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摆脱假期综合征 科学饮食精神好
发布时间:2019-02-27 09:55

中国农业大学食品科学与营养工程学院 武靓靓 姜凯睿 秦江丹

  刚刚过去的寒假正值新春佳节,亲朋好友相聚团圆,美酒佳肴当然是少不了的,鱼肉虾蟹几乎天天有、顿顿吃。饮食习惯紊乱,高蛋白、高脂肪、高热量食物的过度摄入往往会加重肠胃负担,造成营养失衡,增加身体疲劳感。加上春天又是由寒转暖的季节,气温变化较大,细菌、病毒等微生物容易侵犯人体而致病。新学期已在本周开启,考生需要尽快摆脱节后综合征,调节身体状态以适应紧张的学习生活,并以最好的状态迎接高考体检。今天我们从科学饮食方面,针对3月份到来的高考体检给各位考生提供一些方法和建议。

  ★主动饮水清肠道

  水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,也是营养输送、促进食物消化吸收代谢的重要载体。节假日后考生要主动多喝水,加快胃肠道的新陈代谢,减少食物残渣的滞留,使胃肠道尽快恢复到正常状态。最好饮用白开水,少量多次,每次1杯(约200ml),不鼓励一次大量饮水,尤其是在进餐前,会冲淡胃液,影响食物的消化吸收;除了早晚各饮用1杯水外,在三餐前后可以饮用1~2杯水,分多次喝完;如果觉得白开水的味道太淡,可以用较淡的茶水替代一部分白开水。

  《中国居民膳食指南》建议,在温和气候条件下,成年人每天最少饮水量为1500~1700ml(约7~8杯水),在高温或身体活动水平增强的条件下,应适当增加。

  ★多吃果蔬促健康

  新鲜水果和蔬菜大多能量低,微量营养素丰富,对于保持肠道正常功能、促进身体健康等具有重要作用。春节期间,考生往往以肉食为主,对于新鲜水果、蔬菜的摄入远远不够。且冬春交替之际考生容易得病,在饮食上应摄取足够的维生素和无机盐。所以这段时间果蔬要比平常吃得更多一些,特别要注意增加深色或绿色叶菜的比例,保证每天摄入300~500g蔬菜和200~350g的新鲜水果。

  三月的时令水果有:菠萝、草莓、小芒果、橙子、车厘子等;时令蔬菜有:青椒、生菜、豌豆、芹菜、花椰菜等。

  ★适当蛋白质要补充

  虽然考生在春节期间摄入了大量富含蛋白质的食物,但节后对于蛋白质类食物也不能全然拒之,仍然要注意蛋白质的适当补充。瘦肉脂肪含量较低,矿物质含量丰富,且利用率高,可以选择吃一些瘦肉丁或瘦肉丝。

  ★多食粗粮助健康

  与精致谷物相比,粗粮可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,血糖生成指数也远低于精制米面。在假期刚结束的几天,考生要增加玉米、燕麦、糙米、紫薯等粗粮的摄入,帮助将多余的胆固醇从肠道排出去。下面给考生推荐一些含有杂粮薯类食材的养胃美食食谱。

  ※大枣南瓜糙米花生糊:干枣20克洗净去核切碎,用水先泡两小时。南瓜100克去皮切小块。花生50克略烤香。糙米30克用少量水轻轻洗两次。所有食材连泡枣的水一起放入豆浆机当中,把总水量调整到900毫升,用五谷豆浆程序或米糊程序,打成糊糊即可。

  ※花生芋头紫米大米饭:150克大米,加入泡过2小时的紫糯米(生重50克),加生花生30克,去皮芋头丁100克,加水一起煮成米饭。芋头可以换成山药或甘薯。做好之后可以在表面撒一些炒香的芝麻。注意吃饭时要细嚼慢咽才能获得好的消化效果。

  ※南瓜莲子薏米牛奶饼:南瓜蒸熟打成糊糊,莲子2份、薏米2份打粉,和中筋面粉6份混合在一起,再加奶粉或牛奶,撒入葡萄干碎,混合成类似做煎饼的面糊,加入无铝泡打粉,在平锅或电饼铛上做成柔软的小饼。可以作为预防餐前饥饿胃不舒服的零食备用。

  ★少盐少油且控糖

  食盐、烹调油、糖类等可以增加食物的美味,但食用过多会增加高血压、高血脂、龋齿及超重肥胖等发生的风险。春节期间,考生摄入了过多的高盐高油高糖的食物,加上生活作息不规律,增加了身体的负担。因此,现在要特别注意调整饮食,少盐少油且控糖,清淡为宜,减少身体负荷。

  ★作息规律吃早餐

  节假日里考生的生活往往不规律,经常因为贪玩、贪睡而打破生物钟的正常运转,一觉睡到中午等现象屡见不鲜,更别说按时吃早餐了。进入学习生活节奏后,脑力活动会消耗大量的能量,而早餐是一上午的能量来源,所以考生要早餐吃好,作息规律,切莫因为三餐不按时而影响了身体健康。

  最后针对3月到来的高考体检,给考生一些小建议:体检前,注意饮食,不吃辛辣、油腻和不易消化的食物,不饮酒,避免做剧烈运动;注意休息,保证良好的睡眠,防止感冒,尽量不服用药物、保健品,因为它们可能引起转氨酶增高等症状,影响体检结果。

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