如何为考生准备营养均衡的晚餐，专家建议——吃对胜过吃好

    中国农业大学食品科学与营养工程学院　胡 杰　李 奕

    晚餐，作为一天中最后一顿正餐，不仅要帮考生补充每日能量消耗、修复机体，更要承担“减负收尾”的任务。这顿饭既要营养到位，又不能增加消化系统的负担。尤其在备考压力大、作息不规律的阶段，一份科学搭配的晚餐，将成为考生健康的“隐形守护者”。

    晚餐要避免“高能量暴发”

    对高三考生而言，晚餐与早餐、午餐的功能定位截然不同。晚餐不追求“高能量暴发”，而应注重“平稳修复”。一顿合理的晚餐应当具备补充全天营养缺口、促进身体修复及稳定夜间代谢这三大功能。

    不少家长在给考生安排晚餐时存在一些误区，这些做法看似为孩子好，实则可能影响其消化功能和睡眠质量，进而影响学习状态。具体来说，主要有以下四个误区：

    1. 过于丰盛油腻。​​ 一些家长爱子心切，习惯用大鱼大肉、煎炸烧烤或海鲜等食物给孩子“补身子”。然而，这类高蛋白、高脂肪的晚餐难以消化，会加重肠胃在夜间的负担，容易导致孩子入睡困难，影响第二天的精神状态。

    2. 吃得过晚或过快。​​ 有些孩子因为晚自习等原因，很晚才吃晚餐，或者进食匆忙。更有甚者，在睡前两小时才吃晚餐，导致食物没有足够时间消化，极易引起胃食管反流、腹胀、消化不良等不适。

    3. 完全不吃主食。​​ 部分考生为控制体重会在晚餐时放弃主食，但主食是碳水化合物的主要来源，完全不吃可能导致夜间血糖过低。低血糖状态不仅会引发身体警觉，还会降低褪黑素分泌，反而更不利于入睡。

    4. 以水果代替正餐。​​ 这种看似“健康清淡”的方式其实大有问题。水果虽然富含维生素，但缺乏足够的蛋白质和脂肪，无法满足考生夜间身体修复和代谢的能量需求。这样的晚餐非常不抗饿，容易导致考生因饥饿在夜间醒来。

    综上所述，一顿安排科学的晚餐对于考生的健康和学习至关重要，家长应尽量避免以上误区，力求做到清淡均衡、定时定量。

    理想晚餐做到“五低一高”

    理想的晚餐应遵循“五低一高”原则：低油、低盐、低糖、低刺激、低负担，高营养密度。具体来说，主食要选“慢”不选“快”。制作晚餐时，家长可优选低GI值的杂粮主食，如糙米、燕麦、藜麦、玉米、紫薯等，它们能缓慢释放能量，帮考生维持血糖稳定，避免夜间饥饿。此外，我们建议晚餐主食量控制在午餐的2/3左右。蛋白质要选“优”不选“多”。应以易消化、高生物价的食材为主，如鱼类、豆腐、鸡蛋、鸡胸肉等，避免红肉、油炸肉类，减少代谢负担。蔬菜要选“多”不选“少”。晚餐是考生补充膳食纤维和维生素的黄金时段，我们建议至少搭配两种颜色的蔬菜，如绿叶菜、瓜类、菌菇类等，以促进肠道蠕动，预防便秘。烹饪方式要选“轻”不选“重”。家长要多采用蒸、煮、炖、焯、凉拌等烹饪方式，调味宜清淡。晚餐不仅影响消化，更直接关系到睡眠质量。进食时间要选“早”不选“晚”。家长要提醒在校上晚自习的孩子尽量在自习前吃完晚餐；如孩子回家吃饭，家长则要提示其最晚不迟于睡前3小时进食，且进食速度宜慢，细嚼慢咽能减轻胃肠负担。

    秋冬之交，晚餐宜“润”宜“暖”

    秋末冬初，天气由凉转寒，空气也日趋干燥。家长在为孩子准备晚餐时，应注重“润燥安神、温和养胃”的饮食原则。

    在食材选择上，家长可顺应时节特点做出以下调整。

    ◆润燥安神​：多选用银耳、百合、莲子等适合用来煮汤或粥的食材，有助于孩子缓解秋燥，安抚情绪。

    ◆健脾养胃​：山药、南瓜等食物温和易消化，能呵护孩子敏感的脾胃。

    ◆清热润肺​：梨、荸荠等是此时节的佳品，可炖汤或蒸食，能有效清热润燥。

    ◆营养补充​：适量加入深海鱼、核桃等富含Omega-3脂肪酸的食物，有助于大脑神经的健康。

    晚餐不仅是一天能量补充的“收官之战”，更是为考生身体按下“慢放键”的修复时刻。一份温和、均衡、适时的晚餐，既能帮助考生缓解秋季干燥带来的不适，还能为他们提供温和而有效的营养支持。

