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健康饮食有助于科学护眼
发布时间:2019-01-23 10:13

 

中国农业大学食品科学与营养工程学院 扈文丽 刘 芳 崔金玲

  北京市体检中心日前发布《北京市2017年度体检统计报告》。数据显示,2017年,北京参加中招体检人数为76806人,其中,视力不良检出率达82.13%;参加高招体检人数为59152人,视力不良检出率高达89.29%。近5年来,视力不良均高居中招、高招体检异常指标检出率首位。由于中小学生课内外负担加重,手机、电脑等电子产品普及,用眼过度、用眼不卫生、缺乏体育锻炼、遗传等因素,我国青少年儿童的近视率居高不下,近视低龄化、重度化日益严重。

  近视不仅影响学生身心健康,大量流行病学研究表明,随着近视度数加深,各种眼病的发生率也将显著增加,如黄斑变性、视网膜脱离等,特别是高度近视更易引起上述并发症,严重者可致盲。而科学研究表明,近视的发生与不良饮食习惯有很大关系。眼睛在生长发育期间缺乏某种或某些重要营养物质,会使眼球组织变脆弱。在环境因素作用下,眼球壁的巩膜容易扩张,使眼睛的前后轴伸长,导致影像不能聚焦在眼睛的视网膜上,造成看到的影像模糊不清而引发近视。因此,处于近视高发期的青少年要及时调整饮食习惯。寒假期间,考生要着重调节饮食习惯,改善视力水平。以下是从营养学角度总结出的对维护视力水平有益的食物及其营养元素:

  1.胡萝卜

  胡萝卜富含胡萝卜素、维生素A、维生素B1、维生素B2、花青素、钙、铁等营养成分。尤其是胡萝卜中丰富的胡萝卜素,在人体内能转化为维生素A。缺乏维生素A易患干眼病。维生素A是视网膜合成视紫红质的重要物质,而视紫红质与人眼在明暗条件变化时的调节能力有关。考生如果缺乏维生素A,可能导致晚上看不清东西,久而久之会患上夜盲症。

  2.菠菜

  菠菜富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、维生素K、钙、钾、镁等微量元素,有蔬菜中的“营养模范生”之称。经常吃菠菜可补充维生素A,预防干眼病等症状;补充维生素B2,眼睛不易发生红血丝;补充钙、钾、镁等微量元素,帮助增进眼部肌肉的弹性,用眼时促进眼球的活跃,降低考生近视率,使眼睛更加明亮。此外,菠菜含有丰富的叶黄素。叶黄素能有效预防眼睛衰老导致的视网膜黄斑变性,在一定程度上预防白内障。

  3.荠菜

  荠菜含有大量胡萝卜素、维生素B和维生素C,钙、铁含量也较高。考生学习、看电脑、玩手机时间过长容易眼睛干涩,多吃荠菜有利于缓解眼睛干涩不适,也能预防干眼症。

  4.番薯

  番薯是营养齐全而丰富的天然食品,富含蛋白质、磷、钙、钾等微量元素以及胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素E、维生素B1、维生素B2等。考生眼睛感到疲劳,是由于机体的内脏出现了衰退和老化的信号。番薯有增强肝脏和肾脏机能的功效,有助于眼睛恢复到舒适状态。

  5.鸡蛋黄

  鸡蛋黄中除了含有中性脂肪、胆固醇、卵磷脂外,还富含叶黄素、玉米黄素、钙、铁、磷等微量元素。蛋黄中的叶黄素和玉米黄素具有很强的抗氧化作用,能有效抵御紫外线对视网膜的破坏,避免眼睛提前老化,防止白内障、视网膜黄斑病变等眼部疾病的发生。

  6.蓝莓

  蓝莓富含维生素E、维生素A、维生素B、花青素、熊果苷、蛋白质、花青苷以及丰富的钾、铁、锌、钙等微量元素,其中丰富的花青素是蓝莓的“杀手锏”。花青素能增加眼底微循环的血流,加快眼部新陈代谢,加强营养物质交换,增强对眼部毛细血管的保护作用,还具有较强的抗氧化能力,和维生素E、维生素C等一起构成体内的抗氧化体系,有助预防眼睛中高度不饱和脂肪发生氧化。此外,猕猴桃、圣女果、桑葚等也是考生保护眼睛的好帮手。

  7.鱼

  考生长时间用眼会使大脑细胞兴奋,消耗大量蛋白质。鱼肉中含有丰富的蛋白质,且动物源蛋白质比植物源蛋白质所含的氨基酸种类多,可及时补充大脑能量。鱼肉中锌含量也较高。研究证实,微量元素锌与眼的关系密切。考生要多吃鱼肉,及时补充蛋白质和锌。

  以下列出几个食谱供家长参考,也可根据推荐的食物进行自主搭配。

  1.鸡蛋拌菠菜

  材料:菠菜250克,鸡蛋2个,胡萝卜丝适量。

  调料:盐、胡椒粉、鸡精、青芥末、香油各适量。

  做法:

  (1) 将菠菜择洗干净,放入沸水中焯1分钟,取出摊在盘子上晾凉,切成寸段;胡萝卜焯烫后捞出。

  (2) 锅内添水,放入鸡蛋煮至嫩熟,取出去壳,切成丁;将鸡蛋丁、胡萝卜丝和菠菜段一同放入大玻璃碗中。

  (3) 加入盐、胡椒粉、香油、青芥末等拌匀即可。

  备注:菠菜在焯水的时候水里加一小勺香油,再放入菠菜,让菜梗吸入一点油,吃起来不易塞牙。

  2.胡萝卜鸡肝泥

  材料:鸡肝200克,胡萝卜丝适量。

  调料:姜2片,酱油2勺,花椒、八角、盐、胡椒粉、小茴香各适量。

  做法:

  (1) 将鸡肝洗净,放入锅中,加入姜、花椒、1/2八角、一碗水和酱油,小火煮熟。

  (2) 胡萝卜洗净切片,入锅蒸10分钟至柔软,将鸡肝和胡萝卜一同放入料理机中。

  (3) 加少量盐、胡椒粉、小茴香打成泥(不加水),装碗,食用即可。

  备注:可用保鲜膜分装成几小袋,头天晚上取出一小袋放在冷藏室中自然化冻,早上夹在馒头片或面包片中,配合生菜、鸡蛋或火腿等一起食用。由于肝脏含维生素A较高,吃20克肝泥(1勺)就可满足一日所需。

  3.蜜渍桑葚

  材料:紫黑色桑葚250克。

  调料:纯蜂蜜500克。

  做法:

  (1) 将桑葚洗净,沥去水分。

  (2) 将蜂蜜装入干净的大罐子中。

  (3) 放入桑葚充分浸泡,放冷藏室中(可保存2-3个月)。食用时,用干净勺子,取出一勺桑葚,冲入半杯温水,搅匀后食用。

  备注:桑葚不易保存,一天时间就会发酵产生酒味。买来后要立刻用蜂蜜腌制,可保存一个月左右。若放入冷冻室,可保存数月。

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