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给自己一些小奖励
发布时间:2018-05-16 09:33

北京教育学院附属中学心理教师 程 茜

案例

  距离高考不到一个月,小鹏出现了明显的倦怠情绪。班主任说小鹏平时上进努力,高三的状态比较平稳。但最近小鹏上课容易发呆,精神有些涣散。我跟小鹏沟通之后发现,他状态较疲惫,谈及高考并没有太多焦虑情绪,反而盼望早点结束。他说备考战线有点长,太累了,心里鼓励自己再坚持一下,行动却不听话,不知不觉变得慢吞吞。

 

分析

  高考复习已进入冲刺阶段,很多高三生觉得精神疲惫。长时间高强度学习,晚上做题到深夜,早上又要早起背书复习,每天周而复始重复劳动,身体发出“抗议”的信号。考生身体像是一台机器,长时间运作会耗损、短路,所以身心需要经常“保养”,这样才能经久耐用,关键时刻不掉链子。考生可给自己一些小奖励,让心理放松一下,有助于保持良好状态,冲刺高考。

 

对策

  在涉及自律、坚持、习惯的一些方法中,会提到自我奖励。奖励对于行为保持有重要作用。《逻辑思维》的创始人罗振宇曾分析过“游戏成瘾”的原因,游戏之所以让人欲罢不能,很重要的原因是它有清晰的即时反馈机制。例如每打一只怪兽,会明确地获得100点经验值,经验值累加就可换取需要的装备等。每个成就都会记录在成就系统里,并有排行榜和分数公示,让游戏者随时知道自己的进步。通常我们会认为给自己奖励是件容易的事情,其实如何给自己奖励、给自己什么奖励还是挺有讲究的。

确定恰当的任务

  有的考生确立的目标和制订的计划很多时候完不成,原因之一在于对自己有美好的期许,但执行过程中并不能按部就班,所以计划完不成,产生挫败感,影响自信心和主动性,更谈不上自我奖励。

  在冲刺阶段,考生的基本任务是查缺补漏,保持做题手感。所以,考生设立的目标可以天为单位,做好目标分解,把大任务分解成每天要做的小目标,并以小目标为起点,成功实施一段时间后,再适当增大任务量,同时要注意度。

挑选适合的奖品

  考生自我奖励要以实体为主,选择奖品时可遵循以下几个原则:

  第一,奖品是喜欢且容易获得的东西,例如食物、衣服等,最好不要价值太高。高价值的东西可作为终极奖励。奖励的目的是为了让自己获得满足感,并为冲刺阶段调剂心灵。如果获得有困难,就会失去完成任务的动力。

  第二,精神奖品要劳逸结合。高三生活紧张,考生不愿意浪费一分一秒,可把体育运动作为一种休闲奖励,如奖励5公里慢跑或15分钟瑜伽等,既可锻炼身体,又可放松大脑。对于自制力不强的考生,不建议奖励自己看几集电视剧或电影。如果“上瘾”了停不下来,又会陷入浪费时间和自责中。

及时给自己反馈

  如果每天任务完成给自己一个小奖励,积累一段时间后,考生会发现自己获得了一个大的奖品库,更会有满满的成就感。考生可设立一个游戏机制,如每天完成任务得一分,积满多少分可升级,升级后可提高奖品的价值或时间。考生审视自己的成就清单,除了获得满足感,还能时刻提醒自己:我现在具备哪些优势,还差多少努力就可贴上一个标签;或思考这些优势能叠加出什么综合实力。

  高考是一个不断打怪兽、闯关升级的过程,最后冲刺阶段是考生离终极目标越来越近的时候。面对就要获得全面胜利的时刻,考生会有些许兴奋和激动,那么就用实际行动和实力增强自己的战斗力吧!

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