迎接考试。