■ 教育笔谈

假期放飞自我？3天温和调整生物钟

　　北京宏志中学　孙治英

　　————  【案 例】  ————

　　上届初三生小明在校园里出了名的爱玩儿爱闹。“十一”假期一开启，他便抱着“先疯玩几天，再集中赶作业”的念头把学习抛到九霄云外，白天泡在球场挥洒汗水，深夜组队“开黑”熬到凌晨2点，彻底放飞自我。

　　可这份“尽兴”没持续多久，小明的麻烦就来了——每天中午12点才能勉强睡醒，脑子昏沉得转不动，像裹了层棉花。等他拿起数学卷子想做题时，原本一小时能完成的任务他磨磨蹭蹭耗了一个半小时，错题还比平时多了一倍。他急得直挠头说：“我知道初三学业重，可现在学也学不进去，睡觉又觉得浪费时间，真不知道该怎么办！”

　　————  【分 析】  ————

　　小明的困境是无数初三生假期作息紊乱的缩影，其“极端化”的时间分配模式打破了身体生物钟，进而形成三重恶性循环。

　　首先是作息紊乱。上学日，小明通常遵循23：00睡6：30起的规律作息，但在假期陡变为凌晨2：00睡中午12：00起，这让深度睡眠时长从2个多小时锐减到不足1小时。小明的睡眠连最基本的休息需求都无法满足。

　　其次是状态下滑。睡眠不足就像第一块多米诺骨牌，会直接导致他学习时抓不住重点、转头就忘、处处卡顿等，从而引发一系列连锁反应，最终导致学习效率低下。

　　最后是行为失控。游戏带来的强烈兴奋感让他睡前辗转难眠，熬夜后白天补觉又让他夜间入睡更难，最终小明陷入“越玩越晚、越晚越累、越累越学不进去”的恶性循环。

　　生物钟紊乱的诱因是小明认知力、自控力与规划力的缺失。假期前，小明没做任何计划，将娱乐和学习“混作一团”，没有明确的时间边界，结果被娱乐“霸占”了大块时间，将学习挤到角落，彻底陷入被动。他把“放松”和“学习”完全对立，觉得假期放松就得彻底不碰书本，却忘了初三学习讲究“连贯性”，规律作息是高效学习的“隐形地基”。面对游戏的即时快感，小明很难主动按下“暂停键”，又没提前给娱乐设“底线”，玩到兴起就忘了时间，一步步让作息“脱了轨”。

　　————  【建 议】  ————

　　“十一”小长假即将来临，本届初三生要想避免陷入上述困境，可采用以下方式提前规划假期，既享受生活又不耽误学习。

　　规律作息=高质量学与玩

　　在这个小长假，初三生的放松身心不应是“熬通宵、连轴玩”，而是要短时、适度的休息。规律作息能让大脑保持清醒——考生打球时反应更快、投篮更准；学习时思路清晰、做题更顺。当“娱乐有质量、学习有效果”形成良性循环，考生既能好好享受假期，又能为后续的初三学习攒足精力，可谓一举两得。

　　用碎片化+块状安排时间

　　学习方面，考生可采用“45分钟学习+10分钟休息”的模式，这样既能避免长时间学习的枯燥感，又能及时满足娱乐需求，学得轻松、玩得安心。

　　娱乐方面，考生要定好规则，将每天娱乐总时长控制在2小时内。每次开始娱乐活动前，考生要先设好闹钟，铃一响就立刻停手，不找“再玩最后一局”的借口。此外，考生最好把娱乐活动拆分成“小片段”，穿插在学习间隙，如上午、下午学完各安排一次娱乐，劳逸结合。

　　3天温和过渡

　　如果假期作息紊乱了，考生可以采用以下方法调整。

　　第1天，考生要初步拉回节奏。考生可将起床时间定在10：00（比赖床时提前2小时），把入睡时间调至23：30（比熬夜时提前2.5小时）；白天保留1小时户外娱乐时间，同时坚决不补觉，哪怕中午困得眼皮打架，也要用听首歌、下楼散步等方式保持清醒，以确保晚上能按时入睡。

　　第2天，考生可以开始同步上学作息。考生要在6：30准时起床，上午9：00至11：00坐在书桌前，哪怕只做几道选择题、背几个单词，也要模拟在校学习状态；下午留1小时打游戏或打球，放松身心；晚上22：30前关掉手机、电脑，用泡脚、读几页散文的方式让大脑放松，为入睡做准备。

　　第3天及以后，生物钟就可以被固定了。考生要严格执行上学作息，三餐时间和上学日保持一致。早晨醒来，考生不妨拉开窗帘，让晨光自然唤醒身体；睡前1小时远离电子设备，避免蓝光刺激大脑，调准生物钟。

