北京师范大学亚太实验学校　马 美

　　在最后一个月的冲刺备考过程中，“挑灯夜读到凌晨”“咖啡当水喝”成了许多初三生的常态。然而，越来越多的科学研究表明，牺牲睡眠换来的学习，可能是无效的。北京协和医院睡眠医学中心研究显示，睡眠充足的中考生，其复习效率是熬夜学生的1.6倍。冲刺期，睡眠究竟有多重要？下面我们一起来探讨。

　　“睡不好”=“学不好”

　　睡眠对青少年身体发育至关重要。尤其是对处于青春期的初三生来说，充足的睡眠能够促进生长激素的分泌、支持身体的正常发育。长期睡眠不足会导致免疫力下降，增加生病风险，甚至可能引发身体发育异常，如个子矮小、骨骼发育不良等，从而间接影响学习效率。

　　睡眠有助于大脑“清洁”和记忆巩固。2013年诺贝尔生理学或医学奖研究成果显示：人在深度睡眠时，脑脊液会以平时10倍的速度冲洗大脑，带走β-淀粉样蛋白等代谢废物。这些代谢废物与阿尔茨海默病等神经退行性疾病密切相关。此外，研究发现，睡眠可激发海马体发挥作用，将白天学习的信息转化为长期记忆，从而巩固学习成果，显著提高记忆力。

　　睡眠不足会直接导致认知能力显著下降。考生睡眠不足，很可能出现如注意力不集中、反应速度减慢、逻辑推理能力减弱等现象。哈佛大学研究显示，睡6小时的学生记忆力比睡8小时的学生低40%；而连续熬夜则相当于轻度醉酒状态，逻辑推理能力下降30%。因此，良好的睡眠是保持高效学习和认知能力的基础。

　　睡眠不足会增加压力激素皮质醇的分泌，导致考生出现情绪波动、焦虑和抑郁等问题。杏仁核敏感度降低有助于缓解焦虑情绪，而良好的睡眠可以有效降低杏仁核敏感度，改善情绪状态，从而为考生复习备考创造一个良好的心理环境。

　　睡得对才能睡得好

　　初三生究竟需要睡多久才算达标呢？根据教育部办公厅《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，初中生每天应保证9小时的睡眠时间。然而，研究显示，实际情况是许多初三生的睡眠时间严重不足，部分学生平均每天睡眠时间为7.1小时，甚至有人低于6小时。笔者建议，初三生每天应尽量保证8小时至9小时的睡眠时间，以满足身体和心理发展的需求。

　　除睡眠时间外，睡眠质量也很重要。什么样的睡眠可以称之为高质量睡眠呢？首先，好的睡眠是入睡相对顺利，学生能在30分钟左右进入梦乡，而不是在床上翻来覆去，焦虑难眠；其次，在睡眠过程中，深度睡眠时间要达到总睡眠时间的20%左右，这是大脑和身体深度修复的关键阶段；再者，夜间觉醒次数最好不超过1次，醒来后也能很快再次入睡；最后，第二天早上醒来，身体会感到轻松舒适，头脑清醒，没有头晕、乏力等不适感，情绪也较为平稳积极。

　　“睡眠锦囊”为备考蓄能

　　营造睡眠专属氛围：卧室应该减少噪声干扰，对此，考生可关好门窗或使用耳塞；同时，采用遮光窗帘隔绝外界喧嚣亮光，选用贴合脊背曲线的柔软床垫，帮助身体放松。此外，室温最好控制在18℃至22℃，湿度维持在50%至60%，让身体处于舒适状态。睡前一小时，我们必须告别电子屏幕的蓝光诱惑，否则会扰乱褪黑素分泌。取而代之，我们应捧起纸质书籍，让文字在脑海中绘出宁静的画卷；或聆听舒缓轻音乐，在音符飘荡间放松神经。

　　规律作息和饮食：考生每天要定时睡觉、起床，哪怕周末也不例外，这样身体会形成生物钟，到点便自然困倦、清晨自动清醒。日常饮食中也暗藏睡眠密码，考生用晚餐时要控制在七八分饱的状态，避开咖啡、浓茶等“兴奋剂”，睡前要适量饮水，以免因起夜干扰睡眠。适当运动也是睡眠的催化剂，考生白天在课间或放学后可伸展肢体、慢跑跳跃，让身体微微出汗，但睡前3小时要停止剧烈运动，以免因身体处于兴奋状态而难以入眠。

　　 巧用“4-7-8”呼吸法：该方法是由医学专家安德鲁·韦尔博士提出的一种通过调节呼吸节奏快速入睡的放松技巧。其原理是结合瑜伽调息法，通过激活副交感神经，平衡气体交换，干扰焦虑循环，促进身心放松。该方法的核心步骤为：用鼻子吸气4秒—屏住呼吸7秒—用嘴缓慢呼气8秒，循环重复4次至8次。考生可以躺在床上，闭上眼睛进行练习。

　　 掌握“90分钟周期”复习法：考生可利用睡眠周期规律安排学习，具体而言就是把自己认为最难的科目复习放在19:00至20:30（体温最高时段）。21:00后，考生不要再学习新知识点，新的知识点会引起β脑波，使大脑处于高度警觉状态。睡前90分钟，考生可以用来处理简单记忆类任务，旧知识的复习可以有效降低认知负荷，用α脑波使我们进入放松专注状态，减少入睡所需时长。

　　尝试正念冥想法：该方法是一种通过专注当下感受放松身心的练习。睡前进行正念冥想，可以帮助人们集中注意力，减少杂念干扰，从而更容易入睡。例如，考生可以在安静的环境中坐下或躺下，专注于呼吸，观察思绪的流动而不评判，将注意力拉回到自身的呼吸上。

　　练习渐进式肌肉放松法：该方法通过逐步收缩和放松身体各部位肌肉来缓解紧张和压力。其核心在于肌肉群的交替紧张和放松，可以使人们体验到身体从紧绷到放松的变化。练习时，我们可以从脚部肌肉开始，逐渐向上至头部，依次对每一块肌肉进行收缩和放松。在收缩肌肉时，考生要集中注意力感受肌肉的紧张感；而在放松肌肉时，则需专注于感受松弛和舒适的感觉。