作者：刘彦茹

　　北京儿童医院心身医学科主治医师、心理治疗师。

　　擅长：儿童青少年常见心身疾病、抑郁症、强迫症、抽动症、多动症等诊疗，个体及团体心理治疗。

　　眼下，高三考生一边跟随老师的节奏，对自己的首次月考做着总结，一边又要马不停蹄地为期中考试做准备。面对越来越频繁的大小模考，一些考生陆续出现了焦虑、失眠症状，更有甚者，还要饱受头痛、腹痛、腹胀、食欲下降等身心问题的双重煎熬。如果你也有如此遭遇，不用过分惶恐，你应该是正在经历考试焦虑。

　　缓解焦虑  先要读懂它发出的信号

　　考试焦虑是指考生因考试刺激引起的一种心理状态，以担忧为基本特征，表现为防御或逃避行为。其核心特征包括对考试结果的过度担忧、对自身能力的不确定感，以及由此引发的生理与心理反应。

　　发生在考生身上的应考焦虑通常表现为睡眠障碍和躯体不适两大类。考试焦虑引发的失眠往往表现为“越想睡越清醒”的恶性循环。当大脑持续处于警觉状态，考生会频繁出现入睡困难、夜间易醒或早醒现象，部分考生甚至整夜辗转反侧。这种睡眠剥夺会直接削弱考生大脑的记忆整合能力（海马体在深度睡眠时负责将短期记忆转化为长期记忆，而焦虑导致的睡眠碎片化会显著降低这一过程的效率）。更棘手的是，失眠与焦虑会形成双向强化，考生会因夜间睡眠不足导致白天复习效率下降，由此又会进一步加剧夜间焦虑；而夜间焦虑会再继续破坏睡眠节律。长期如此，考生就容易陷入“考前失眠—学习效能降低—焦虑升级”的恶性三角循环中，部分考生还会伴随晨起头痛、白天嗜睡等次生问题。值得注意的是，这种睡眠紊乱并非单纯由时间不足引起，而是焦虑情绪激活了考生的交感神经系统，使其身体始终处于“备战状态”。

　　与失眠常一起出现的是考试焦虑引发的各类躯体化症状。当焦虑情绪持续累积时，考生的身体会通过生理信号发出警报，常见表现为心悸、手抖、多汗等交感神经兴奋症状，部分考生还会出现胃痛、腹泻等消化系统反应。出现这些症状的根源在于焦虑触发了考生身体的“战斗或逃跑”机制——肾上腺分泌的皮质醇和肾上腺素导致肌肉紧张、血压升高，同时抑制消化功能。考生需要注意的是，躯体不适与心理焦虑会形成双向强化，形成“越关注越难受”的恶性循环。例如，每到考前就频繁跑厕所的考生可能并非真是尿频，而是焦虑引发的膀胱过度敏感。

　　想要缓解考试焦虑，考生需要同时调节情绪与身体状态，打破失眠与躯体不适的恶性循环，要从睡眠环境、行为习惯和心理调节三个维度系统干预。

　　首先，要建立“睡眠仪式感”。考生每天尽量能在固定的一个时间点前入睡，睡前1小时避免接触电子设备，要用暖光台灯阅读纸质资料，通过温水泡脚或听白噪音降低神经兴奋度。

　　其次，可采用“15分钟法则”应对失眠。若躺下后超过15分钟仍未入睡，考生可起床到昏暗环境中进行低刺激活动（如听轻音乐、做拉伸等），待困意出现再回到床上，避免形成“床=焦虑”的条件反射。

　　饮食方面，可适当多摄入富含色氨酸的食物。如香蕉、牛奶等，其代谢产物能促进褪黑素分泌。此外，考生在晚间时段要避免吃得过饱且不要摄入含咖啡因的饮品。

　　上述这些方法需要持续实践2至3周才能形成稳定的生理节律，短期效果不明显时，考生切忌半途而废。

　　化敌为友  要学会与焦虑和平共处

　　一些考生觉得自己备受考试焦虑的折磨，希望此生不再经历这份痛苦，殊不知，考试焦虑给自己带来的并非全是负面影响。研究表明，适度的焦虑能激发考生的学习动力，让他们为得到理想的考试成绩更积极地奋斗。但物极必反，过度焦虑会成为考生进步道路上的拦路虎，让他们陷入越担心考不好，越不能集中注意力复习，进而加剧恐慌情绪的恶性循环。所以，大家无需排斥考试焦虑，而是要将其控制在适度的范围内。

　　其实，学会接纳焦虑，并能与其和谐共处才是破解这一困局的良药。考生要尝试接纳出现在自己身上的考试焦虑，在感受它的同时，告知自己焦虑只是身体发出的预警信号而非敌人，学会与之共处要比彻底消除它更有意义。

　　家长助力   做孩子的“减压器”与“定心丸”

　　考生除做好自身调节之外，来自家长的支持也是助力孩子化解考试焦虑的关键力量。陪考期间，考生父母不妨尝试以下方法，扮演好“减压器”与“定心丸”这两大角色，助力孩子更平稳地度过备考期。

　　积极共情孩子的内心感受

　　家长要承认孩子确实存在考试焦虑，主动倾听孩子担忧的具体内容，鼓励孩子表达真实想法和感受，而不是急于给出自己认为对的解决方案。

　　营造支持性家庭环境

　　家长要保持平常心，避免在孩子面前过度强调成绩的重要性；要关注孩子努力学习的过程而非结果；与孩子日常交流时，用“尽力就好”代替“必须考好”的表述；维持家庭日常作息规律，尽量不在孩子备考期间过度改变原有的生活习惯。

　　与孩子一起践行减压方法

　　家长可与孩子一起适度进行包括散步、慢跑、瑜伽等在内的运动，或与其一起实践文中提到的一些减压方法，帮孩子建立对考试的合理期望值。

　　做好后勤保障工作

　　家长要根据季节变化，给孩子提供营养均衡的饮食补给，备考期间，尽量避免突然让孩子尝试从未接触的全新食材。

　　必要时及时寻求专业帮助

　　一旦发现孩子的考试焦虑严重影响其生活时，家长要及时带孩子到医院找医生或者联系学校的心理老师获取专业指导。

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　　安抚躯体焦虑你可试试这几招

　　对于躯体症状的缓解，我建议考生每天进行10分钟“渐进式肌肉放松训练”。具体操作方法为：从脚趾到额头依次收紧—放松肌肉群，配合腹式呼吸（吸气4秒—屏息4秒—呼气6秒），通过生理反馈缓解紧张。

　　此外，还有一些减压小妙招，考生不妨试一试：

　　1.感官调节法‌。可用冷水轻拍手腕或后颈，用低温快速激活副交感神经；或握紧温热水杯，通过触觉传递安全感。

　　2.列出自身优势清单‌。每天可写下自己已掌握的3个知识点或过往成功经历，以此强化自我效能感。

　　3.寻求朋友的支持。可与朋友互相倾诉内心的焦虑，以此寻求相互间的支持。需要注意的是，大家完成倾诉后要切换至轻松话题，避免让自己持续沉浸在负面情绪中。

　　4.角色扮演。可尝试模拟考官与自己对话，通过换位思考降低对考试的陌生感。