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青春期营养 坚果是优选
发布时间:2018-11-07 11:03
中国农业大学食品科学与营养工程学院  曾汇娟 吴斯妍 周 航
  今天恰逢立冬。这是入冬后的第一个节气,此后气温会骤降。寒冷的气候一方面会加速人体的基础代谢,通过加快分解人体蛋白质、脂肪、碳水化合物等热源营养物质,以维持低温下机体生命活动最基本的能量消耗;一方面调节人体的内分泌系统,增加甲状腺素、肾上腺素等产能激素的分泌,调节体温。入冬时节,备战高考的考生不仅要加衣保暖,更要注重营养搭配,合理补充热量。
  考生可通过摄入不同种类食物提高御寒能力,如适当增加主食、肉类等富含碳水化合物、蛋白质和脂肪的食物摄入量;补充富含钙、铁等矿物质的牛奶、蛋黄等,提高肌肉伸缩性和兴奋性;摄入海产品等富含碘的食物,促进甲状腺素分泌;食用动物肝脏、胡萝卜等富含维生素A和维生素C的食物,提高对血管的保护作用。此外,坚果类食物也是考生冬季可选的绝佳食物。
  《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天应摄入25~35克的大豆及坚果类食物,其中坚果类应摄入10克左右(可食部分)。从营养成分分析,坚果脂肪含量达40%以上,蛋白质含量多在12%~36%,碳水化合物则在15%以下,同时富含矿物质、维生素E和B族维生素。坚果脂肪含量高,但饱和脂肪酸仅占10%~15%,多为不饱和脂肪酸,亚油酸和亚麻酸为人体必需脂肪酸。另外,坚果还含有磷脂、多酚、黄酮等多种功能性成分。
●核桃
  核桃含有丰富的多酚、VE等抗氧化物质。除了果仁中的维生素E之外,果仁外面包裹着一层褐皮富含多酚类物质。大脑组织对氧化损伤十分敏感,摄入充足抗氧化物质是必要的。同时,核桃还含有α-亚麻酸(ALA,一种omega-3系列的脂肪酸),它能在身体中被转换为DHA。而这种成分对婴幼儿大脑发育很重要,对老年人延缓大脑衰老等也有重要意义。
●榛子
  榛子的钙、镁含量较高,每100 克榛子中含钙量高达815毫克。研究证明,每天吃15克左右的榛子,有助于降低患心血管疾病的风险,降低糖尿病的发病率。且钙与人体的产热能力有一定关系,有助于冬天抵抗寒冷。
●夏威夷果
  夏威夷果富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及钙、磷、铁、维生素B1、B2和人体必需的8种氨基酸,能有效降低血液黏稠度,防止动脉粥样硬化,保护心脑血管系统。但它的能量较高,每天食用3~5颗即可。
●花生
  花生营养丰富,含蛋白质、脂肪、维生素以及钙、磷、铁等矿物质,其富含的抗氧化成分可维持细胞健康,预防心脏病和癌症,同时有助于保持良好的血糖水平,预防Ⅱ型糖尿病。
●开心果
  开心果富含B族维生素、β胡萝卜素以及大量叶黄素,有助于保护视力,预防视网膜黄斑病变。
●松子
  松子富含膳食纤维。膳食纤维(dietary fiber,DF)是一类植物碳水化合物混合物的总称, 具有预防肠道疾病、便秘,降血糖、血压、血脂,调节机体免疫力等功能特性。
  对于高三生来说,坚果怎么吃更合理?下面给考生推荐几款坚果的养生食谱。
●黄豆燕麦核桃浆
  做法:烤熟或烤过的黄豆50克,核桃30克(约6个核桃仁),燕麦20克,一起加水至1000毫升,用家用豆浆机的“五谷豆浆”模式打浆即可。如果有“破壁免滤”的豆浆机,效果就更为滑爽细腻,而且完全无渣。或先把黄豆和燕麦烤熟,然后加热水,用破壁打浆机打浆。
  好处:综合烤黄豆和核桃两者的美味,加上燕麦片的增稠效果,更为香浓可口。三种食材营养价值都很高,打成豆浆状态后,无论是孩子和老人都能享用。黄豆燕麦核桃浆适合冬季食用,既能作为早餐的营养糊,也可以作为两餐间的加餐。
●栗子炖母鸡
  做法:1.将板栗外壳去掉,葱、姜洗干净,姜拍破,葱打结。鸡去内脏,洗净切块。2.将锅置火上,加清水,放入鸡块烧沸,撇净浮沫,加绍酒、姜块、葱结、板栗,炖至板栗、鸡肉熟透,加适量盐调味。
  好处:鸡肉中蛋白质含量较高, 氨基酸种类多, 且消化率高, 易被人体吸收, 有增强体力、强壮身体的作用。鸡肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类,是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。板栗富含人体必需的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他微量元素。
●混合干果配酸奶
  做法:把坚果仁烤脆后直接扔进酸奶里,或打成坚果泥拌进去。同时加入1~2种水果干,或是新鲜水果。
  好处:酸奶含有丰富的钙质和人体营养所需的维生素,适合青少年生长发育。加入适量水果和坚果后,增添美味的同时也更加丰富了营养价值,适合作为两餐间的加餐或宵夜。
  由于坚果的油脂含量较高,食用坚果后要减少饮食中其他脂肪的摄入,多摄入脂肪容易长胖。鉴于中学生早餐能量一般摄入不足的情况,所以在早餐中食用坚果更佳。
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