中国农业大学食品科学与营养工程学院　刘淑一　李 奕

　　夏秋之交，暑热未消而秋燥渐起。对于正处在备考阶段的高三学子来说，这既是心理与学业的双重挑战期，也是身体代谢和消化系统容易受影响的时期。在备考这场持久战中，科学的营养供给是一个关键项。早餐作为一天能量与脑力的供给起点，是助力考生启动高效学习的“金钥匙”。一份科学搭配出来的早餐不仅能帮考生迅速唤醒身体机能，更能为整个上午的高强度学习保驾护航，维持全天专注度，稳定情绪波动。考爸考妈该如何打造这把“金钥匙”？我们为您支上几招。

　　早餐的重要性和常见误区

　　大脑虽然仅占体重的2%，却消耗了人体约20%的能量，其中主要来源是葡萄糖。夜间睡眠期，我们的血糖水平会逐渐下降，如果早晨没有及时补充，考生在学习时容易出现记忆力减退、注意力不集中、心情烦躁等情况。对高三生而言，早餐的意义远非简单的“果腹”。充足的能量能给考生大脑和身体提供持久的燃料，维持血糖稳定，有助于情绪的平稳，保障课堂听讲和自习内容的高效吸收。优质蛋白质（鸡蛋、牛奶、豆制品）、必需脂肪酸（DHA，如深海鱼、核桃）、B族维生素（全谷物）有助于合成神经递质、维护神经细胞膜完整性，其中富含色氨酸（牛奶、禽肉）的蛋白质还有助于考生减轻备考焦虑和烦躁。一顿温润可口的早餐能成为考生脾胃的守护者，尤其在湿热与干燥交替的夏秋之交，大家要避免因饮食不当引发的腹痛、腹泻或消化不良，影响全天状态。

　　一份营养均衡的早餐能帮助考生开启元气满满的一天，但搭配不当会事倍功半。以下这些“雷区”家长要注意规避。比如早餐结构安排得过于简单（只给孩子准备一杯牛奶或一碗稀饭），看似清淡易消化，却缺乏复合碳水和足够的优质蛋白，吃完这一餐，血糖过快上升后又迅速下降，反而对孩子的专注力有影响；餐食太油腻，像油条、炸糕、煎饼加肉等，虽然能给人带来短暂的饱腹感，但消化负担过重，可能引发孩子的困倦和胃部不适。此外，早晨喝冰饮或吃冰镇水果，易刺激考生肠胃，引发腹泻或腹痛。

　　可见，一顿理想的早餐必须兼顾能量供给、营养均衡和肠胃适应性。

　　科学搭配早餐  要遵循这些原则

　　家长为考生搭配早餐要以温热为主，干稀搭配，营养均衡，易消化吸收。

　　主食要重稳。优选低升糖指数（低GI）的全谷物、杂粮（小米、燕麦、藜麦、全麦面包、玉米、紫薯或南瓜）。这类碳水化合物释放能量平稳持久，能有效避免考生血糖大起大落，维持大脑稳定运转。

　　蛋白质要选优。鸡蛋、牛奶、酸奶、大豆制品都是优质蛋白来源，每餐尽量摄入1至2种，可帮考生延缓在午前出现的饥饿感。

　　蔬果要择鲜。蔬菜可以通过蔬菜包子、番茄炒蛋等形式融入早餐。另可选择葡萄、桃等应季水果，既能帮孩子解渴又清润。丰富的维生素和膳食纤维能帮孩子改善消化、调节免疫力。

　　坚果要控量。核桃、杏仁或腰果均富含不饱和脂肪酸和微量元素，有助于考生提升记忆力和专注度，但进量不宜过多，以免加重考生的消化负担。

　　温度要适宜。夏秋交替期，要避免冷饮、冷食刺激考生脾胃，早餐以温热为佳，如温牛奶、常温水果、热粥等。

　　顺应时节  食材做到“三兼顾”

　　顺应夏末秋初的气候特点（余热未消，燥气渐生），家长为考生选择早餐食材应兼顾“清余热，防秋燥，健脾胃”这三点。首先，要以清淡、温润的食材为主，避免油腻厚重。其次，可以适量加入山药、红枣、莲子等食材，帮助孩子稳定脾胃功能。为了缓解暑热，家长可给孩子熬制绿豆粥、银耳汤，但需温热食用，切忌冰镇。最后，可适当选择常温的梨、西瓜或葡萄等应季水果，给孩子润燥清火，缓解口渴烦躁。

　　初秋早餐食谱推荐

　　温和启动  养胃为先

　　小米南瓜红枣粥、水煮蛋1个、温拌菠菜（少油盐）、葡萄（常温）

　　搭配思路：南瓜（当季）、红枣（温补）。

　　烹制关键：粥温热，菠菜焯水后温拌。

　　能量续航  稳血糖

　　牛奶燕麦碗（温热）、全麦鸡蛋蔬菜卷饼(饼：全麦饼皮微热。馅：炒蛋+焯熟胡萝卜丝+生菜叶）、苹果片（常温）

　　搭配思路：燕麦（低GI主食）、苹果（当季温性）。

　　烹制关键：牛奶温热，饼皮微热即可，蔬菜可提前焯熟。

　　激活脑力  DHA加持

　　藜麦鲜虾蔬菜粥（藜麦+大米+鲜虾仁丁+西蓝花碎）、芹菜丁拌核桃仁、桃子（常温）

　　搭配思路：藜麦（优质蛋白主食）、鲜虾（DHA来源）、核桃（健脑坚果）。

　　烹制关键：粥温热，虾仁易熟后放，坚果不过量，过敏人群谨慎添加。

　　润燥安神  清补兼顾

　　黄瓜拌鸡丝（水煮鸡胸撕细丝+黄瓜丝+芝麻酱+生抽）、百合莲子银耳羹、杂粮小花卷

　　搭配思路：百合、莲子（清心润肺）、银耳（滋阴）。

　　烹制关键：羹温热，芝麻酱既替代坚果防过敏又可提升口感。

　　活力均衡  便捷之选

　　西红柿鸡蛋龙须面（汤面）、焯拌秋葵（薄盐生抽/香油）、蓝莓（常温）

　　搭配思路：秋葵（当季护胃蔬菜）、蓝莓（护眼水果）。

　　烹制关键：汤面温热，秋葵焯熟去涩。