    晚餐食谱搭配推荐

      温和养胃助睡眠 

    小米山药粥、清蒸鲈鱼、蒜蓉菠菜、香蕉半根

    ★搭配思路：小米、山药健脾安神，鲈鱼易消化，菠菜补铁，香蕉助眠。

    ★制作关键：粥宜稀软，鱼宜清淡，蔬菜清炒，香蕉勿冰。

      均衡营养稳血糖 

    糙米饭半碗、番茄豆腐蛋花汤、凉拌黄瓜木耳、温牛奶一杯

    ★搭配思路：糙米稳血糖，豆腐补充植物蛋白，黄瓜木耳清肠，牛奶助眠。

    ★制作关键：米饭不过量，汤品清淡，牛奶温热。

      润燥补脑减负担 

    藜麦鸡肉炒饭（少油）、冬瓜虾仁汤、蒸梨（无糖）

    ★搭配思路：藜麦高蛋白低GI，冬瓜利水，梨润肺。

    ★制作关键：炒饭控制油量，虾仁清淡，梨蒸软食用。

      素食优选易消化 

    南瓜燕麦粥、香菇青菜、芝麻拌豆腐、苹果片

    ★搭配思路：南瓜、燕麦暖胃，香菇提鲜，豆腐易消化，苹果助消化。

    ★制作关键：粥品绵密，蔬菜少油，豆腐不过凉。

    ■开卷有益

    备考阶段，考生如同在迷雾中前行，既要背负知识积累的重任，也有对未来的迷茫。本期，由北京市陈经纶中学王雪老师为大家推荐《你当像鸟飞往你的山》这本书与纪录片《人生七年》（英国版）。希望这两部作品能成为考生短暂休憩时的灯塔，助你拓宽视野、坚定内心，明白当下的每一分拼搏，都是在为未来的人生铺路。

    《你当像鸟飞往你的山》

    以教育为翼，挣脱局限飞向理想之山

    书籍简介​

    本书是塔拉·韦斯特弗创作的自传作品，讲述了一个关于教育、家庭与自我觉醒的震撼故事。塔拉成长于一个极端保守的摩门教家庭。17岁前，她从未踏入教室，每日在父亲的废料场从事危险劳作。在闭塞的环境中，她忍受着父亲的偏执与一位兄长的暴力，却因另一位哥哥的鼓励开始自学。最终，她凭借顽强的毅力，考入大学，最终获得剑桥大学博士学位，实现人生的彻底蜕变。

    ​推介理由​

    对高三考生而言，塔拉的故事具有强烈的精神共鸣。备考之路充满未知与压力，正如塔拉在自学中一次次面对知识的壁垒与外界的否定。她的经历传递出这样的信念：​教育不仅是知识的获取，更是内在力量的觉醒，是冲破束缚、走向自由的翅膀。​​ 我希望书中所述 “每一次坚持，都是在为自己选择人生” 的信念，能让考生明白：高考不只是一场考试，更是你通过努力掌控未来的机会。在紧张的复习间隙阅读本书，能让考生从塔拉的身上汲取勇气，坚定信念——无论起点如何，过程有多艰难，只要不放弃飞翔的愿望，你终能飞往属于自己的那座理想之山。

    《人生七年》（英国版）

    于时光轨迹中，看见努力的长远意义

    影片简介​

    《人生七年》是英国BBC出品的一部里程碑式纪录片。导演迈克尔·艾普特自1964年开始，以“每七年一个周期”的频率，追踪记录14位来自不同社会阶层孩子的人生轨迹。影片以平实的镜头，真实展现了他们从7岁天真孩童到花甲之年的成长、求学、事业与家庭变化，被誉为“一部用影像写就的普通人生命史诗”。

    ​推荐理由​

    这部跨越半个多世纪的纪录片，其最大价值在于提供了一个审视人生的长远视角，让考生看清 “当下努力的长远意义”。它生动揭示出人生不是短跑，而是一场马拉松。影片中，来自偏远乡村的尼克凭借对科学的热爱考入牛津大学物理系，最终成为大学教授；而出身贫困，未能踏入名校的林恩则通过持续努力，改善了自身与家庭的境遇。他们的故事深刻印证：​高考并非终点，而是人生长期奋斗中的一个重要节点，你当下的每一分努力，都在为自己的未来积蓄能量。备考时的你难免因成绩波动而焦虑，希望纪录片中 “持续努力就能突破局限” 的一个个真实故事让你坚信，自己脚踏实地走过的每一步都算数。