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《教育面对面》——北京中高招直播咨询精编 高考膳食要均衡
发布时间:2018-03-14 11:41

  北京考试报讯(记者 刘式歌) 中国疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室副主任张倩、中国营养协会注册营养师于仁文近日做客“教育面对面”栏目,针对高考前夕及考试期间如何合理安排考生饮食、有哪些饮食误区需要规避等问题为考生和家长作出解答。

  张倩表示,备考期间,考生机体会发生两方面变化,一是大脑处于高度紧张状态,复习时大脑对氧的需求比平时增多。大脑耗氧量占全身的20%至25%,葡萄糖消耗量占全身的65%。所以,考生不要采用“疲劳战术”,否则大脑会扩张血管以增加供血量,使人感觉头晕脑胀,且大脑活动减慢,导致思维迟钝和打瞌睡。二是学习压力大导致食欲差。高考复习期间天气炎热,如果考生吃得少,能量摄入不足,营养就不均衡,会降低学习效率。所以要保证膳食均衡。

  大脑的主要成分是脂肪(磷脂为主)、蛋白质,葡萄糖是唯一能通过血脑屏障,直接给大脑供能的营养素。能量是大脑活动的基础,血糖影响大脑的能量供应,氨基酸代谢与之关系密切,B族维生素是糖代谢中的辅酶,维生素C可增加脑组织对氧的利用,铁、锌与大脑的功能有关。

  于仁文说,首先,要为孩子补充优质蛋白,如鸡蛋羹。牛奶含有约3%的蛋白质,还有丰富的钙,和鸡蛋能较好地结合,交织成细腻的网状结构,锁住大量水分,吃起来很鲜嫩。牛奶里丰富的钙会缓解备考期间孩子紧张的精神状态。

鸡蛋含有卵磷脂,可促进神经递质的合成,还含有维生素A,可预防上皮细胞的溃疡和炎症。如果孩子上火,出现口腔溃疡、牙疼、牙龈炎等症状,这时维生素A就可起到缓解作用。维生素A还存在于动物内脏里,如肝等。

  其次,要补充B族维生素。除粗杂粮以外,菠菜、油菜、盖菜、苋菜等绿叶菜中的维生素B2含量较高,豆腐里的维生素B2也较高。家长烹制豆制品、绿叶菜时,要尽量快速加热,如涮、白煮、清炒。小麦胚芽里的维生素B1和维生素B2含量较高,可冲泡在牛奶或粥里搅拌。此外,肉类里的维生素B1含量最高,如里脊肉,可切片、切丝滑炒爆炒。银芽和冬笋都是可搭配里脊肉的好食材。

  再次,要补充维生素C,主要来源于水果和新鲜的蔬菜。家长可用火龙果或猕猴桃和酸奶搭配做奶昔,直接喝的营养损失较少,且口感不错,可摄入大量膳食纤维,适合孩子食用。

  最后,孩子过度用脑要补充多不饱和脂肪酸。除核桃和其他坚果外,三文鱼等深海鱼中的多不饱和脂肪酸含量较高。(北京市教委、北京教育考试院、北京城市广播、《北京考试报》联办)

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