　　■ 开卷有益

　　在光影中看见更远的世界

　　这个小长假，同学们不妨和家人一起，在纪录片的光影中享受一段精神旅行。当我们透过屏幕看见远方的风景、听见历史的回响，或许能更清晰地明白：学习的意义不仅是为了奔赴一场考试，更是为了成为一个眼里有光、心中有爱的人。

　　《窗外是蓝星》

　　由中央广播电视总台出品的《窗外是蓝星》是中国首部在太空拍摄的实景电影。神舟十三号航天员翟志刚、王亚平、叶光富担任主演并兼任“太空摄影师”，王亚平同时担任旁白。影片使用8K超高清摄影机创作拍摄，带领观众沉浸式体验中国人的太空旅程。

　　影片在中国空间站舱内以全新的拍摄模式完成。片中既有无数前所未见的太空景象，也有许多不为人知的太空生活细节。通过在轨航天员团队与地球主创团队的协作，影片以航天员王亚平的视角呈现出极具细腻情感、视觉震撼与宇宙哲思的独特张力。

　　《里斯本丸沉没》

　　影片讲述了1942年二战时期的一段故事。一艘日本押运英国战俘的货轮“里斯本丸”号在从香港开往日本途中被美军潜艇击沉，而后近两千战俘在日军屠杀式的封锁中绝境求生，其中三百多人被中国渔民救援。

　　“里斯本丸”号沉寂82载后，中国电影人方励历时8年挖掘其沉没真相，并用纪录电影的形式呈现出来。电影团队通过详尽的历史调查，竭尽所能地寻访英、美、日、中核心当事人及其后代，试图无限接近中国舟山东极岛附近海底30米处的二战“死亡之船”——“里斯本丸”号的沉船真相。

　　这部影片获得了第37届中国电影金鸡奖最佳纪录/科教片奖。

　　■ 假期去哪儿

　　本期推荐3场免费展览，考生可以在观展中触摸历史的纹路、感受艺术的温度、发现科学的乐趣，为假期添一抹别样的色彩，也为成长攒一份独特的感悟。、

　　中国现代太阳黑子观测

　　100年科普巡展

　　该展览系统梳理了中国现代手绘太阳黑子的发展脉络，首次集中展示紫金山天文台、紫金山天文台青岛观象台、上海天文台（佘山观测站）、云南天文台、国家天文台怀柔观测基地、北京天文馆等单位的珍贵史料与实物；展现了中国天文学家在科研探索与科普教育中的卓越贡献，诠释出“传统技艺与现代科技交织、科研精神与人文情怀共生”的内涵。

　　通过增加互动体验与使用多媒体技术，这次科普展让公众更真切地认识和理解太阳黑子，了解其与地球空间环境的关联，激发青少年对天文学的兴趣。展览还以“科学+艺术”的形式呈现手绘黑子的美学价值与科学家的探索精神与人文情怀。

　　地点：西城区西直门外大街138号，北京天文馆B馆一层大厅

　　太保墉燕——

　　房山琉璃河遗址专题展

　　作为首都博物馆“北京历史文化展”系列展览的首展，本次展览聚焦的琉璃河遗址是燕山南麓目前已知面积最大的西周遗址，同时也是国内迄今发掘时间最长、规模最大、内涵最丰富的西周封国遗址。经过60余年持续考古工作，该遗址发现了多重城垣、大型建筑、完整墓葬区、建城铭文和甲骨文等重要遗迹，陆续出土了大量精美的青铜器、漆木器、玉石器、原始瓷器、陶器等珍贵文物。

　　琉璃河遗址是西周分封制度的实证，是西周燕国都城和始封地，将北京建城史推进至3000余年前，被誉为“北京城之源”。

　　地点：西城区复兴门外大街16号，首都博物馆方厅地下一层

　　涅瓦河畔的遐思——

　　列宾艺术特展

　　本次展览是“中俄文化年”的重点项目，设计了“河畔船歌：艺术之旅的开始”“广袤大地：现实主义的求索”“时代史诗：民族灵魂的光辉”“暮色沉思：晚年的自由之境”四大篇章。展览以92件油画和素描作品，系统梳理列宾这位巡回展览画派巨匠的艺术生涯，全面揭示其创作中“理性与激情共生”的独特美学逻辑，真实呈现其笔下一个民族的觉醒与一个时代的温度，为观众打开一扇理解俄罗斯文化艺术的窗口。

　　地点：东城区东长安街16号，中国国家博物馆南3、南4展厅