作者：周丛笑

　　首都医科大学附属北京儿童医院中医科医师

　　毕业于北京中医药大学  医学博士

　　中医理论认为“冬主收藏”，冬季是养精蓄锐、为来年春夏生长蓄力的关键时期。科学的冬季养护，不仅能助力考生抵御严寒、预防疾病，更能为考生储备充沛的身心能量。下面，我将从中医“天人相应”的整体观出发，为考生提供一套涵盖起居、饮食、情志、运动的冬季健康养护方案，助力大家在严寒季节保持身心平稳运转。

　　【顺时应势】  起居有常  御寒有方

　　子时入眠、卯时起身，这看似刻板的作息规律，实则蕴含着中医的养生精髓。冬季夜长昼短，人体阳气内敛，考生顺应自然的作息规律至关重要。《黄帝内经》强调“早卧晚起，必待日光”，考生最好能在每晚11点前进入深睡眠状态。现代医学研究证实，23点至凌晨3点是免疫系统修复的黄金时段，此时人体会分泌大量生长激素与免疫球蛋白，长期熬夜如同“釜底抽薪”，会直接削弱机体防御功能。高三学子课业繁重，可采用“分段式休息法”：午间小憩20分钟，既避免久卧伤气，又能快速恢复精力；晚餐后散步15分钟，促进气血流通，为夜间安睡奠定基础。

　　在教室或学生宿舍这类室内环境中，考生需特别注意“背寒”问题。中医认为“背为阳，腹为阴”，冬季背部受凉易致督脉阳气受损，诱发感冒咳嗽。考生可在书桌前放置暖手宝热敷大椎穴，课间活动时及时添加马甲或背心。从室外进入温暖的室内环境时，应先解开外套适应几分钟，防止骤热骤寒引发“汗出当风”。有条件的考生可在睡前用40℃左右温水泡脚10分钟，水中可加入艾叶或生姜片，以此温通经络，改善下肢血液循环，有效提升睡眠质量。

　　【食养为先】  滋阴润燥  补益有度

　　冬季饮食当遵循“秋冬养阴”的原则，家长为考生安排膳食需在保证营养均衡基础上，侧重滋阴润燥、益气固表。早餐宜遵循“五谷为养”的理念，选择小米粥加山药糕，搭配水煮蛋和少量坚果，以达到健脾养胃、补充优质蛋白的双重目的。午餐可适当增加根茎类蔬菜的摄入，如白萝卜炖牛肉（白萝卜能理气化痰，牛肉可益气补虚）、莲藕排骨汤（莲藕熟用健脾开胃），有助于考生增强抵抗力。

　　加餐选择可体现中医“药食同源”的智慧。晚间推荐银耳百合羹，银耳滋阴润肺，百合清心安神，两者搭配既能帮考生缓解学习疲劳，又可预防干咳。考生要避免食用麻辣火锅、油炸食品等辛辣燥热之物，以免在冬季干燥气候下生发“内火”，引发咽喉肿痛等不适。若出现口干舌燥症状，考生可用麦冬、胖大海各3克泡水代茶饮，能清热利咽且不伤脾胃。

　　饮水方式也需讲究。冬季宜饮用温水，考生可采取“少量多次”原则，每次100—150毫升。晨起空腹状态下，考生可喝一杯300毫升温水，以此激活胃肠功能；晚自习期间每隔45分钟补水一次，可有效保持呼吸道黏膜湿润。易感冒者，可取黄芪10克、防风5克、白术5克煮沸调制玉屏风散，代茶饮用，此方能益气固表，提高机体抗邪能力。

　　【形神共养】  动静结合  张弛有度

　　冬季运动需把握“无扰乎阳”的原则，考生可在上午9—11点或下午3—5点进行适度锻炼。此时阳光充足，人体阳气旺盛，考生可选择太极拳、八段锦等传统导引术，重点练习“调理脾胃须单举”“双手托天理三焦”等动作，通过肢体舒展促进气血运行。考生若进行跑步等有氧运动，应以微微出汗为度，避免大汗淋漓导致阳气外泄，运动后需及时更换干爽衣物，并饮用少量温热淡盐水补充津液。

　　教室久坐易致“气滞血瘀”，考生可利用课间做“颈椎米字操”：缓慢向前后左右及斜上方活动颈部，每个方向停留3秒，以缓解颈肩僵硬；晚自习间隙可按压合谷穴（虎口处）和迎香穴（鼻翼旁），前者能疏风解表，后者可通利鼻窍，预防鼻炎发作。冬季运动切忌“暴起暴落”，晨起时段，考生不宜立即进行高强度锻炼，可先搓热双手摩擦面部和耳廓，待身体微热后再开始活动。

　　情志调摄是冬季养生的重要环节。《素问》有云“怒则气上，悲则气消”，备考压力下，不良情绪易致考生肝气郁结，影响免疫功能，我建议大家每天进行10分钟 “正念呼吸”：端坐椅上，双目微闭，将注意力集中在呼吸上，感受气息从鼻腔进入，流经咽喉、胸腔，最终沉入丹田，此法能有效调节自主神经，降低应激反应。周末，考生可到公园散步，观赏松柏等常绿植物，中医认为“青色入肝”，绿色植物能舒缓视觉疲劳，平和情绪。

　　【未病先防】  细节着手  防患未然

　　预防冬季呼吸道疾病，需要做到“虚邪贼风，避之有时”。考生出入人群密集场所应佩戴口罩，我建议大家选择棉质口罩，每天更换或清洗。教室通风宜选择上午10点及下午2点左右各开窗20分钟，形成空气对流即可，避免长时间敞窗导致室温骤降。有过敏性鼻炎的考生可在室内使用加湿器，保持40%—60%的湿度，同时要定期清洗滤网，防止尘螨滋生。

　　当出现咽喉不适等感冒前兆，考生要及时采取干预措施：可用淡盐水含漱（仰头发“啊”音，使盐水接触咽喉壁），每日3—4次；或取生姜3片、红枣5颗加入少许红糖煮水，趁热饮用后盖被取微汗。若症状持续加重，考生须遵循“既病防变”原则，及时就医，避免拖延成支气管炎等疾病。此外，大家需要注意的是，冬季进补需因人而异，体质偏热者不宜服用人参、鹿茸等温补之品，选用性平的太子参、西洋参或更适宜，并应在医生指导下科学进补。

　　【心理调适】  接纳情绪  为心赋能

　　高三生活紧张而充实，心理调适与身体健康同等重要。中医认为“心为五脏六腑之大主”，心态平是身体健康的基石。备考期间，考生难免遇到压力与挫折，积极面对远胜于逃避。考生可以在每天抽出半小时进行体育锻炼，或依据中医“五行音乐疗法”聆听《梅花三弄》等轻柔乐曲，这些方法均可帮助大家有效减压。遇情绪波动明显时，倾诉、哭泣、唱歌等适度宣泄方式均有助考生释放压力，从而提升学习效率。

　　高三学子的冬季健康养护，既考验着考生的自律，也在为冲刺期蓄能。当你学会在晨读的霞光中调理呼吸，在解题的间隙舒展筋骨，在晚间的台灯下安神静心，便已悄然将中医智慧融入成长轨迹，为梦想筑牢了坚实的地基。健康的身心，是考生在明年6月奔赴光明未来最可靠的资本。愿这个冬天成为考生养精蓄锐的宝贵时光，助你以最佳状态迎接盛夏的绽放！